Aσκηση ή εξάσκηση ; – Fitness Motivation Hellas
Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι εφαρμόζουν “την άσκηση”:
• προπόνηση (δομημένη άσκηση)
• κατάρτιση (τεχνική)
• Έκφραση κίνησης (φυσική δραστηριότητα)
Συνήθως, ένας από αυτούς είναι ο κύριος τρόπος εξάσκησης ενός ατόμου. Ο καθένας έχει τα οφέλη και τους περιορισμούς του και είναι χρήσιμο ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί περιοδικά και τους τρείς ανάλογα το στόχο του . Αυτό δίνει στο σώμα και στο νου μια αλλαγή ρυθμού, η οποία προάγει την πρόοδο και την προσωπική ανάπτυξη.
Γιατί προπόνηση?
Μια συνεδρία προπόνησης έχει να κάνει με την βελτίωση των παραγόντων της φυσικής κατάστασης.
Δύναμη , Αντοχή στη δύναμη, Ταχύτητα, καρδιαναπνευστική αντοχή, ευλυγισία κα.
Με όποιον τρόπο και αν εξελίσσεται κάθε φορά προπονητικά, είτε μέσω προπόνησης HIIT , συνεχή αερόβια προπόνηση , κυκλική κ.λπ. με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος με εξοπλισμό ή χωρίς , όλα οδηγούν σε βελτίωση αυτών των παραμέτρων και αυτό είναι καλό γιατί βελτιώνοντας αυτές τις παραμέτρους, αρχικά οδηγούμαστε στο να είμαστε υγιής και δευτερεύων στο να έχουμε την εξωτερική εμφάνιση που αρμόζει στο σωματότυπο μας (και όχι στο να μοιάζουμε απαραίτητα στα αθλητικά μοντέλα που πλασάρονται μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης).
Καλό είναι να επιδιώκεται τουλάχιστον το λιγότερο τρεις φορές εβδομαδιαίως για να δημιουργηθούν, να διατηρηθούν και να αναπροσαρμόζονται οι προσαρμογές που δημιουργούνται .
Γιατί εξάσκηση?
Όταν απλά αρχίζετε να μαθαίνετε μια νέα δεξιότητα, η εξάσκηση των επιμέρους στοιχείων της δεξιότητας ξανά και ξανά είναι αυτό που θα σας επιτρέψει να κάνετε την πρόοδο που θέλετε.
Η πρακτική απαιτεί την εστίαση στην ποιότητα των κινήσεων σας, με λιγότερη ένταση από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε με μια παραδοσιακή προπόνηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρακτική δεν είναι μια πρόκληση ή υπολογίσιμη – ακριβώς το αντίθετο.
Για πολλούς ανθρώπους, η επιβράδυνση και η εξάσκηση των λεπτομερειών μιας κίνησης μπορεί να είναι πιο δύσκολη από την επανάληψη της όσο το δυνατόν σκληρότερα, γρηγορότερα ή με επιβάρυνση. Με την διαδικασία αυτή ενισχύεις και στοιχεία της φυσικής κατάστασης όπως η ευκινησία η ιδιοδεκτικότητα , η νευρομυϊκή συναρμογή.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε, και θα σας δείξω έναν τρόπο να το εφαρμόσετε, αλλά το κλειδί είναι να εστιάσετε στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, αντί να ορίσετε έναν στόχο να βγάζετε 15 push-ups, θα επιβραδύνετε τις κινήσεις σας και θα επικεντρωθείτε στην εξάσκηση των τμημάτων της άσκησης που σας δυσκολεύουν(πχ. Έκκεντρη φάση). Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν έχει σημασία σε αυτή τη φάση, είναι η διαδικασία εκμάθησης των λεπτομερειών της άσκησης που έχει σημασία.
Αυτό απαιτεί προσοχή και υπομονή, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα push-up σας. Αν είχατε ποτέ έναν στόχο να μάθετε μια συγκεκριμένη σωματική ικανότητα-πείτε, για παράδειγμα, ένα handstand-αλλά έχετε χρησιμοποιήσει ένα παραδοσιακό “work out” στυλ προπόνησης για να εργαστείτε σε αυτή την ικανότητα, πιθανότατα δεν ήταν επιτυχής.
Από ένα σημείο και μετά, απλά θα κλωτσάτε τα πόδια σας ξανά και ξανά λόγω κόπωσης, αλλά δεν θα έχετε καταφέρει να κερδίσετε τη δεξιότητα.
Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε κάτι, απλά κάνοντας το σώμα σας κουρασμένο δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Πρέπει να σπάσετε την άσκηση σε μικρότερα μέρη και να μάθετε με την επανάληψη. Αν θέλετε να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη ικανότητα ή να δημιουργήσετε χαρακτηριστικά που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους φυσικούς στόχους σας, θα πρέπει να εξασκηθείτε, ξανά και ξανά
Με καθοδήγηση, η συνεχιζόμενη πρακτική σας θα οδηγήσει σε βελτιωμένες ικανότητες και μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στις ικανότητες αυτές.
Πότε να κάνουμε εξάσκηση και πότε προπόνηση?
Μια συνεδρία μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο. Άλλωστε με τα νέα Trends στα προπονητικά μοτίβα (HIIT, tabata) ακόμα και κάποιος με λίγο χρόνο στη διάθεση του μπορεί να προλάβει να κάνει και τα δύο. Με ποια σειρά? Αυτό εξαρτάται από το στόχο σας. Αλλά κυρίως το επίπεδο σας.
Ένας ασκούμενος που ξεκινά τώρα να ασκείται μετά από μεγάλο διάστημα αδράνειας είναι επιθυμητό να καταναλώσει παραπάνω χρόνο στην εξάσκηση σε σχέση με τον όγκο προπόνησης. Για παράδειγμα αν ο ασκούμενος δεν έχει εξασκηθεί να κλειδώνει την ωμική ζώνη στο κατακόρυφο ακόμα και αν δεν έχει κατακτήσει όλη τη κίνηση σε φάση προασκήσεων , πως θα κρατήσει σταθερή την άρθρωση ,όταν θα πάει να εκτελέσει με επιβάρυνση με kettlebells ή με λάστιχα ή σε μηχάνημα μια ανάταση χεριού(press up).
Από την άλλη ένας προχωρημένος ασκούμενος βάζοντας την εξάσκηση συγκεκριμένων τεχνικών ή ασκήσεων στην αρχή της προπόνησης του μπορεί
α. να αποδώσει καλύτερα στην υπόλοιπη προπόνηση του γιατί έχουν δουλευτεί και «προθερμανθεί» πιο ειδικά οι αρθρώσεις και οι μύες για το συγκεκριμένο κινητικό μοτίβο του αθλήματος και
β. σε αθλητές μπορεί αυτό να αποτελέσει μια καλή προεργασία για το κύριο όγκο προπόνησης τους πχ. Σε κάποιον που κάνει ρίψεις το να κάνει bear crawls θα τον κάνει να αυτοματοποιήσει υποσυνείδητα το κλείδωμα της ωμικής ζώνης πριν την απελευθέρωση και εκκίνηση της ρίψης, η επανάληψη θα τον δυναμώσει και έτσι θα αποφύγει μελλοντικούς τραυματισμούς.
Ρόλο παίζει και ο όγκος παράγωγης έργου σε μια προπονητική μονάδα. Δεν θα καταφέρεις να κάνεις άρτια εξάσκηση σε μια δεξιότητα που αφορά πχ. Πυρήνα και άνω άκρα, στο τέλος της προπόνησης , σε μέρα που έχεις καταπονήσει ήδη αρκετά πλάτη και χέρια. Από την κατανάλωση των πρώτων υλών σε ενεργειακό υπόστρωμα θα έχει προκύψει όξινο περιβάλλον στους μυς των χεριών και της πλάτης και θα ανταπεξέλθεις με δυσκολία στο να δουλέψεις επαναλήψεις σε μια άσκηση όπως πχ. το κατακόρυφο. Επιπρόσθετα από τη κόπωση δε θα έχεις την απαιτούμενη συγκέντρωση και ίσως και τη θέληση με αποτέλεσμα να οδηγηθείς ίσως και σε τραυματισμό. Συνεπώς σε τέτοιες μέρες καλό είναι ή να εξασκούμαστε για λίγο στην αρχή της προπόνησης ή σε μέρες που το φορτίο θα είναι λιγότερο βαρύ.
Δραστηριότητα?
Ναι, όταν δε μιλάμε για δομημένο πρόγραμμα προπόνησης , τότε ας κάνουμε φυσική δραστηριότητα. Είναι κάτι που μας κρατά ενεργούς από το να θρονιαστούμε σε έναν καναπέ ή να πάρουμε το αυτοκίνητο για να πάμε κάπου. Είναι κάτι που μπορούμε να το κάνουμε πιο έντονα τις μέρες με λιγότερο προπονητικό φορτίο ή τη μέρα που θα έχουμε off από το γυμναστήριο θεωρητικά ίσως σε περίπτωση εκδρομής – διακοπών.
Είναι αυτό που πρέπει όλοι μας να κάνουμε επιτυχώς πριν αποφασίσουμε να κάνουμε δομημένη προπόνηση .
Το αμερικάνικο Συμβούλιο αθλητιατρικής και καρδιολογίας συστήνουν ενδεικτικά το λιγότερο 5 km ημερησίως. Μη σοκάρεστε, αυτά μπορεί να προκύψουν αθροιστικά μέσα στη μέρα σας ,όμως θα πρέπει να θυσιάσετε την ευκολία του ασανσέρ και του αυτοκινήτου. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες στο μετρό και στο γραφείο. Χρησιμοποιήστε τα μέσα συγκοινωνίας και κατεβείτε δυο στάσεις νωρίτερα. Πήγαινε μέχρι το ψιλικατζίδικο ή το περίπτερο με τα πόδια. Περπάτα ένα εικοσάλεπτο σε δασική περιοχή ή πάρκο. Όλοι μας ανεξαρτήτου προαστίου μένουμε κοντά σε ένα άλσος ή σε πρόποδες βουνού στο λεκανοπέδιο.
Πιστεύω ότι όλοι μπορούν να βρουν ένα μονοπάτι άσκησης που ταιριάζει με την προσωπικότητα, την ιδιοσυγκρασία και την ικανότητά τους. Είναι απλά θέμα να γνωρίζετε τις επιλογές για να βρείτε το καλύτερο για εσάς.
Μήλα Αλεξάνδρα
Απόφοιτη ΑΠΘ.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού
Master στην Ιατρική Σχολή
Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση
