Στους χώρους του fitness, της αθλητικής  απόδοσης και της αποκατάστασης εμφανίζονται συχνά νέες ιδέες, νέοι μέθοδοι αλλά και νέος εξοπλισμός. Ειδικά στο κομμάτι του εξοπλισμού, συνεχώς εμφανίζονται νέα και διαφορετικά εργαλεία.

Κάποια από αυτά απορρίφθηκαν μέσα στα χρόνια, κάποια συνεχίζουν να χρησιμοποιούνται λόγω πολύ καλής προώθησης και οικειότητας και κάποια άλλα χρησιμοποιούνται για χρόνια και θα συνεχίσουν να χρησιμοποιούνται, λόγω της χρησιμότητάς τους.

Ένα από αυτά τα εργαλεία είναι και το γνωστό γιλέκο με βάρη. Το οποίο στον χώρο του fitness ξαναήρθε στο προσκήνιο λόγω του Crossfit αλλά στον τομέα της αθλητικής απόδοσης και της αποκατάστασης αποτελούσε αναπόσπαστο κομμάτι.

Γιατί σε βοηθάει; Γιατί κάνει κάτι πολύ σημαντικό, αυξάνει το φορτίο που έχει να αντιμετωπίσει ο αθλητής σε ασκήσεις που μπορούσε να χρησιμοποιεί (λόγω της φύσης τους) το βάρος του σώματός του (πχ άλματα).

Ας δούμε λοιπόν περισσότερα για αυτό το είδος εξοπλισμού.

Τι είναι το γιλέκο προπόνησης;

Στην πράξη συνήθως το βρίσκουμε σε διαφορετικές μορφές (ολόκληρο γιλέκο με θήκες για βαρίδια, ζώνη με βαρίδια ή μικρό γιλέκο το οποίο καλύπτει το πάνω μέρος της πλάτης και του στήθους).

Στην ουσία, όπως φαίνεται και από το όνομά του, είναι ένα εργαλείο γυμναστικής το οποίο μπορούμε να φορέσουμε στο πάνω μέρος του σώματός μας. Ιδανικό είναι να έχει μέγεθος σχετικό με τον σωματότυπό μας, αλλά συνήθως περιέχει ιμάντες τους οποίες μπορούμε να ρυθμίσουμε κατάλληλα.

Ποσα είδη γιλέκων υπάρχουν;

Σχετικά με τα βαρίδια που περιέχει, συναντάμε 2 τύπους. Στον πρώτο τύπο μπορούμε να αφαιρέσουμε ή και να προσθέσουμε επιπλέον βάρος λόγω του γεγονότος ότι περιέχει ειδικές θήκες στις οποίες έχουμε πρόσβαση. Τα βαρίδια συνήθως είναι πλάκες από μέταλλο ή σακουλάκια με άμμο.

Στην δεύτερη περίπτωση λόγω της κατασκευής του, δεν μπορούμε να αυξομειώσουμε το βάρος καθώς τα βαρίδια είναι ενσωματωμένα. Τότε πρέπει να αγοράσουμε γιλέκο με συγκεκριμένο βάρος χωρίς δυνατότητα αλλαγής.

Συνήθως είναι φτιαγμένα από συνθετικά υλικά έτσι ώστε να καθαρίζουν εύκολα αλλά και για να αντέχουν την έντονη χρήση. Σε κάθε περίπτωση μπορούμε να βρούμε γιλέκα σε μεγάλο φάσμα τιμών, όπου τα πιο ανθεκτικά και βολικά να κοστίζουν έως και 200-250 ευρώ.

Βάρος

Το βάρος το οποίο πρέπει να έχει το γιλέκο, αποτελεί γενικά ένα μεγάλο κεφάλαιο στην αθλητική βιβλιογραφία. Καθώς γίνεται η προσπάθεια για να βρεθεί το ιδανικό βάρος ανάλογα με τον στόχο που έχουμε αλλά και ανάλογα τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου. Συνοπτικά, συνήθως χρησιμοποιούνται γιλέκα με βάρος από 5 έως 20 κιλά.

Στον ερευνητικό τομέα συνήθως το βάρος περιγράφεται ως ποσοστό του σωματικού μας βάρους. Οπότε θα συναντήσουμε συστάσεις από 5 έως 20% του σωματικού μας βάρους.

Που χρησιμοποιείται συνήθως;

Το γιλέκο με βάρη σαν εξοπλισμός, έχει βρει ιδιαίτερη χρήση στον τομέα της αθλητικής απόδοσης και της αποκατάστασης. Αυτό έγινε κυρίως…

α) λόγω της ανάγκης να αυξηθεί η ένταση σε κινήσεις-ασκήσεις στις οποίες δεν μπορεί να αυξηθεί η εξωτερική επιβάρυνση χωρίς να αλλοιωθεί η κίνηση (πχ τρέξιμο- δεν μπορεί ο αθλητής να τρέχει κουβαλώντας αλτήρες)

β) λόγω της ανάγκης να αυξήσουμε την προπονητική επιβάρυνση σε άτομα τα οποία δεν μπορούν να αυξήσουν την ένταση της κίνησής τους λόγω εμποδίων υγείας (πρόσθετη επιβάρυνση σε άτομο στην βάδιση όταν δεν μπορεί να τρέξει λόγω ανατομικού προβλήματος).

Οπότε σε κινήσεις-ασκήσεις όπως τα άλματα, τα sprint, την βάδιση, το τρέξιμο αλλά και σε ασκήσεις που γίνονταν αποκλειστικά με το βάρος του σώματος (πχ έλξεις) η χρήση γιλέκου, βοηθάει στην αύξηση της επιβάρυνσης με στόχο την επιπλέον βελτίωση των δεικτών απόδοσης και υγείας.

Σχετικά με τον τομέα της αποκατάστασης έχει χρησιμοποιηθεί αρκετά στην προπόνηση ατόμων με ιδιαίτερες δυσκολίες στην μετακίνηση (παχυσαρκία, πάρκινσον, οστεοπόρωση) αλλά και σε περιπτώσεις αυτισμού με πολύ καλά αποτελέσματα. (Gail, 2015, Morrison, 2007)

Παράλληλα στον τομέα του fitness το γιλέκο με βάρη χρησιμεύει και ως ένας εύκολος-οικονομικός τρόπος για να γίνουν οι προπονήσεις πιο απαιτητικές χωρίς την ανάγκη εξειδικευμένου εξοπλισμού αλλά και πιο αποδοτικές (περισσότερο έργο στον ίδιο χρόνο προπόνησης).

Ποια είναι λοιπόν τα πέντε οφέλη της χρήσης του γιλέκου στην προπόνησή μας;

• Αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας. Σύμφωνα με Cureton (1978) υπάρχει μία σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, όσο αυξάνεται το βάρος του γιλέκου. Πιο συγκεκριμένα αυτή η ομάδα ερευνητών βρήκε 2,5%, 4,2% και 8,5% αύξηση στην καύση θερμίδων με γιλέκο βάρους 5%, 10% και 15% του σωματικού μας βάρους. Αυτή η αύξηση θερμιδικής δαπάνης είναι πολύ χρήσιμη σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και δεν μπορούν να εφαρμόσουν πιο έντονες μορφές άσκησης.

Μάλιστα έχει βρεθεί ότι μικρή αύξηση του βάρους κατά 5% του σωματικού μας βάρους δεν αυξάνει την αίσθηση κόπωσης στα άτομα αυτά (McCormic, 2014). Γεγονός πολύ χρήσιμο για αυτό τον πληθυσμό ο οποίος κινδυνεύει με drop out σε προγράμματα άσκησης. Αν για παράδειγμα καίγαμε 300 θερμίδες σε μία ώρα έντονης βάδισης, η προσθήκη γιλέκου 10% του βάρους μας, θα μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες κατά 5%.

Μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά αν το πολλαπλασιάσουμε με τις προπονήσεις σε βάθος χρόνου, τότε η επίδραση θα είναι σημαντική.

• Αυξάνει τις μεταβολικές απαιτήσεις σε προγράμματα βελτίωσης της αντοχής. Η προσθήκη γιλέκου στο τρέξιμο αντοχής ή σε μεταβολικά προγράμματα τύπου wod, μας βοηθάει να πάρουμε επιπλέον ερέθισμα αντοχής χωρίς να επηρεάσουμε την κίνησή μας (Gaffney, 2020). Ειδικά σε προγράμματα του crossfit όπου συναντάμε συχνά ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος (shuttle runs, burpees, pull ups, box jumps).

Σύμφωνα με Macadam, Cronin, and Feser (2019) με την χρήση γιλέκου σε τέτοια προγράμματα περιμένουμε αύξηση στην πρόληψη οξυγόνου, αύξηση της καρδιακής συχνότητας και αύξηση στην συγκέντρωση μεταβολιτών στο αίμα.

• Το γιλέκο με βάρη αυξάνει την αντίσταση σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Με την προσθήκη πρόσθετου βάρους με το γιλέκο, μπορούμε να αυξήσουμε την επιβάρυνση σε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είτε τις οποίες εκτελούσαμε με το βάρος του σώματος, είτε διότι δεν μπορούμε να προσθέσουμε ή δεν διαθέτουμε επιπλέον βάρος. Γνωστά παραδείγματα είναι οι έλξεις, οι βυθίσεις, τα ανεβάσματα, προβολές κλπ.

Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις όπου η λαβή μας δεν μπορεί να συγκρατήσει περισσότερα κιλά (πχ farmer walk). Τότε μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον βάρος με το γιλέκο. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι η χρήση του δεν επηρεάζει καθόλου την τεχνική της εκτέλεσης. Αυτή η δυνατότητα αύξησης της επιβάρυνσης μας επιτρέπει να δυναμώσουμε περισσότερο στις βασικές μας ασκήσεις.

Το ίδιο πράγμα ισχύει και στις πλειομετρικές ασκήσεις. Όπου η εξωτερική αντίσταση δεν επηρεάζει την κινηματική των χεριών ή των ποδιών και ο αθλητής μπορεί να διατηρήσει την εκτέλεσή του. Για τον λόγο αυτό αποτελεί πολύ χρήσιμο εργαλείο σε αθλήματα όπως το βόλεϊ.

• Μπορεί να μας βοηθήσει στην βελτίωση της δρομικής ταχύτητας. Η προσθήκη γιλέκου αποτελεί σύμφωνα με Μacadam (2018), Ezequiel (2017), μία από τις μεθόδους τις οποίες μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας αθλητής για να βελτιώσει το sprint του. Με μεγαλύτερη επίδραση βέβαια στην φάση μέγιστης ταχύτητας απ’ ότι στην φάση επιτάχυνσης. Σε κάθε περίπτωση χρειάζονται περισσότερες σχετικές μελέτες για να βγει ένα σίγουρο συμπέρασμα.
• Μπορεί να δώσει ποικιλία στην προπόνησή μας. Αν έχουμε συνηθίσει να εκτελούμε ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος, η προσθήκη ενός γιλέκου με βάρη εκτός από την αύξηση της επιβάρυνσης στο μυϊκό και το καρδιαγγειακό σύστημα, θα μας δημιουργήσει τελείως διαφορετική αίσθηση.

Σημεία προσοχής 

Όπως κάθε εργαλείο έτσι και αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα για να δούμε οφέλη. Η προσθήκη απλώς ενός γιλέκου τυχαίου βάρους στην προπόνησή μας και η πιο σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι θα μας οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα. Μάλιστα μπορεί να μας οδηγήσει σε τραυματισμούς. Για να το αποφύγουμε αυτό πρέπει να επιστρατευτούν οι αρχές της προπονητικής και η κοινή λογική.

Για παράδειγμα σε περιβαλλοντικές συνθήκες με υψηλή θερμοκρασία, η προσθήκη γιλέκου θα αυξήσει την εφίδρωση και θα συμβάλει αρνητικά στην προσπάθεια του σώματός μας να ελέγξει την θερμοκρασία του. Η αρχή της σταδιακή αύξησης της επιβάρυνσης καθώς και η κατάλληλη χρήση ανάλογα το επίπεδό μας θα πρέπει να χαρακτηρίζουν το πρόγραμμά μας.

Τέλος όπως σε κάθε μορφή γυμναστικής, έτσι και σε αυτήν πρέπει να γνωρίζουμε (σε περίπτωση προβλήματος υγείας) αν επιτρέπεται από τον γιατρό μας να προπονούμαστε με αυτό τον τρόπο, καθώς εκτός από την αύξηση του φορτίου στον σκελετό, αυξάνεται και σημαντικά η ένταση. Η οποία μπορεί να ξεπερνάει τα ασφαλή όρια. Συνεπώς πάντα επικοινωνία με τον γιατρό μας και τον γυμναστή μας, όταν θέλουμε να εισάγουμε νέα στοιχεία στην προπόνησή μας, όπως το γιλέκο με διάφορα βάρη.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

Greendale, G.A., Salem, G.J., Young, J.T., Damesyn, M., Marion, M., Wang, M.-Y. and Reuben, D.B. (2000), A Randomized Trial of Weighted Vest Use in Ambulatory Older Adults: Strength, Performance, and Quality of Life Outcomes. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 305-311. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb02651.x

Rey, Ezequiel; Padrón-Cabo, Alexis; Fernández-Penedo, Diego Effects of Sprint Training With and Without Weighted Vest on Speed and Repeated Sprint Ability in Male Soccer Players, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2017 – Volume 31 – Issue 10 – p 2659-2666 doi: 10.1519/JSC.0000000000001726

Paul Macadam, John B. Cronin & Erin H. Feser (2019) Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review, Sports Biomechanics, DOI: 10.1080/14763141.2019.1607542

McCormick, James Jeremy. “THE METABOLIC COST OF SLOW GRADED TREADMILL WALKING WITH A WEIGHTED VEST IN UNTRAINED FEMALES.” (2014). https://digitalrepository.unm.edu/educ_hess_etds/58

Christopher J. Gaffney, Jack Cunnington, Kate Rattley, Elizabeth Wrench, Chloe Dyche & Theodoros M. Bampouras (2021) Weighted vests in CrossFit increase physiological stress during walking and running without changes in spatiotemporal gait parameters, Ergonomics, DOI: 10.1080/00140139.2021.1961876