Squats: 6 λάθη και 6 συμβουλές

Κάθε φορά που ένας προπονητής σχεδιάζει ένα προγραμμα στοχευμένο στην ενδυνάμωση των ποδιών τα squats περιλαμβάνονται συνήθως ως μία βασική άσκηση στο πρόγραμμα.Και αυτό επειδή τα squats αναπτύσσουν την πλήρη δύναμη του σώματος, προκαλούν μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία ή μέγεθος) και αναπτύσσει ένα σιδερένιο πυρήνα.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν χρησιμοποιούν καλή τεχνική και το σώμα τους δεν έχει συνήθως τη δυνατότητα να εκτελέσει μια πλήρη και άνευ περιορισμών κίνηση – είτε λόγω κακής κινητικότητας είτε λόγω κακής ισορροπίας.

Η κινητικότητα είναι η ικανότητα να εκτελείτε την κίνηση των squats άνευ περιορισμού. Και η ισορροπία σημαίνει ότι ο αθλητής μπορεί να ελέγξει και να σταθεροποιήσει το σώμα του μέσα από το προβλεπόμενο εύρος κίνησης. Για αυτό, έστω και αν τα squats είναι μία εξαιρετική άσκηση, δεν είναι όλοι έτοιμοι σωματικά να τα εκτελέσουν.

Λάβετε υπόψη αυτά τα 6 κοινά λάθη όσον αφορά τα ημικαθίσματα και πως μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε στις προπονήσεις σας.

1. Βάθος της κίνησης

Οι αθλούμενοι αδυνατούν να εκτελέσουν ένα βαθύ κάθισμα για διάφορους λόγους. Να θυμάστε ότι ένα πρόβλημα κινητικότητας σε μία άρθρωση εμφανίζεται πάνω και κάτω από αυτή κατά μήκος της κινητικής αλυσίδας. Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο, θα πρέπει να εξετάσετε την κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου σας. Αν έχετε πόνο στο χαμηλό μέρος της πλάτης, θα χρειαστεί να εξετάσετε τα ισχία και την πλάτη σας.

Τρεις από τους σημαντικότερους λόγους που οι αθλούμενοι αδυνατούν να εκτελέσουν ένα ολοκληρωμένο βαθύ κάθισμα είναι οι εξής:

  – Σφιχτοί αστράγαλοι λόγω των άκαμπτων υποδημάτων που μπορεί να φοριούνται όλοι μέρα στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Οι ακίνητοι αστράγαλοι αναγκάζουν τις κνήμες να παραμένουν κάθετες και να σπρώχνουν τον αθλούμενο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με πιθανότητα να αποκαλυφθούν προβλήματα κινητικότητας του ισχίου. Εκτελώντας ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη σωστή μηχανική των καθισμάτων. Η πιο συνηθισμένη άσκηση αποκατάσταση είναι να στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου 30 πόντων. Διατηρώντας το πόδι επίπεδο στο έδαφος, κινείστε το γόνατο σας προς τον τοίχο.

  – Τα αναποτελεσματικά ισχία μπορούν επίσης να αναστείλουν τις πλήρεις δυνατότητες σας στην εκτέλεση των καθισμάτων. Οι σφιχτοί και μικρότεροι καμπτήρες του ισχίου, οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι, η κακή ευθυγράμμιση της πυέλου και οι αδύναμοι γλουτοί είναι ένα πρόβλημα αν κάθεστε όλη μέρα στον υπολογιστή ή αν περνάτε πολλές ώρες στον καναπέ. Για την αντιμετώπιση των σφιχτών καμπτήρων του ισχίου, μπορεί να γίνει η διάταση τους (με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω) πριν από την προπόνηση ποδιών σας.

-Τα striders μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας και για να τεντώσετε δυναμικά τους οπίσθιους μηριαίους σας. Τα striders γίνονται ξεκινώντας σε μία θέση κάμψης και στη συνέχεια τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Διατηρώντας αυτή την στάση αφήστε τον κορμό σας να χαμηλώσει προς τα κάτω τεντώνοντας δυναμικά το ισχίο σας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Χρειάζεται επίσης να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς για να τους τονώσετε ενσωματώνοντας γέφυρες και προβολές στο πρόγραμμα σας. Ο συνδυασμός αυτών των απλών κινήσεων θα βοηθήσει στο να επαναπροσδιορίσετε τη λεκάνη και να βελτιώσετε τη στάση σας.

  – Η πρακτική και η σωστή τεχνική είναι το κλειδί. Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι μια φυσιολογική δυσλειτουργία, αλλά ένα νευρολογικό πρόβλημα. Πολλοί αθλητές δεν έχουν διδαχτεί ποτέ τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των καθισμάτων. Οδηγίες και απλές επαναλαμβανόμενες ενδείξεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν από τον προπονητή για να διασφαλιστεί τη σωστή και πλήρης εκτέλεση της άσκησης.

2. Πλήρες εύρος κίνησης

-Μειώνοντας το βάρος ή ακόμα μόνο με το σωματικό σας βάρος μπορείτε να πετύχετε το σωστό βάθος σε ένα βαθύ κάθισμα.

-Μία άλλη συμβουλή είναι να εκτελείτε καθίσματα πάνω από μια medicine ball. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα εκτελείτε το ίδιο βάθος κάθε φορά.  Εκτελώντας καθίσματα πάνω από μια medicine ball ο αθλητής αναγκάζεται να διατηρήσει την ένταση στο πιο βαθύ μέρος της κίνησης. Αυτό είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να εκπαιδευτείτε, διότι αυτό είναι το σημείο της κίνησης στο οποίο χαλαρώνουν οι περισσότεροι αθλητές.

3. Τα γόνατα κλίνουν προς τα μέσα

-Μια δυνατή φωνή «σπρώξτε τα γόνατα σας έξω» μπορεί να διορθώσει αμέσως το πρόβλημα. Ένα μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να είναι οι αδύναμοι απαγωγείς (δηλ. οι γλουτοί δεν λειτουργούν σωστά) ή ο αθλητής μπορεί να έχει σφιχτούς προσαγωγούς.

-Το πλάγιο περπάτημα με την αντίσταση ενός λάστιχου μπορεί να σας βοηθήσει να συσπάσετε και πάλι τους γλουτούς σας. Ακόμα μία εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτιαίους μύες είναι να περάσετε ένα λάστιχο γύρω από το εξωτερικό του κάτω μέρους των τετρακέφαλων σας καθώς εκτελείτε καθίσματα σε ένα πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τα γόνατα σας προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια, διατηρώντας ίση απόσταση μεταξύ των γονάτων. Αυτό ενεργοποιεί τους γλουτούς και τη σωστή μηχανική της εκτέλεσης των καθισμάτων.

-Αν οι προσαγωγοί σας είναι σφιχτοί, σταθείτε σε μία στάση καθίσματος, σκύψτε και φτάστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα κάτω και σπρώξτε τα γόνατα σας έξω γύρω από εξωτερικό των τεντωμένων σας χεριών. Επεκτείνετε τους γοφούς πίσω στο αρχικό τους σημείο και επαναλάβετε.

-Τέλος, τα παπούτσια ειδικά για τρέξιμο μπορούν να επιβαρύνει το πρόβλημα. Οι παχιές και μαλακές σόλες δεν είναι αρκετά σταθερές ώστε να παρέχουν μια καλή βάση για να ξεκινήσετε την κίνηση, γι αυτό τα γόνατα μπορεί να μην ακολουθούν μια σταθερή κίνηση κατά την εκτέλεση.

4. Αδύναμος πυρήνας

Η κατάρρευση κατά τη διάρκεια του καθίσματος μερικές φορές προκαλείται από την αδυναμία ενός αθλητή να παραμείνει «άκαμπτος» και σε όρθια θέση κάτω από την μπάρα. Διατηρώντας αυτή την απαιτούμενη ένταση αργότερα σε ένα σετ είναι επίσης ένα πρόβλημα, καθώς ξεκινά το αίσθημα της κόπωσης. Η κόπωση είναι μια από τις κύριες αιτίες της κακής τεχνικής.

Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, πρέπει να είστε σε θέση να συντονίσετε την αναπνοή σας, μαζί με την αντιστήριξη του κορμού (συντονίζοντας ισομετρικά τους εμπρόσθιους/οπίσθιους σταθεροποιητές του κορμού). Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε μια σταθερή και όρθια στάση κατά τη διάρκεια των ημικαθισμάτων. Να θυμάστε, η περισσότερη ένταση ισούται με περισσότερη σταθερότητα και περισσότερη δύναμη. Οι σύνθετες κινήσεις οι οποίες χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις, όπως οι έλξεις, θα σας διδάξουν τον ενδομυϊκό συντονισμό, την συν-σύσπαση και την ικανότητα αντιστήριξης.

5. Κυρτή πλάτη

Όταν το χαμηλό μέρος της πλάτης κυρτώνει κατά το χαμηλότερο σημείο της κίνησης καθισμάτων είναι ένδειξη σφιχτών ισχίων και οπίσθιων μηριαίων. Αναφέραμε πως μπορεί να βελτιωθεί η κινητικότητα του ισχίου και πώς να τεντώσετε δυναμικά τους οπίσθιους μηριαίους, όσον αφορά τη βελτίωση του βάθους των ημικαθισμάτων. Η πλάτη έχει επίσης την τάση να κυρτώνει κατά την εκτέλεση ενός καθίσματος αν το πάνω μέρος της πλάτης είναι αδύναμο. Αυξάνοντας τον όγκο στις ασκήσεις που περιλαμβάνουν τράβηγμα (π.χ. έλξεις), πιέσεις (π.χ. πιέσεις πάγκου) ή ασκήσεις για υγεία των ώμων (π.χ. διατάσεις με λάστιχο) θα μπορέσετε να κρατήσετε περισσότερη ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και να διατηρήσετε μια σταθερή λαβή στη μπάρα.

6. Τοποθέτηση βάρους στα δάκτυλα των ποδιών

Αν τοποθετείτε το βάρος στις μύτες των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, ελέγξτε πρώτα την τεχνική σας. Ρυθμίζετε το χαμηλό μέρος της πλάτης και κινείτε τα ισχία ελαφρώς προς τα πίσω; ή μήπως εκτελείτε την άσκηση πηγαίνοντας κατευθείαν προς τα κάτω;

Αν κατεβαίνετε ευθεία κάτω και έχετε σφιχτούς αστραγάλους, τότε θα έχετε την τάση να καταλήγετε με το βάρος στις μύτες των ποδιών σας. Δουλέψτε τη ρύθμιση του χαμηλού μέρους της πλάτης σας (σταθεροποιηθείτε για να διατηρήσετε τη φυσική σας καμπύλη) και ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τα ισχία σας ελαφρώς πίσω προτού κατεβείτε. Φροντίστε επίσης να διατηρήσετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και το στήθος έξω. Αυτές οι σημαντικές τεχνικές συμβουλές για τα καθίσματα θα εξασφαλίσουν ότι ο κορμός σας παραμένει πιο όρθιος κατά την εκτέλεση, εμποδίζοντας σας να γείρετε προς τα εμπρός.

Πολλοί αθλητές τοποθετούν μία πλάκα 0,5-1Kg κάτω από τις φτέρνες τους για να τους βοηθήσει να κατεβούν πιο χαμηλά. Τοποθετώντας την πλάκα κάτω από τις φτέρνες αντισταθμίζεται η έλλειψη κινητικότητας του αστραγάλου. Η κινητικότητα στον αστράγαλο είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, λόγω της εξάρτησης μας από τα σταθερά υποδήματα που φοράμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, στην εργασία ή όταν αθλούμαστε. Η απώλεια αυτής της κινητικότητας δεν θα επιτρέψει στις κνήμες να ακολουθήσουν μια φυσική κίνηση καθώς εκτελείτε τα ημικαθίσματα. Οι ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κίνησης του αστραγάλου και στην καλύτερη τεχνική των ημικαθισμάτων.

Πηγή: Schwarzenegger.com
Mεταφραση : rxdnews.gr