Τι ασκήσεις να κάνω για τη χαλάρωση στα μπράτσα;

Πολλές γυναίκες ανεξαρτήτως ηλικίας και βάρους, αντιμετωπίζουν το πρόβλημα που λέγεται χαλάρωση στα μπράτσα. Γιατί συμβαίνει και ποιες ασκήσεις βοηθούν.

Η κακή διατροφή, η έλλειψη τακτικής άσκησης, η απότομη αυξομείωση σωματικού βάρους, η φυσιολογικά σταδιακή μείωση παραγωγής της ινώδους πρωτεΐνης κολλαγόνου αλλά και η συσσώρευση λίπους, αποτελούν κάποιους από τους σημαντικότερους παράγοντες της συχνά αντιαισθητικής εμφάνισης χαλάρωσης στην περιοχή του βραχίονα.

Για ποιόν λόγο όμως η χαλάρωση της συγκεκριμένης περιοχής (μπράτσα) απασχολεί συχνότερα το γυναικείο φύλο σε σχέση με τον ανδρικό πληθυσμό και τι μπορεί να γίνει προκειμένου της καθυστέρησης εμφάνισης του φαινομένου;

Απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα μπορούν να δοθούν αφού πρώτα εστιάσουμε ανατομικά σε ποια περιοχή του σώματος αναφερόμαστε και που ακριβώς βρίσκεται.

Ανατομία οπίσθιου τμήματος βραχίονα 

Η επίμαχη περιοχή χαρακτηρίζεται από την ενέργεια του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ ο οποίος αποτελείται από τρείς κεφαλές (μακρά κεφαλή, έσω και έξω κεφαλή). Εκφύονται από συγκεκριμένο τμήμα της ωμοπλάτης αλλά του οπίσθιου τμήματος του βραχιόνιου οστού ενώ συνενώνονται με έναν κοινό τένοντα και καταφύονται στην οπίσθια επιφάνεια του αγκώνα.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι υπεύθυνος για την έκταση αλλά και την προσαγωγή του πήχη.

Η χαλάρωση του δέρματος ως «αρνητική πρωτιά» του γυναικείου φύλου

Η ποιότητα του δέρματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ισορροπία ενδογενών παραγόντων του οργανισμού όπως τα επίπεδα των ορμονών αλλά και του σακχάρου στο αίμα, ο χαμηλός σίδηρος αλλά και η παρουσία τυχόν χρόνιων παθήσεων.

Το γυναικείο φύλο χαρακτηρίζεται από τις δύσκολες περιόδους της προεμμηνόπαυσης αλλά και της εμμηνόπαυσης, όπου τα επίπεδα των ορμονών διαταράσσονται με χαρακτηριστικό γνώρισμα την έντονη μείωση των οιστρογόνων με την ταυτόχρονη διαταραχή των ανδρογόνων.

Να σημειωθεί ότι οι παραπάνω σημαντικότατες ορμόνες έχουν την ιδιότητα να διεισδύουν στον πυρήνα του κυττάρου, διεγείροντας την παραγωγή πρωτεινών όπως της πρωτογλυκάνης, του κολλαγόνου αλλά και της ελαστίνης επηρεάζοντας έτσι την περιεκτικότητα του δέρματος σε νερό αλλά σε υαλουρονικό οξύ.

Οπότε η μείωση του ρυθμού παραγωγής τους έχει ως συνδυαστικό αποτέλεσμα την λέπτυνση και την χαλάρωση του δέρματος στα μπράτσα με την ταυτόχρονη ποσοστιαία αύξηση του λιπώδους ιστού αλλά και την μείωση της μυϊκής μάζας, δίνοντας στην περιοχή του βραχίονα το χαρακτηριστικό της ανεπιθύμητης χαλάρωσης.

Τρόποι αντιμετώπισης της χαλάρωσης στα μπράτσα

Καθότι οι ορμονικές και λοιπές οργανικές αλλαγές κατά το πέρας των δεκαετιών είναι αναπόφευκτες εφόσον ο γονιδιακός ορισμός το επιβάλει, είναι σαφώς προτιμότερος ο συνδυαστικός τρόπος αντιμετώπισης μέσω της διατροφής και της άσκησης, έτσι ώστε να επιτευχθεί η καθυστέρηση της εμφάνισης της χαλάρωσης στα μπράτσα.

Η ισορροπημένη και πλούσια διατροφή σε απαραίτητα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, πρωτεΐνες αλλά και φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο υποβοηθώντας στην διατήρηση της καλής ποιότητας δέρματος αλλά και ταυτόχρονα στη μείωση του ρυθμού απώλειας μυϊκής μάζας.

Επίσης η τακτική άσκηση αποτελεί έναν σημαντικό και μη εξαιρετέο ρυθμιστικό ορμονολογικό παράγοντα ενώ συμβάλλει καθοριστικά στη διατήρηση ενός υγιούς μυοσκελετικού συστήματος.

Συγκεκριμένα ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς μπορεί να γυμναστεί μέσω της κολύμβησης, μέσω των κινήσεων του βραχίονα κατά τη διάρκεια του σκι αλλά και μέσω των αθλημάτων ρίψεων.

Όσον αφορά την εκγύμναση του συγκεκριμένου μυ στο γυμναστήριο και με τη βοήθεια των οργάνων, παραθέτονται παρακάτω βασικές ασκήσεις όπου μπορούν να δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα στα χαλαρωμένα μπράτσα.

Ποιες ασκήσεις βοηθούν;

Άσκηση 1

Εκτάσεις τρικέφαλων με έναν η με δυο αλτήρες ) (3 σετ x 15 επαναλήψεις)

• Όρθια θέση ή καθήμενοι σε καρέκλα με ακινητοποιημένο κορμό, σφιχτή κοιλίτσα
• Ελαφρώς λυγισμένα πόδια (όρθια θέση) προκειμένου προστασίας της οσφυϊκής μοίρας σπονδυλικής στήλης
• Στο ένα χέρι ο αλτήρας ενώ το άλλο χέρι συγκρατεί τον βραχίονα του χεριού που ασκείται σε σταθερή θέση – δίπλα από την κεφαλή
• Αρχική θέση: Το χέρι που έχει τον αλτήρα λυγίζει κατεβάζοντας τον αλτήρα ελαφρώς πίσω από την κεφαλή (φάση εισπνοής)
• Τελική θέση: Το χέρι που έχει τον αλτήρα σηκώνει το βάρος τεντώνοντας (φάση εκπνοής) και επαναφορά στην αρχική θέση

Παραλλαγή: Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με δύο αλτήρες (έναν σε κάθε χέρι) ενώνοντάς τους.

Άσκηση 2

kick backs με αλτήρα η λάστιχο (3 σετ x 15 επαναλήψεις)

• Όρθια θέση
• Δεξί πόδι μπροστά ελαφρώς λυγισμένο και στήριξη του χεριού της ίδιας πλευράς
• Αριστερό πόδι τεντωμένο όπισθεν του κορμού για καλύτερη στήριξη
• Ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, ίσια πλάτη, σφιχτή κοιλίτσα
• Αρχική θέση: Αριστερό χέρι λυγισμένο συγκρατεί τον αλτήρα ή το λάστιχο (δεμένο σε σταθερό σημείο) ενώ ο βραχίονας βρίσκεται σε θέση παράλληλη με το έδαφος και ο πήχης κάθετος στο έδαφος (φάση εισπνοής)
• Τελική θέση: Αριστερό χέρι με τον αλτήρα ή το λάστιχο τεντώνει έτσι ώστε βραχίονας και πήχης να βρίσκονται παράλληλοι με το έδαφος (φάση εκπνοής) και επαναφορά στην αρχική θέση

Παραλλαγή: Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με δύο αλτήρες με τον κορμό να γέρνει μπροστά, ίσια πλάτη και με τα χέρια να εκτείνονται ταυτόχρονα προς τα πίσω

Άσκηση 3

Diamond Press (εικ4) (3σετ x 10-12 επαναλήψεις)

• Θέση κορμού παράλληλη με το έδαφος – κορμός σε θέση σανίδας, σφιχτή κοιλίτσα
• Τα δάκτυλα των ποδιών στηρίζουν το σώμα ενώ τα χέρια στηρίζουν τον κορμό, με τις παλάμες των χεριών στο έδαφος και με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μέσα σε σχήμα «Λ»
• Αρχική θέση: Τα χέρια λυγίζουν μέχρι ο κορμός να πλησιάσει το έδαφος όσο πιο πολύ γίνεται (φάση εισπνοής). Οι αγκώνες να βρίσκονται όσο πιο κοντά γίνεται στις πλευρές του θώρακα
• Τελική θέση: Τα χέρια τεντώνουν μέχρι έως ότου ο κορμός απομακρυνθεί πλήρως από το έδαφος (φάση εκπνοής)

Άσκηση 4

Βυθίσεις τρικέφαλων (3σετ x 12-15 επαναλήψεις)

• Θέση κορμού σχεδόν κάθετη στο έδαφος
• Θέση ποδιών, τεντωμένα και στηριζόμενα στις φτέρνες
• Οπίσθια και κάθετη προς το έδαφος στήριξη χεριών σε μία καρέκλα ή σε μια επιφάνεια που δεν υποχωρεί
• Τα χέρια λυγίζουν κατεβάζοντας το κέντρο βάρους πλησιέστερα στο έδαφος (φάση εισπνοής)
• Τα χέρια τεντώνουν απομακρύνοντας το κέντρο βάρος του σώματος από το έδαφος (φάση εκπνοής)

Άσκηση 5

Γαλλικές πιέσεις με μπάρα (3σετ x 15 επαναλήψεις)

• Βρισκόμαστε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση σε οριζόντιο πάγκο
• Θέση χεριών σε πρόταση, κάθετα στο έδαφος, κρατώντας την μπάρα.
• Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες με τους βραχίονες να παραμένουν κάθετοι στο έδαφος και τους πήχεις να έρχονται παράλληλοι στο έδαφος πλησιάζοντας την μπάρα στο μέτωπο. Οι παλάμες κοιτούν την οροφή (φάση εισπνοής)
• Τα χέρια τεντώνουν πλήρως απομακρύνοντας την μπάρα από το μέτωπο (φάση εκπνοής).

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Χρύσα Παπαπάνου, Γυμνάστρια