19 Απριλίου 2024

Προπόνηση ενδυνάμωσης κορμού: Ασκήσεις για το σπίτι

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Μεγάλη και ιδιαίτερη η κατηγορία προπόνησης του κορμού! Ξέρετε για ποιους μύες αναφερόμαστε στον κορμό;

Επίσης γνωρίζετε πόσο σημαντικός είναι ο δυνατός κορμός για την υγεία όλου του σώματος;

Τι εννοούμε λέγοντας ασκήσεις κορμού; Και πόση ώρα χρειάζεται για να κάνουμε μια εποικοδομητική προπόνηση γύρω από τον κορμό μας;

Στο σπίτι μπορώ να κάνω ασκήσεις για να δυναμώσω τον κορμό μου; Σε όλα αυτά θα απαντήσουμε σήμερα!

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Στο παρακάτω άρθρο θα εξηγήσουμε κάποιες βασικές λεπτομέρειες που αφορούν τον ανθρώπινο κορμό και τη σημαντικότητα του να είναι αυτός δυνατός στην καθημερινότητα μας.

Λέγοντας λοιπόν την λέξη κορμός, εννοούμε το κέντρο του σώματος και αυτό το κέντρο δεν μπορεί να είναι άλλο από την σπονδυλική στήλη. Άρα είναι υψίστης σημασίας να κατανοήσουμε ότι ο κορμός μας αφορά όλο το μήκος της Σ.Σ. και όχι μόνο την περιοχή της κοιλιάς και της μέσης, δηλαδή της βάσης του κορμού μας.

Στο τέλος και θα γράψουμε και θα δείξουμε σε βίντεο ένα ενδεικτικό ασκησιολόγιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του κορμού.

Κορμός ανθρώπινου σώματος

ανατομία κοιλιακων

Μύες πρόσθιων και πλάγιων κοιλιακών τοιχωμάτων

Ορθός κοιλιακός (Σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της όρθιας στάσης κ.α.)

Έξω λοξός κοιλιακός (Ενεργεί υποστηρικτικά στον ορθό κοιλιακό και στην στροφή κ.α.)

Έσω λοξός κοιλιακός (Ενεργεί υποστηρικτικά στον ορθό κοιλιακό στην στροφή και την πλάγια κάμψη κ.α.)

Εγκάρσιος κοιλιακός (Ενεργεί στην αύξηση ενδοκοιλιακής πίεσης κ.α.)

Μύες οπίσθιων κοιλιακών τοιχωμάτων

Τετράγωνος οσφυϊκός (ενεργεί κυρίως στην οπίσθια κάμψη και στην πλάγια κάμψη του κορμού κ.α.)

τετραγωνος οσφυικο μυς διατάσεις

Ραχιαίοι μύες

Ετερόχθονες μύες (ενεργούν κυρίως στα άνω άκρα και ωμική ζώνη κ.α.)

Αυτόχθονες μύες (ενεργούν κυρίως για την έκταση της Σ.Σ. κ.α.)

Πόσο σημαντικός είναι ο δυνατός κορμός για την υγεία όλου του σώματος;

Η απάντηση είναι πολύ σημαντικός.

Γενικά ένας δυνατός κορμός μας βοηθάει στην καθημερινότητα μας με πολλούς τρόπους.

Συγκεκριμένα ο πιο σημαντικός λόγος για να γυμνάζουμε τον κορμό μας είναι η προστασίας της σπονδυλικής στήλης. Η οποία καθημερινά δέχεται τεράστιες επιβαρύνσεις και οφείλουμε να την κρατάμε δυνατή και υγιή, καθώς εάν δεν το κάνουμε αυτό μακροπρόθεσμα θα έχουμε μυοσκελετικούς τραυματισμούς στην σπονδυλική στήλη!

Έπειτα είναι η βάση που χτίζουμε στο σώμα μας για να μπορέσουμε να παράγουμε δύναμη και να γυμνάσουμε όλες τις υπόλοιπες ομάδες. Δεν είναι ρεαλιστικό να θέλουμε να έχουμε ένα δυνατό και υγιές σώμα αλλά να μην έχουμε δυνατό κορμό.

Τέλος είναι η λειτουργικότητα, δηλαδή το κατά πόσο ένα σώμα με δυνατό κορμό ανταπεξέρχεται στις ανάγκες της καθημερινότητας. Οι καθημερινές εργασίες και ασχολίες που κάνουμε κρύβουν πολλούς κινδύνους για το σώμα μας και τον κορμό.

Έτσι καλούμαστε να ανταπεξέλθουμε όσο το δυνατόν καλύτερα και με ασφάλεια γύρω από αυτούς τους κινδύνους. Τότε ένα σώμα είναι λειτουργικό.

Τι εννοούμε λέγοντας ασκήσεις κορμού;

Είναι όλες εκείνες οι ασκήσεις που δυναμώνουν τόσο εξωτερικά αλλά και εσωτερικά τις μυϊκές ομάδες που στηρίζουν την σπονδυλική μας στήλη.

Σε όλο το μήκος της Σ.Σ.. Τέτοιες ασκήσεις είναι, ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων, στροφικές κινήσεις ή κινήσεις με πλάγια κάμψη αλλά και ασκήσεις ισορροπίας κ.α.

Πόση ώρα χρειάζεται για να κάνουμε μια εποικοδομητική προπόνηση γύρω από τον κορμό μας;

Η αλήθεια είναι όπως και με τα περισσότερα, δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο! Δεν χρειαζόμαστε ούτε δύσκολες ασκήσεις ούτε πολύωρα προγράμματα άσκησης για να δυναμώσουμε τον κορμό μας.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι σωστή τεχνική στις ασκήσεις για να έχουμε ασφάλεια, σωστή στάση σώματος έτσι ώστε να έχουμε τις λιγότερες δυνατές επιβαρύνσεις στον σκελετό μας και σωστές αναπνοές για να έχουμε την μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση.

Με αυτά τα τρία η ένταση της άσκησης μπορεί να φτάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα και συνεπώς να δυναμώσουμε εποικοδομητικά τον κορμό μας.

Στο σπίτι μπορώ να κάνω ασκήσεις για να δυναμώσω τον κορμό μου;

Πολλοί από εμάς δεν έχουμε τον χρόνο για πολύωρες προπονήσεις! Πόσο μάλλον να πηγαίνουμε γυμναστήριο. Τι κάνουμε τότε; Σου έχω την λύση!

Ενώ άλλες ομάδες όντως χρειάζονται βοηθητικούς εξοπλισμούς ή μηχανήματα για να γυμναστούν και να δυναμώσουν, οι ομάδες που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη χρειάζονται μόνο ένα στρώμα και μόλις 10 λεπτά από τον χρόνο σου κάθε ημέρα!

Παρακάτω θα επεξηγήσω ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης με 5 ασκήσεις και 5 σανίδες, που στόχο έχει να δυναμώσει σε βάθος τον κορμό σου κάνοντας το 3-4 φορές την εβδομάδα στο σπίτι σου! Πάμε να δούμε…