Σταμάτησες τη γυμναστική: Τι συμβαίνει στο σώμα σου;

Μπορεί να συμβεί και στους καλύτερους. Ένας τραυματισμός, η αύξηση του φόρτου εργασίας, οι οικογενειακές υποχρεώσεις ή ένας συνδυασμός από αυτά μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε τη γυμναστική για ένα διάστημα. Και όταν πλησιάζουν οι διακοπές; Αραιώνετε ακόμα περισσότερο τις προπονήσεις σας, έχετε την τάση να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό και ποτό, και επανέρχεστε στην άσκηση ακόμη και μετά από 1 ή 2 μήνες!

Έχετε αναρωτηθεί πόσο γρήγορα «πέφτει» το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης; Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, κάποιοι από τους οποίους θα σας κάνουν να εκπλαγείτε, όπως γράφει η Linda Melone στο livestrong.com, πιστοποιημένη επαγγελματίας στη δύναμη και στη φυσική κατάσταση, με εξειδίκευση στην υγεία και στο fitness, κάτοχος B.S. στη διατροφή:

1. Η καρδιοαναπνευστική λειτουργία αρχίζει να μειώνεται μετά από μία εβδομάδα

Ως αεροβική ικανότητα ορίζεται η ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να αξιοποιεί το οξυγόνο από το αίμα στους μυς. Το μέτρο αυτό, γνωστό και ως VO2 max, αρχίζει να μειώνεται μετά από μία έως δύο εβδομάδες αδράνειας. Η λειτουργική ικανότητα της καρδιάς μειώνεται επίσης. Μετά από 3-4 εβδομάδες ανάπαυσης στο κρεβάτι, ο σφυγμός ηρεμίας αυξάνεται κατά 4 με 15 χτύπους και ο όγκος του αίματος μειώνεται κατά 5% σε 24 ώρες και κατά 20% σε 2 εβδομάδες.

2. Η καρδιοαναπνευστική λειτουργία μειώνεται πιο αργά σε όσους γυμνάζονται τακτικά

Αν είσαι αρχάριος στη γυμναστική και ξεκίνησες πρόσφατα (λιγότερο από έξι μήνες), θα χάσεις τη φυσική σου κατάσταση γρηγορότερα από κάποιον που γυμνάζεται ένα χρόνο ή περισσότερο. Ο γυμνασμένος μπορεί να χάσει περίπου το 40% της αεροβικής του ικανότητας, αλλά το VO2 max του, θα είναι υψηλότερο από κάποιον που δεν έχει γυμναστεί ποτέ.

3. Η ευλυγισία μειώνεται σύντομα αν σταμάτησες την γυμναστική

Χάνετε σύντομα τα πλεονεκτήματα της ευλυγισίας σας, αν απέχετε από το stretching για κάποιο διάστημα. Μετά από ασκήσεις ευλυγισίας, οι μύς και οι τένοντές σας αρχίζουν να υποχωρούν στο τυπικό τους μήκος ηρεμίας – ιδιαίτερα αν κάνετε καθιστική ζωή. Την απώλεια θα την παρατηρήσετε από τις πρώτες 3 ημέρες, με αποκορύφωση στις 2 εβδομάδες. Συστήνεται να κάνετε stretching γύρω στις 3 φορές την εβδομάδα για να διατηρείτε την ευλυγισία σας.

4. H δύναμη αρχίζει να μειώνεται μετά από δύο εβδομάδες

Όταν σταματήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμβαίνουν κάποιες αλλαγές στους μυς σας μέσα στις πρώτες μέρες. Όταν δε δέχονται τη συνηθισμένη πρόκληση, ξεκινούν να χάνουν πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται από την κυκλοφορία του αίματος και απορρίπτεται από τα ούρα. Μικρή, αλλά ουσιαστική απώλεια μυϊκής πρωτεΐνης αρχίζει να παρατηρείται στις πρώτες 72 ώρες. Αξιοσημείωτες αλλαγές συμβαίνουν σε δύο με τρεις εβδομάδες, αλλά όπως και στην αερόβια ικανότητα, αυτοί που αθλούνται για περισσότερο διάστημα θα δουν πιο αργή απώλεια δύναμης σε σχέση με τους αρχάριους.

5. Η ισχύς μειώνεται πιο γρήγορα απ’ ότι η δύναμη

Η ισχύς εκφράζει το ρυθμό παραγωγής έργου. Στη γυμναστική αυτό σημαίνει ότι εκτός από τη δύναμη, μετράει και ο παράγοντας του χρόνου. Παραδείγματα ισχύος είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος σε συγκεκριμένο χρόνο ή να διασχίσετε το δρόμο για να προλάβετε το φανάρι των πεζών. Η εκρηκτικότητα, σβήνει πιο γρήγορα από την καθαρή δύναμη. Ο χρόνος που χρειάζεται για να επιστρέψετε στην αρχική σας φυσική κατάσταση, εξαρτάται από το λόγο που σας έκανε να σταματήσετε τη γυμναστική, αν ήταν λόγω ασθένειας ή απλά από έλλειψη χρόνου.

6. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης μειώνεται πιο γρήγορα όταν είστε άρρωστοι

Όταν κάποιος υγιής κάνει ένα διάλειμμα από την άσκηση, χάνει μυϊκό ιστό και την αερόβια ικανότητά του πιο αργά, σε σχέση με κάποιον που σταματά την άσκηση λόγω ασθένειας ή τραυματισμού. Ο δεύτερος θα χάσει δύο φορές πιο γρήγορα τη φυσική του κατάσταση. Το στρες που προκαλείται στον οργανισμό είναι μεγάλο και μπορεί ένας σοβαρός τραυματισμός ή χειρουργείο να πάρει ακόμα και 12 με 24 μήνες για πλήρη ανάκαμψη.

7. Η συντήρηση είναι πιο εύκολη απ’ ότι νομίζετε

Αν σχεδιάζετε να απέχετε κάποιο διάστημα από το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε, έχετε κατά νου ότι το να μείνετε σε φόρμα δεν είναι «ή όλα ή τίποτα». Μάλιστα, μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε εκπληκτικά λίγο χρόνο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι είναι 20 λεπτά διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), δύο φορές την εβδομάδα. Απλά να σας προειδοποιήσουμε ότι πρέπει να είναι πραγματικά υψηλής έντασης, μεταξύ 80-90% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας.

8. Η γήρανση επηρεάζει την απώλεια φυσικής κατάστασης

Όσο γερνάτε χάνετε δύο φορές περισσότερο από τη δύναμη και τη γενική σας φυσική κατάσταση. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω αλλαγών των επιπέδων ορμονών. Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης μειώνονται, γεγονός που κάνει την ανάκαμψη πιο δύσκολη. Χάνουμε επίσης την ικανότητα να διαχειριζόμαστε το άγχος και να ανακάμπτουμε από τις ορμόνες άγχους που προκύπτουν, όπως η κορτιζόλη. Καθώς γερνάμε, ο ίδιος μηχανισμός οδηγεί σε μεγαλύτερη κόπωση μετά από μια προπόνηση, γι’ αυτό οι μεγαλύτεροι ασκούμενοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.

9. Τρεις εβδομάδες άσκησης χρειάζονται για μια εβδομάδα αποχής

Μετά από μια περίοδο ξεκούρασης, το νευρικό σας σύστημα έχει χάσει την ικανότητα ενεργοποίησης όπως είχε πριν σταματήσετε. Αυτό συμβαίνει γιατί χάνετε τα νευρικά ερεθίσματα που σας επιτρέπαν να σηκώνετε βαριά αντικείμενα, με μια συγκεκριμένη προσπάθεια. Όταν επιστρέψετε, μπορεί να είστε ικανοί να σηκώσετε τα ίδια βάρη, αλλά θα ασκείστε σε επίπεδα πάνω από το κανονικό σας, κάτι που μπορεί να θέσει τους μυϊκούς ιστούς σας σε κίνδυνο. Θα χρειαστεί να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να κάνετε ό,τι και πριν και το σώμα σας θα απαιτήσει περισσότερη ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, καθώς και ημέρες για να ανακάμψει. Ένας αρχάριος που θα σταματήσει για διακοπές, θα πρέπει να ξεκινήσει πάλι από το μηδέν, ενώ ένας έμπειρος αθλητής θα χρειαστεί περίπου ένα μήνα για να φτάσει στο επίπεδο που ήταν πριν.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram