Κάμψεις ή πιέσεις στον πάγκο; Τι είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό

Οι κάμψεις και οι πιέσεις πάγκου είναι δυο από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο χώρο του fitness και του αθλητισμού. To debate για το ποια από τις δύο ασκήσεις είναι καλύτερη μαίνεται εδώ και χρόνια. Το σίγουρο είναι ότι και οι δύο αποτελούν θεμελιώδη εργαλεία για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.

Ποια είναι όμως πραγματικά η καλύτερη άσκηση;

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις ομοιότητες, τις διαφορές, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών των δύο εξαιρετικών ασκήσεων. Θα δούμε μαζί ότι τελικά η σωστή ερώτηση είναι  ‘’ποια είναι καλύτερη άσκηση με βάση τον στόχο σου και τις ικανότητές σου’’ καθώς δεν υπάρχει μια καθολική απάντηση που να καλύπτει όλους τους ασκούμενους και όλες τις περιπτώσεις.

Αν θέλεις λοιπόν να πάρεις τα μέγιστα αποτελέσματα από κάθε άσκηση, θα πρέπει να γνωρίζεις τι πραγματικά μπορεί να κάνει για σένα και τους στόχους σου. Πάμε να τα δούμε όλα αναλυτικά.

Κάμψεις  VS πιέσεις στον πάγκο – Κοινά και διαφορές

Κοινά:

1. Είναι και οι δυο, ασκήσεις ενδυνάμωσης
2. Είναι πολυαρθρικές
3. Στοχεύουν πρωταγωνιστικά τον μείζονα θωρακικό και συναγωνιστικά τους δελτοειδής και τους τρικέφαλους
4. Έχουν την ίδια κινησιολογία, δηλαδή οριζόντια προσαγωγή των βραχιόνων, έκταση των αγκώνων και απαγωγή των ωμοπλατών
5. Ενεργοποιούν τους εσωτερικούς σταθεροποιητές των ώμων δηλαδή τους μύες του στροφικού πετάλου
6. Αποτελούν μέσο αξιολόγησης των φυσικών μας ικανοτήτων, όπως πχ η μέγιστη δύναμη και η αντοχή στη δύναμη

Διαφορές:

1. Οι πιέσεις με μπάρα απομονώνουν περισσότερο τους θωρακικούς, τους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, ενώ οι κάμψεις πέρα από τους προηγούμενους ενεργοποιούν επίσης τον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους, τον εγκάρσιο, τον τετρακέφαλο, τον λαγονοψοϊτη και τον πρόσθιο οδοντωτό σε μεγαλύτερο βαθμό.
2. Οι πιέσεις πάγκου είναι άσκηση ανοιχτής κινητικής αλυσίδας ενώ οι κάμψεις είναι κλειστής κινητικής αλυσίδας.
3. Οι πιέσεις πάγκου χρειάζονται εξοπλισμό ενώ οι κάμψεις μόνο το βάρος του σώματος.
4. Η αντίσταση στις πιέσεις πάγκου προέρχεται από ένα εξωτερικό βάρος ενώ στις κάμψεις από το ίδιο μας το σώμα.
5. Το εύρος κίνησης μπορεί να είναι διαφορετικό με βάση τα σωματικά χαρακτηριστικά του κάθε ασκούμενου και τον εξοπλισμό ή την επιφάνεια στην οποία εκτελείται η κάθε άσκηση.
6. Οι κάμψεις προσφέρουν πολλές περισσότερες παραλλαγές καθώς μπορούν να εκτελεστούν με πολλές περισσότερες θέσεις των χεριών , των ποδιών και του σώματος καθώς και σε περισσότερες επιφάνειες. Επίσης μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και με ένα χέρι ή ακόμα πιο ακραία, με ένα χέρι και δυο δάχτυλα όπως έκανε ο διάσημος Bruce Lee. Από την άλλη μεριά οι πιέσεις πάγκου έχουν σημαντικά λιγότερες παραλλαγές.

Αφού είδαμε τα κοινά χαρακτηριστικά στις κάμψεις και στις πιέσεις πάγκου και τις βασικές διαφορές τους, πάμε να δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της καθεμίας.

Εδώ θα μπορέσεις πολύ εύκολα να καταλάβεις ποια είναι καλύτερη για τους στόχους σου.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των κάμψεων

Πλεονεκτήματα:

1. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό: Μπορείς να τις εκτελέσεις σε οποιονδήποτε χώρο, και οποιαδήποτε ώρα της μέρας. Αυτό τις καθιστά βολικές, γρήγορες, αποτελεσματικές, και πολύ κατάλληλες για προπονήσεις ανθρώπων που έχουν περιορισμένο χρόνο. Μπορείς να τις κάνεις ακόμα και ως σνακ άσκησης μέσα στη μέρα και όχι υποχρεωτικά ως μέρος μιας ολόκληρης προπόνησης.
2. Ενεργοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα: Είναι μια άσκηση κατά βάση για θωρακικούς, όμως ενεργοποιεί ταυτόχρονα και τους ώμους σου , τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και τα πόδια. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένο μυϊκό συντονισμό, ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα αλλά και συνολική αύξηση της σταθερότητας και της ισορροπίας του σώματός σου.
3. .Προσαρμοστικότητα: Μπορούν να προσαρμοστούν σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και δύναμης ρυθμίζοντας τη δυσκολία τους. Αυτό μπορεί να γίνει πολύ εύκολα αλλάζοντας       την τοποθέτηση των χεριών, την κλίση του σώματος, τη βάση στήριξης, την ταχύτητα και πολλά ακόμα. Είτε είσαι αρχάριος είτε προχωρημένος σίγουρα υπάρχει μια ιδανική παραλλαγή για σένα.

4. Αυξάνουν τη λειτουργική δύναμη: Ανήκουν στις λειτουργικές κινήσεις του σώματος και μιμούνται την κίνηση της οριζόντιας πίεσης σε συνδυασμό με την ενεργοποίηση του κορμού πράγμα το οποίο μπορεί να έχει θετική μεταφορά σε αρκετές καθημερινές αλλά και αθλητικές κινήσεις. Επομένως είναι μια πολύ βασική άσκηση του functional training.
5. Έχουν μεγάλη ποικιλία παραλλαγών: Υπάρχουν πάνω από 100+ διαφορετικές παραλλαγές των κάμψεων οι οποίες μπορούν να δώσουν τελείως διαφορετική αίσθηση, μυϊκή ενεργοποίηση και διαφορετικό προπονητικό αποτέλεσμα. Επίσης οι τόσες παραλλαγές μπορούν να μειώσουν τη μονοτονία και να ανεβάσουν το κίνητρο.
6. Δίνουν έμμεσα καρδιαγγειακά οφέλη: Υπάρχει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open το 2019 και έδειξε ότι όσα περισσότερα push ups μπορεί κάποιος να κάνει , τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να εμφανίσει καρδιαγγειακή νόσο ή να χάσει την ζωή του από αυτή. Από τα αποτελέσματα της μελέτης φάνηκε ότι οι άνδρες που μπορούσαν να εκτελέσουν περισσότερα από 40 push-ups είχαν 96% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων σε σύγκριση με εκείνους που μπορούσαν να κάνουν λιγότερα από 10 push-ups. (Yang et al., 2019)
7. Είναι φιλικές για τις αρθρώσεις: Είναι από τις πιο ασφαλείς και φιλικές ασκήσεις για το σώμα σου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
8. Μπορείς εύκολα να μεγαλώσεις το εύρος κίνησης βάζοντας κάτω από τις παλάμες πχ 2 yoga blocks ή βιβλία ή δίσκους ή ειδικές λαβές για κάμψεις.
9. Είναι ιδανικές για προγράμματα που απαιτούν γρήγορες αλλαγές από άσκηση σε άσκηση όπως τα προγράμματα τύπου cross training.

Μειονεκτήματα:

1. Περιορισμός βάρους: Περιορίζεται από το σωματικό σου βάρος, το οποίο μπορεί να μην παρέχει αρκετή αντίσταση αν είσαι προχωρημένος. Επομένως δεν είναι η καλύτερη επιλογή αν στοχεύεις στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης .
2. Δεν είναι ιδανικές για αύξηση υπερτροφίας των θωρακικών: Αν είσαι στο ξεκίνημα και δεν έχεις ξανακάνει κάμψεις, θα σου δώσουν ερεθίσματα υπερτροφίας αλλά στη συνέχεια καθώς θα βελτιώνεσαι, το ερέθισμα θα είναι αρκετά μικρό για να δεις περεταίρω βελτιώσεις στη μυϊκότητα των θωρακικών. Έτσι θα πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου ασκήσεις που θα προσφέρουν μεγαλύτερη μηχανική τάση στους μύες.
3. Προκλήσεις προόδου: Τα προχωρημένα άτομα μπορεί να θεωρήσουν ότι είναι δύσκολο να συνεχίσουν να προοδεύουν χωρίς εξωτερική αντίσταση.
4. Έχει αρκετά ψηλές απαιτήσεις σε σωστή τεχνική: Επειδή απαιτεί την ενεργοποίηση και τον συντονισμό πολλών μυών και αρθρώσεων ταυτόχρονα, δεν είναι πολύ εύκολη στην εκμάθηση και χρειάζεται κάποιο χρόνο προκειμένου να δυναμώσουν και να μάθουν να συνεργάζονται όλοι οι μύες που συμμετέχουν. Με σωστό προγραμματισμό και εκτέλεση προασκήσεων λύνεται αυτό το μειονέκτημα.
5. Δυσκολία για αρχάριους και για γυναίκες: Οι αρχάριοι αλλά και οι γυναίκες μπορεί να δυσκολευτούν αρχικά λόγω έλλειψης δύναμης και συντονισμού στο πάνω μέρος του σώματος. Με σωστές παραλλαγές και σωστό προγραμματισμό είναι κάτι που βελτιώνεται πολύ γρήγορα.
6. Καταπόνηση καρπών: Μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στους καρπούς σε ορισμένα άτομα, ειδικά με ακατάλληλη τοποθέτηση των χεριών. Βέβαια αυτό είναι κάτι που λύνεται εύκολα με την καλύτερη τοποθέτηση των χεριών ή με την χρήση κάποιων ειδικών τεχνικών και εξοπλισμού.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στις πιέσεις πάγκου με μπάρα

Πλεονεκτήματα:

1. Προοδευτική υπερφόρτωση: Το μεγαλύτερο ίσως όφελος της άσκησης είναι ότι σου επιτρέπει τη συστηματική και προοδευτική αύξηση της αντίστασης. Αυτό την καθιστά ιδανική για να αυξήσεις τη μέγιστη δύναμη, την υπερτροφία αλλά και την ισχύ.
2. Μυϊκή απομόνωση: Στοχεύει κυρίως στους θωρακικούς σου, επιτρέποντας την εστιασμένη μυϊκή ανάπτυξη σε αυτό το σημείο. Επιπλέον βοηθάει στην ανάπτυξη των ώμων και των τρικέφαλων. Επομένως αν ο κύριος στόχος σου είναι η υπερτροφία αυτών των μυών, είναι μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σου.
3. Εύκολη στην εκμάθηση: Είναι από τις ασκήσεις που έχουν σχετικά χαμηλή δυσκολία στην εκμάθηση τεχνικής. Ακόμα και αν είσαι αρχάριος δεν θα σου πάρει πολύ χρόνο για να την τελειοποιήσεις.
4. Διαθεσιμότητα Εξοπλισμού: Είναι μια άσκηση την οποία μπορείς να κάνεις σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια καθώς δεν υπάρχει γυμναστήριο που να μην έχει έναν πάγκο και μια μπάρα.
5. Εξειδίκευση : Είναι μια άσκηση πολύ χρήσιμη ειδικά αν κάνεις αθλήματα που περιλαμβάνουν κινήσεις πίεσης ή απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη στο άνω μέρος του σώματος.
6. Εύκολη αντικατάσταση: Σε περίπτωση που δεν βρίσκεις διαθέσιμο τον εξοπλισμό της άσκησης μπορείς πολύ εύκολα να την αντικαταστήσεις με διαφορετικό εξοπλισμό όπως πιέσεις πάγκου στο smith ή στο μηχάνημα chest press. Αν βέβαια ο στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη στις πιέσεις πάγκου τότε δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να την αντικαταστήσεις.

Μειονεκτήματα:

1. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού: Η άρση μεγάλου βάρους και ειδικότερα σε συνδυασμό με λάθος τεχνική, αυξάνει τον κίνδυνο να τραυματιστείς. Επίσης είναι μια άσκηση που οδηγεί στο λεγόμενο ego lifting οπού πολλές φορές θα υπερεκτιμήσεις το πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις ή θα προσπαθήσεις να ανταγωνιστείς κάποιον άλλον με αποτέλεσμα να βάλεις περισσότερα κιλά από αυτά που μπορείς να υπερνικήσεις και στην καλύτερη περίπτωση δεν θα σηκώσεις τα κιλά αλλά στην χειρότερη θα τραυματιστείς.
2. Χρειάζεται βοηθό (Spotter): Αν εκτελείς σετ μέχρι την αποτυχία με μεγάλα βάρη χρειάζεσαι οπωσδήποτε έναν βοηθό για να σου δώσει ώθηση όταν κολλήσεις, αλλά και για να μην ξεμείνεις μόνος σου με 100 κιλά πάνω στο στήθος σου ή ακόμα χειρότερα στον λαιμό σου.
3. Μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες: Αν το ένα χέρι σου είναι πολύ πιο δυνατό απ’ το άλλο τότε πιθανόν θα δίνεις μεγαλύτερη πίεση με το δυνατό χέρι και έτσι θα δυναμώσει δυσανάλογα η δεξιά με την αριστερή πλευρά σου. Μπορείς αυτό να το διορθώσεις κάνοντας ασκήσεις με αλτήρες που προσφέρουν μονόπλευρη αντίσταση.
4. Έχει μεγαλύτερες απαιτήσεις σε χρόνο: Αυτό συμβαίνει για 2 λόγους και μόνο στην περίπτωση που χρησιμοποιείς μεγάλα φορτία. Ο πρώτος είναι ότι στα μεγάλα φορτία χρειάζεσαι μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ και ο δεύτερος είναι ότι σε ένα πρόγραμμα που θα δουλέψεις με πολλές διαφορετικές εντάσεις όπως πχ σε μια πυραμιδική προπόνηση χρειάζεται να κάνεις πολλές εναλλαγές στα κιλά.
5. Έχει περιορισμένο εύρος κίνησης . Η μπάρα πάντα θα τερματίζει πάνω στον θώρακά σου επομένως οι θωρακικοί δεν μπορούν να πάνε σε μεγαλύτερη διάταση, πράγμα που θα βοηθούσε και στην υπερτροφία αλλά και στην ευλυγισία. Υπάρχουν βέβαια μπάρες που έχουν ημικυκλική μορφή και λύνουν αυτό το πρόβλημα.

Καταλήγοντας

Κάνοντας μια μικρή περίληψη όλων των παραπάνω πληροφοριών θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι κάμψεις προσφέρουν ευελιξία, εύκολη προσβασιμότητα, ποικιλία και πλεονεκτήματα σε λειτουργική δύναμη, σε αντοχή στη δύναμη καθώς και κάποια καρδιαγγειακά οφέλη.  Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα υπερέχουν στην ευκολία προοδευτικής υπερφόρτωσης, στην ανάπτυξη υπερτροφίας, μέγιστης δύναμης, και ισχύος,  καθιστώντας τες ιδανικές για bodybuilders και λάτρεις της δύναμης.

Αντιλαμβάνεσαι λοιπόν ότι δεν υπάρχει μια καθολική απάντηση για το ποια άσκηση είναι καλύτερη. Αυτό εξαρτάται από τους μεμονωμένους στόχους σου, τις προτιμήσεις σου, το επίπεδο των ικανοτήτων σου αλλά και τους περιορισμούς σου.

Συμπερασματικά, τόσο οι κάμψεις όσο και οι πιέσεις πάγκου με μπάρα κατέχουν περίοπτη θέση σε κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Ενσωματώνοντας στρατηγικά τις δύο ασκήσεις στην προπόνησή σου, μπορείς να εκμεταλλευτείς τα μοναδικά πλεονεκτήματα της καθεμίας για να σχηματίσεις ένα δυνατό και ισορροπημένο  πάνω μέρος σώματος αλλά και να είσαι πιο υγιής.

Καλές προπονήσεις!!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποιοι μύες ενεργοποιούνται με κάθε διάταση

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές:

Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.

Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337. doi: 10.1519/JSC.0000000000001816. PMID: 28415066; PMCID: PMC5400411.

Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015 Dec;13(2):94-98. doi: 10.1016/j.jesf.2015.07.002. Epub 2015 Sep 2. PMID: 29541105; PMCID: PMC5812863.

Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal 29(5):p 10-14, October 2007.