Οδηγός Διατροφής για Γράμμωση: Έτσι θα τα καταφέρεις

Mέσα σε ενα μόνο άρθρο διαβάστε όλες τις βασικές πληροφορίες που πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή για να πετύχετε τη πολυπόθητη γράμμωση στο σώμα σας.

Ο επιφανειακά ευδιάκριτος σχηματισμός των μυών έτσι ώστε να φαίνεται η “γραμμή” τους κάτω από το υποδόριο στρώμα του σωματικού λίπους, αποκαλείται γράμμωση (muscle definition), είναι η επιτομή του fitness και ως εκ τούτου επιδιώκεται από πολλούς, αθλητές και μη.

Η μυϊκή γράμμωση είναι πιο εντυπωσιακή και δυσκολότερη να επιτευχθεί από ότι ο μυϊκός όγκος, ενώ προκύπτει αναπόφευκτα σε αρκετούς αθλητές λόγω της μακροχρόνιας ενασχόλησης με τον αθλητισμό, των προπονήσεων και της φύσης του αθλήματος.

Πώς θα πετύχω τη γράμμωση;

Η διαδικασία επίτευξης γράμμωσης στο σώμα μας προϋποθέτει:

• Πειθαρχία στον τρόπο ζωής, ειδικότερα σε ότι αφορά το πρόγραμμα διατροφής και δομημένης άσκησης/προπόνησης.
• Διατήρηση ενός υγιούς βάρους με σωστό τρόπο.
• Αερόβια άσκηση (aerobic exercise) μέτριας έντασης – μεγάλης διάρκειας: στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και π.χ. για 45 λεπτά.
• Κατάλληλες ασκήσεις με αντιστάσεις (resistance training) π.χ. βάρη, σε τακτική βάση.
• Διατροφή σωστή θερμιδικά και ισορροπημένη ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση και μυϊκής ενδυνάμωσης, το οποίο στην πορεία τροποποιείται και αναπροσαρμόζεται, μειώνεται το ποσοστό % λίπους και αυξάνεται η μυϊκή μάζα η οποία δε διαγράφεται τμηματικά αλλά αναδεικνύεται σε όλο το σώμα.

Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης διαμορφώνουν την αναλογία λίπους – υδατανθράκων, δηλαδή το επιλεχθέν υπόστρωμα που μεταβολίζεται.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η γράμμωση επιτυγχάνεται σε βάθος χρόνου και όχι εν μία νυκτί, άρα και οι απαιτήσεις των ασκούμενων για γραμμωμένο σώμα και καλλίγραμμο κορμί πρέπει να είναι ρεαλιστικές και να διακατέχονται από υπομονή, πειθαρχία και καλή διάθεση.

Τι είδους διατροφή να κάνω για μυϊκή γράμμωση;

Ο κατάλληλος συνδυασμός ισορροπημένης θρέψης και προπόνησης οδηγεί στην πολυπόθητη γράμμωση.

Μεριμνήστε για την παρακάτω σειρά διατροφικών προτεραιοτήτων με την εξατομικευμένη στήριξη ενός επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου για την ορθή πορεία αν επιθυμείτε να γραμμώσετε το σώμα σας:

Τακτικά γεύματα

Ο καταμερισμός των ημερησίων θερμίδων σε γεύματα και σνακ ανά 3-4 ώρες εξασφαλίζει κορεσμό και εύρυθμα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα εκμεταλλεύεται και τη θερμογενετική δράση που ενέχει η τακτική πέψη των τροφών.

Τα τακτικά γεύματα και σνακ, με έναρξη ένα θρεπτικό πρωινό και τα γεύματα ιδίως πριν την προπόνηση και μεταπροπονητικά σε μια αναλογία υδατανθράκων–πρωτεΐνης 3:1 ή 4:1, είναι υψίστης σημασίας για βέλτιστη μυϊκή ανάκαμψη και σύνθεση.

Κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο για ιδανικό βάρος

Εάν ο στόχος γράμμωσης είναι στα πλαίσια διατήρησης του σωματικού βάρους, τότε το άτομο πρέπει να τρώει όσες θερμίδες καίει, μέσα από ισορροπημένα γεύματα και σνακ στη διατροφή του.

Εάν η προσπάθεια αποσκοπεί σε ταυτόχρονη μείωση σωματικού βάρους, οι θερμίδες καύσης θα πρέπει να είναι περισσότερες από τις θερμίδες πρόσληψης (ή, με άλλα λόγια, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι λιγότερες από όσες καίγονται), δηλαδή ύπαρξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Στην οποία περίπτωση, και αφού η μείωση του σωματικού βάρους απαιτεί κάπως περισσότερη αερόβια άσκηση, οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας πρέπει να είναι ξεκάθαρα υπαρκτοί μέσα από πηγές ολικής αλέσεως, βρώμη, ελαφριά γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, και τα λιπαρά οξέα ποιοτικά, δηλαδή ως επί το πλείστον μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί και σπόροι).

Η πρωτεΐνη άλλωστε δε στέκεται μόνη της στην ημερήσια θερμιδική εξίσωση, όσο συνυφασμένη κι αν είναι με τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη γράμμωση.

O έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός για να μην ξεπεραστεί το όριο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης που έχει οριστεί από τον/την διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Πρόσληψη πρωτεΐνης πλησίον των υδατανθράκων

Η επιθυμητή αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί καταρχήν μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και ταχύτερους ρυθμούς πρωτεϊνοσύνθεσης.

Υγιή άτομα που αθλούνται αερόβια και με αντιστάσεις στα πλαίσια επίτευξης γράμμωσης συνιστάται να καταναλώνουν 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για εξατομικευμένη τοποθέτηση εντός αυτού του εύρους και το πώς μεταφράζονται τα γραμμάρια αυτά σε θερμίδες και διατροφικές επιλογές, μπορεί να καθοδηγήσει διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Μια ισορροπημένη διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ποιοτική πρωτεΐνη από ποικίλες πηγές, όπως:

• κρέας
• πουλερικά
• ψάρια
• θαλασσινά
• αυγό
• ελαφριά γαλακτοκομικά

με εξίσου υπαρκτές τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης σε τούτη την ποικιλία, όπως:

• όσπρια
• σόγια (π.χ. tofu)
• κινόα
• ταχίνι
• φυστικοβούτυρο
• ξηροί καρποί
• σπόροι

Νερό για ενυδάτωση

Οι πολλαπλοί ρόλοι του νερού είναι γνωστοί και καλά τεκμηριωμένοι. Σε ότι αφορά την προπόνηση για γράμμωση, το νερό συμβάλλει στη θερμορύθμιση και στην υγεία της μυϊκής μάζας αφού εμπεριέχεται σε αυτή κατά 75%, ενώ παράλληλα ενυδατώνει τις ασκούμενες αρθρώσεις.

Συνιστώνται 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως, εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό. Η εξασφάλιση της συνιστώμενης υδάτωσης ξεδιψά επί της ουσίας και συν τις άλλοις συμβάλλει έμμεσα στην αποφυγή κατανάλωσης ζαχαρούχων και πολυθερμιδικών ποτών.

Συμπληρώματα διατροφής

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής (π.χ. αμινοξέα, whey ή vegan protein κτλ.) κατόπιν συνεννόησης με διαιτολόγο-διατροφολόγο μπορούν να βοηθήσουν στη βέλτιστη αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου, στη μυϊκή ενδυνάμωση και γράμμωση.

Ωστόσο είναι χρήσιμο να συγκρατούμε πως τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα μέσα από τις διατροφικές τους πηγές οι οποίες πρέπει να είναι καταρχήν υπαρκτές σε ένα διατροφικό πλάνο, με το συμπλήρωμα να έρχεται εξ ορισμού συμπληρωματικά σε μια εγκαθιδρυμένη υγιή και ισορροπημένη διατροφική βάση.

Καταλήγοντας

Συνδυάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή με κατάλληλη δομημένη άσκηση και επαρκή ποιοτικό ύπνο, θα βοηθήσετε το σώμα σας να δημιουργήσει και να διατηρήσει την επιθυμητή γράμμωση, κάτι που βέβαια απαιτεί αρκετό χρόνο και υπομονή, ωστόσο είναι μια διαδικασία ευχάριστη καθώς παρατηρείτε τις αλλαγές στο σώμα σας.

Συμβουλευτείτε εναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο μαζί με εναν ειδικό της άσκησης για να σας καθοδηγήσουν σωστά στην προσπάθεια σας, τόσο για το επιθυμητό αποτέλεσμα γράμμωσης όσο και για καλή υγεία.

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Απο την Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος υπεύθυνη του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στο κέντρο της Θεσσαλονίκης

Πηγές:

• ACSM Information on Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Workout Supplements. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/workout-supplements/
• Jager et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
• Kerksick et al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 5: 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/
• Morton et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52 (6): 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
• Vertical Wise – Perperidi, M. (2023) Get muscle definition with this 5-step diet plan

https://www.verticalwise.com/5-simple-steps-diet-to-get-striations/

• Vary and Lynch (2007) Nutrient signaling components controlling protein synthesis in striated muscle. Journal of Nutrition, 137 (8): 1835-1843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634251/