Διάδρομος ή ελλειπτικό: Ποιο να διαλέξω για την προπόνησή μου και γιατί
Διάδρομος ή ελλειπτικό: Τα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης είναι πολλά και σημαντικά. Βοήθεια στον έλεχγο του βάρους, βελτίωση δεικτών υγείας, λειτουργικής ικανότητας και ψυχολογίας καθώς και αύξηση της αθλητικής μας απόδοσης σε αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν αντοχή. Αυτά την καθιστά πάρα πολύ χρήσιμη για κάθε άνθρωπο, ειδικά δε τελευταία χρόνια που υπάρχει αύξηση της καθιστικής ζωής.
Η καρδιοαναπνευστική μας προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Τέτοιοι τρόποι που αυξάνουν τις απαιτήσεις σε οξυγόνο, σε επίπεδο που δημιουργούμε τις προσαρμογές που θέλουμε, είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κωπηλασία, η γρήγορη βάδιση, η κυκλική προπόνηση και συναφείς δραστηριότητες.
Την δυνατότητα να εκτελούμε κάποιες από τις δραστηριότητες αυτές σε κλειστό χώρο μας δίνουν διάφορά μηχανήματα και αθλητικός εξοπλισμός. Ακόμα και όταν ο καιρός είναι κακός ή δεν υπάρχουν οργανωμένες και ασφαλείς αθλητικές εγκαταστάσεις, μας βοηθάνε να παίρνουμε τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης, μέσα στο γυμναστήριο ή το σπίτι μας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κωπηλατική στο εργόμετρο: Τα οφέλη είναι πάρα πολλά
Τα δύο πιο συνηθισμένα μηχανήματα που θα βρει κάποιος σε ένα γυμναστήριο για αυτό τον σκοπό, είναι ο διάδρομος και το ελλειπτικό. Ποιο όμως είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε για να πετύχουμε τον στόχο μας;
Στην περίπτωση που δεν επιλέγουμε το ένα ή το άλλο ανάλογα με το πιο είναι ελεύθερο την ώρα αιχμής στο γυμναστήριο, υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που δίνουν υπεροχή σε μία από τις δύο επιλογές. Αυτό το δίλλημα είναι και το θέμα του άρθρου.
Τι πρέπει να μας προσφέρει ένα μηχάνημα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης;
Η χρησιμότητα των μηχανημάτων εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο τα επιλέγουμε. Αν θέλουμε όμως να έχουμε οφέλη στην αντοχή μας, την υγεία μας ή να κάψουμε θερμίδες, θα πρέπει η προπόνηση να έχει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
Συνοπτικά πρέπει:
α) να συμμετέχει μεγάλο τμήμα του μυικού μας συστήματος,
β) να γίνεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (ανάλογα και την ένταση).
Η συμμετοχή μεγάλου τμήματος του σώματος, αναγκάζει τον οργανισμό να προσλάβει περισσότερο οξυγόνο και να επιταχύνει τις φυσιολογικές διεργασίες. Αυτή η αύξηση της φυσιολογικής δραστηριότητας του οργανισμού, αν εφαρμοστεί κατάλληλα, δημιουργεί προσαρμογές στον οργανισμό.
Παράλληλα η αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα καταναλώνει σημαντικά ποσά ενέργειας, πολύ μεγαλύτερα από την ηρεμία. Στην ηρεμία χρησιμοποιούμε 3,4 λίτρα οξυγόνο το λεπτό.
Ενώ κατά την αερόβια άσκηση αυτό το πόσο μπορεί να αυξηθεί 10-15 φορές. Για να γίνουν πιο κατανοητά, για παράδειγμα αν εκτελούμε με ένα βαράκι 100 επαναλήψεις κάμψεις δικεφάλου δεν θα έχουμε οφέλη, διότι οι απαιτήσεις της δραστηριότητες σε οξυγόνο είναι ελάχιστες (συμμετέχει μικρό τμήμα του μυϊκού συστήματος) και επίσης θα προκληθεί κόπωση στο σημείο που δεν θα μας επιτρέπει να συνεχίσουμε για πολύ χρόνο.
Αντίστοιχα, αν εκτελούμε σετ των 5 μέγιστων αλμάτων με 1 λεπτό διάλειμμα, παρότι συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος, η χρονική διάρκεια και η «πυκνότητα» της προπόνησης είναι πολύ μικρή για να έχουμε μεγάλες απαιτήσεις σε οξυγόνο.
Συνεπώς αν θέλουμε να κάνουμε καρδιοαναπνευτική προπόνηση θα πρέπει ο εξοπλισμός-μηχάνημα που χρησιμοποιούμε να αναγκάζει μεγάλο τμήμα του σώματος να συμμετέχει και επίσης να παρέχει δυνατότητα κίνησης που μπορούμε να την εφαρμόζουμε παρατεταμένα.
Επίσης θα πρέπει να μας δίνει την δυνατότητα να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την έντασή μας έτσι ώστε να μπορούμε να γυμναστούμε σύμφωνα με τον στόχο μας και την ικανότητά μας. Τέλος θα πρέπει να είναι ασφαλή στην χρήση τους. Η πιθανότητα τραυματισμού θα πρέπει να είναι ελάχιστη.
Είτε αναφερόμαστε σε τραυματισμό υπέρχρησης είτε ατύχημα. Ο διάδρομος και το ελλειπτικό έχουν φτιαχτεί για να καλύπτουν αυτές τις προϋποθέσεις.
Γιατί να επιλέξω τον διάδρομο;
Ο διάδρομος αποτελεί το πιο βασικό μηχάνημα που θα βρει κάποιος σε ένα γυμναστήριο. Οι πρώτοι διάδρομοι έγιναν διαθέσιμοι την δεκαετία του 1960 και από τότε τους συναντάμε παντού μπροστά μας. Ο λόγος δημιουργίας τους είναι να παρέχουν την δυνατότητα προπόνησης με βάδιση ή τρέξιμο, μέσα σε κλειστό χώρο.
Γεγονός πολύ χρήσιμο για αθλητές και ασκούμενους που η εποχιακές θερμοκρασίες ή ακραία καιρικά φαινόμενα δεν επέτρεπαν την άσκηση έξω.
Επίσης έδωσε λύση σε περιπτώσεις έλλειψης εγκαταστάσεων και υποδομών σε μεγάλες πόλεις. Οι δρομείς μπορούν να κάνουν την προπόνησή τους στην ασφάλεια του γυμναστηρίου ή ακόμα και του σπιτιού τους.
Υπάρχουν πολλοί τύποι διαδρόμων με διαφορετικές δυνατότητες και κόστη. Οι περισσότεροι παρέχουν πολλές ρυθμίσεις έντασης (συνήθως από 1 έως 20 χλμ/ώρα) και κλίσης.
Τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να γίνονται δημοφιλείς και διάδρομοι που λειτουργούν χωρίς ρεύμα, παρά μόνο με την κινητική ενέργεια του χρήστη, οι οποίοι παράλληλα παρέχουν πολλές δυνατότητες αντίστασης (στην περίπτωση που ο αθλητής θέλει να ενδυναμώσει την δύναμη ώθησής του).
Αν και το τρέξιμο στον διάδρομο διαφέρει κινηματικά με το τρέξιμο στο έδαφος (κυρίως ως προς το μήκος διασκελισμού και το σημείο πατήματος σε σχέση με το κέντρο βάρους), ο διάδρομος παρέχει απορροφητική επιφάνεια που μειώνει τους κραδασμούς.
Τα προηγούμενα χρόνια, πριν την χρήση των smartphones και τον smart watches, παρείχε τον μόνο τρόπο καταγραφής της έντασης, διάρκειας και απόστασης (ακόμα και της καρδιακής μας συχνότητας) της προπόνησή μας. Γεγονός πάρα πολύ χρήσιμο. Σήμερα η τεχνολογία μας έχει διευκολύνει σημαντικά σε αυτό τον τομέα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τι κερδίζω αν κάνω 30 λεπτά διάδρομο την ημέρα
Ποια είναι τα οφέλη
Βασικό πλεονέκτημα: Δυνατότητα πραγματοποίησης των φυσικών κινήσεων του τρεξίματος και της βάδισης. Αν αποτελεί στόχο μας η βελτίωση της αντοχής μας στο τρέξιμο ή στο περπάτημα, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθούμε, είναι να γυμναζόμαστε με αυτά.
Άλλα πλεονεκτήματα:
Καταγραφή χαρακτήρων προπόνησης (βήματα, απόσταση, θερμίδες, ταχύτητα, χρόνο, καρδιακή συχνότητα)
Πολλές επιλογές έντασης. Μπορούμε να προπονηθούμε με πολύ μεγάλο φάσμα έντασης και να επιτύχουμε πολύ υψηλές τιμές καρδιακής συχνότητας.
Δυνατότητες αλλαγής κλίσης. Με τις ρυθμίσεις κλίσης μπορούμε να αλλάξουμε την ένταση της προπόνησης και να αλλάξουμε το πως ενεργοποιούνται οι μύες των κάτω άκρων.
Γεγονός που μας βοηθάει να γυμνάσουμε άλλους μύες ή να αποφύγουμε να επιβαρύνουμε συγεκριμένες περιοχές (πχ πλατεία περιτονία). Επιπρόσθετα οι νέοι μηχανικοί διάδρομοι μας δίνουν την δυνατότητα να αναπαράγουμε κινήσεις όπως η ώθηση έλκηθρου με πρόσθετη αντίσταση.
Χρήση έτοιμων προγραμμάτων που υπάρχουν στο σύστημά του. Αν και δεν προτείνεται να γυμναζόμαστε με προγράμματα που δεν είναι σχεδιασμένα για εμάς, οι εμπορικοί διάδρομοι διαθέτουν λογισμικό που περιέχει προτεινόμενες προπονήσεις, τεστ αντοχής κλπ.
Μειονεκτήματα του διαδρόμου
Υψηλό κόστος αγοράς και συντήρησης. Αυτό βέβαια μας ενδιαφέρει αν θέλουμε να αγοράσουμε για προσωπική χρήση. Ενδεικτικά ένας μπορεί να κοστίζει από 1000 έως 8-10.000 ευρώ.
Βαθμό επικινδυνότητας. Σίγουρα όλοι θυμόμαστε την πρώτη φορά που ανεβήκαμε σε διάδρομο. Επίσης είναι πολύ πιθανό να έχουμε δει διάφορα fails σε βίντεο στο διαδίκτυο. Παρότι διαθέτουν πολλά συστήματα ασφαλείας, οι πολλές δυνατότητες αύξησης της έντασης, απαιτούν προσοχή. Επίσης χρειάζεται ένα στάδιο εξοικείωσης. Η κινούμενη ταινία του διαδρόμου δεν συγχωρεί λάθη αν δεν είμαστε συγκεντρωμένοι.
Αν έχουμε ενοχλήσεις στα γόνατα ή άλλα σημεία κατά την βάδιση ή το τρέξιμο, αυτομάτως δεν μπορούμε να κάνουμε καρδιοαναπνευστική προπόνηση με τον διάδρομο, λόγω της αύξησης των συμπτωμάτων.
Γιατί να επιλέξω το ελλειπτικό;
Το ελλειπτικό μηχάνημα σχεδιάστηκε για τον εξής λόγο. Να δίνεται η δυνατότητα για αερόβια προπόνηση χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Παρέχει αρκετές διαβαθμίσεις έντασης αλλά χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα που θέλουν να αποφύγουν τους κραδασμούς.
Τα πρώτα βγήκαν στην αγορά στα τέλη της 10ετίας του 1980 και από τότε τα βλέπουμε συχνά στα γυμναστήρια. Είναι από τα μηχανήματα που έχουν φανατικό κοινό αλλά και εχθρούς.
Τις περισσότερες φορές τα συναντάμε με λαβές για τα χέρια και υποδοχές για τα πόδια. Έτσι ώστε να συμμετέχει όλο το σώμα στην κίνηση, αυξάνοντας τις καρδιοαναπνευτικές απαιτήσεις. Αν κάποιος βέβαια το επιθυμεί μπορεί να χρησιμοποιεί μόνο τα πόδια.
Παράλληλα παρέχονται διάφορες ρυθμίσεις αντίστασης για την αύξηση του ερεθίσματος και βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής. Τα περισσότερα είναι «μηχανικά» δηλαδή στηρίζονται στην κίνηση του χρήστη για την λειτουργία τους, παρέχουν επιπλέον ενδείξεις έντασης, διάρκειας και καρδιακής συχνότητας.
Οφέλη του ελλειπτικού
Μείωση κραδασμών. Δυνατότητα εξάσκησης σε διάφορες εντάσεις χωρίς μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Γεγονός που το καθιστά ιδανικό για άτομα με τραυματισμούς, πρόσθετο βάρος ή μεγάλης ηλικίας.
Επιπλέον πλεονεκτήματα
- Ευκολία στην χρήση. Δεν απαιτεί κινητική επιδεξιότητα.
- Ασφάλεια κατά την εξάσκηση. Οι υποδοχείς των ποδιών , οι λαβές αλλά και η φύση της κίνησης μας επιτρέπουν να γυμναζόμαστε με ασφάλεια ακόμα και αν τύχει να μην είμαστε συγκεντρωμένοι.
- Δυνατότητα εξάσκησης ατόμων με αναπηρία. Αποτελεί το ιδανικό μέσο καρδιοαναπνευστικής άσκησης ατόμων με ακρωτηριασμό ή κινητικές διαταραχές. Από προσωπική εμπειρία θα έλεγα ότι είναι το πλέον εύχρηστο μηχάνημα και από άτομα με εγκεφαλική παράλυση.
- Δυνατότητες αύξησης της αντίστασης για επιπλέον ενεργοποίηση των άκρων.
- Μειωμένο κόστος σε σχέση με τον διάδρομο. Επίσης δεν χρειάζονται ρεύμα για την λειτουργία τους.
Μειονεκτήματα:
- Αφύσικη κίνηση. Με την έννοια ότι δεν αποτελεί μία κίνηση που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας.
- Αδυναμία εξάσκησης με πολύ μεγάλη ένταση. Αν θέλουμε να κάνουμε για παράδειγμα προπόνηση HIIT καλύτερα να επιλέξουμε άλλο μέσο.
- Απουσία κραδασμών. Ναι το ανέφερα και στα πλεονεκτήματα. Αν δεν έχουμε κάποιον ενεργό τραυματισμό ή παράγοντα κινδύνου για τραυματισμό στα κάτω άκρα ή την μέση (μεγάλο σωματικό βάρος, οστεοαρθρίτιδα) οι κραδασμοί αποτελούν κυρίαρχο ερέθισμα για ενδυνάμωση του σκελετού μας. Ο δυνατός σκελετός είναι όπλο απέναντι στην οστεοπόρωση. Πάντα βέβαια με το ανάλογο μέτρο και σχεδιασμό της προπόνησης.
Τελικά τι να επιλέξουμε από τα δύο;
Η επιλογή δεν εξαρτάται από το αλγεβρικό άθροισμα των υπέρ και των κατά του διαδρόμου και του ελλειπτικού. Αλλά είναι περισσότερο «ποιοτικά» τα κριτήρια. Δηλαδή έχουν να κάνουν με τον κάθε χρήστη ξεχωριστά.
Για κάποιον σημαντικότερο κριτήριο μπορεί να αποτελεί η κίνηση, το κόστος ή η ασφάλεια. Κάποιος άλλος μπορεί να χρησιμοποιούσε το ένα, να το «βαρέθηκε» και να ήθελε να κάνει κάτι διαφορετικό.
Για έναν δρομέα είναι ξεκάθαρη η επιλογή. Αν όμως ήθελε μέσα στην εβδομάδα να εκτελεί και μία αερόβια προπόνηση χωρίς κραδασμούς;
Βασικό ερώτημα αποτελεί το πιο από τα δύο «καίει» πιο πολλές θερμίδες. Η απάντηση δεν είναι δύσκολη καθώς έχουν γίνει αρκετές μελέτες στην αθλητική επιστήμη. Απλά δεν είναι η απάντηση που ίσως κάποιος θα ήθελε.
Και ο διάδρομος και το ελλειπτικό έχει βρεθεί ότι έχουν παρόμοια κατανάλωση ενέργειας στην ίδια σχετική ένταση. Οπότε αν ο στόχος είναι η κατανάλωση θερμίδων και τα δύο αποτελούν βιώσιμη επιλογή.
Αν βέβαια θέλουμε να αποφύγουμε τους κραδασμούς αλλάζουν τα πράγματα. Μικρή διαφορά στην αίσθηση της έντασης έχει βρεθεί σε άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις. Το ελλειπτικό (λόγω της χρήσης των χεριών) ίσως να τους προκαλεί υψηλότερη καρδιακή συχνότητα στην ίδια απόλυτη ένταση.
Συνεπώς η λήψη της απόφασης είναι καθαρά υποκειμενική. Σημασία έχει α) να γυμναζόμαστε β) να ευχαριστιόμαστε την διαδικασία γ) να μην τραυματιζόμαστε δ) να πετυχαίνουμε τον στόχο μας. Οπότε ανάλογα θα κρίνουμε πιο αποτελεί καλύτερο μέσο για εμάς για να πετύχουμε τον στόχο μας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιατί ενώ κάνετε αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο ΔΕΝ καίτε λίπος;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη
