Οι απαραίτητες βιταμίνες για άνδρες και γυναίκες μετά τα 40

Αν είστε άνδρας ή γυναίκα στην ηλικία των 40 ή 50 ετών οι απαιτήσεις του οργανισμού σας αλλάζουν και κάποιες βασικές βιταμίνες θα φροντίσουν για την υγεία σας.

Λόγω των διαφορετικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση καλής υγείας και ευεξίας πάει χέρι-χέρι με τη θρέψη και την αυτοφροντίδα που προσφέρουμε στον οργανισμό μας αφουγκραζόμενοι τις ολοένα μεταβαλλόμενες ανάγκες του.

Στη φρέσκια ηλικία των 20 και 30 ετών, το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στο ζενίθ της δύναμης και αντοχής, και η θρέψη οφείλει να είναι παρούσα για να υποστηρίξει ακριβώς αυτό. Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, ωστόσο, αρχίζουν να διαφοροποιούνται μετά τα 40, σε απάντηση των ορμονικών διακυμάνσεων που αρχίζουν να προκύπτουν:

Άνδρες μετά την ηλικία των 40

Τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών και ο μεταβολικός ρυθμός τείνουν να μειώνονται, γίνεται πιο δύσκολο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ενώ η πληρότητα των ημερησίων γευμάτων σε θερμίδες δεν ταυτίζεται με την πληρότητα στα ποικίλα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το αντρικό σώμα σε αυτή τη χρονική στιγμή ώστε να συνεχίσει να αποδίδει με τους υπάρχοντες ρυθμούς και δίχως άγχος.

Γυναίκες μετά την ηλικία των 40

Σε αυτή τη δεκαετία, την ικανότητα τεκνοποίησης διαδέχεται η είσοδος στην κλιμακτήριο που μπορεί να προκύψει για ένα σημαντικό ποσοστό γυναικών.

Η γυναίκα έχει ανάγκη από κατάλληλες θερμίδες δεδομένου ότι ο μεταβολισμός μειώνεται, και επαρκή θρέψη προς υποστήριξη των πολλαπλών της ρόλων εντός και εκτός σπιτιού, στην κατεύθυνση διατήρησης ενός υγιούς βάρους για πρόληψη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, αλλά και για ενέργεια, καλή ψυχολογία και παραγωγικότητα.

Ως εκ τούτου, τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) καλούνται μετά την ηλικία των 40 και στα δύο φύλα να συμβάλλουν:

• στην υποστήριξη των ποικίλων βιολογικών διεργασιών σε ένα σώμα ακόμη νέο αλλά πιο ώριμο, με σαφή και διακριτά όρια αντοχών και λειτουργικότητας.
• στην πρόληψη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
• στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, είτε κληρονομικών είτε σχετιζόμενων με την ηλικία, ως απόρροια των γρήγορων ρυθμών και των πρωτύτερων επιλογών στον τρόπο ζωής.
• στο να τεθούν οι βάσεις για μια συνεχιζόμενη υγιή και δραστήρια ζωή.

5 απαραίτητες βιταμίνες για άντρες και γυναίκες μετά τα 40

Οι βασικές βιταμίνες που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άνδρες και γυναίκες άνω των 40 ετών, θέτοντας τις βάσεις για συνεχιζόμενη καλή υγεία και ευεξία, είναι:

Βιταμίνη Α

Η υγεία του δέρματος, των οφθαλμών και του ανοσοποιητικού συστήματος είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τα επίπεδα βιταμίνης Α.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης A: 900mcg (άνδρες), 700mcg (γυναίκες)

Πηγές τροφίμων: Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα αυγά, στο γάλα, όπως επίσης σε λαχανικά και φρούτα όπως τα καρότα, το μάνγκο και η γλυκοπατάτα.

Βιταμίνη Β12

Η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η υγεία του νευρικού συστήματος και η σύνθεση DNA εξαρτώνται από τη βιταμίνη Β12. Η ικανότητα του σώματός μας να απορροφά τη βιταμίνη Β12 από τη διατροφή, ειδικά από ζωικές πηγές, μειώνεται με την ηλικία.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης B12: 2.4 mcg

Πηγές τροφίμων: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κρέας, ψάρια και πουλερικά, γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Μερικοί άνδρες και γυναίκες άνω των 50 ετών έχουν πρόβλημα στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και να τρώνε τροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη.

Βιταμίνη C

Το ανοσοποιητικό σύστημα, η υγεία του δέρματος και η επούλωση πληγών ωφελούνται από τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης C. Επιπλέον, ως αντιοξειδωτικό, η εν λόγω βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C: 90mg (άνδρες), 75mg ( γυναίκες)

Πηγές τροφίμων: Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις κυρίαρχες διατροφικές πηγές βιταμίνης C, ιδίως τα εσπεριδοειδή, οι κόκκινες πιπεριές, οι ντομάτες και οι πατάτες.

Βιταμίνη D

Το ανοσοποιητικό σύστημα και η υγεία των οστών εξαρτώνται από τη βιταμίνη D, καθώς αυτή συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και έχει πολλαπλούς λειτουργικούς ρόλους στο σώμα ως ορμόνη.

Όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο ανεμπόδιστα για τουλάχιστον 15 λεπτά, παράγει βιταμίνη D, ωστόσο η ικανότητα αυτή φθίνει με το πέρασμα του χρόνου. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, μειώνοντας ακόμη περισσότερο την έκθεσή τους στον ήλιο.

Συνιστώμενη πρόσληψη: 15mcg (600 IU)

Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), ιχθυέλαια, εμπλουτισμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Βιταμίνη Ε

Η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε βοηθά στην άμυνα των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες που αυτά υφίστανται από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, επηρεάζει την ανοσοποιητική υγεία και μειώνει την πιθανότητα γνωστικής απώλειας που προκαλείται από τη γήρανση.

Συνιστώμενη πρόσληψη: 15mg

Πηγές τροφίμων: Η βιταμίνη Ε εντοπίζεται στους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα, στα φυτικά έλαια, αλλά και στα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.

Άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά μετά την ηλικία των 40

Αφού είδατε παραπάνω τις πιο βασικές βιταμίνες για τις γυναίκες και τους άνδρες που έχουν περάσει την ηλικία των 40 ετων και 50 ετών πάμε να δούμε μερικά ακόμα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Ασβέστιο. Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των οστών. Παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των σκελετικών μυών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενώ στην απορρόφησή του συμβάλλουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D.

Συνιστώμενη πρόσληψη: 500 mg (WHO), 700 mg (UK)

Πηγές τροφίμων: Ασβέστιο περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ), οι σαρδέλες με το κόκκαλο, αλλά και τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ω3 λιπαρά οξέα διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση με άπειρα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και την ψυχική ευεξία.

Συνιστώμενη πρόσληψη: 500 mg (υγιείς), 800-1.000 mg (ύπαρξη καρδιακής νόσου), 2.000- 4.000 mg (υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων)

Πηγές τροφίμων: Διατροφικές πηγές ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα κ.α.), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Θρέψη και τρόπος ζωής για υγεία και ευεξία μετά τα 40 έτη

Η λήψη όλου του φάσματος των βιταμινών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.

Πιο συγκεκριμένα, η πρόσληψη των βιταμινών D, Β12, Ε, C και Α θα πρέπει να παρακολουθείται στενά τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών, καθώς οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν ενεργά στον μεταβολισμό, στη σύνθεση DNA, στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα αλλά και σε λειτουργίες του νευρικού συστήματος που είναι κρίσιμες για τον εγκέφαλο και το μυϊκό σύστημα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε πως οι μικρές προσαρμογές στον τρόπο ζωής, με πρώτιστα βέλη στη φαρέτρα τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο, την τακτική άσκηση στην επιθυμητή μορφή, και μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι το εχέγγυο για μια υγιή καθημερινότητα και για τους άνδρες και για τις γυναίκες μετά τα 40, μακριά από στρες και προβλήματα υγείας.

Για να διασφαλιστεί η σωστή πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, ειδικότερα εάν υπάρχει δυσκολία στη λήψη βιταμινών μέσω τροφών. Συμβουλευτείτε επαγγελματίες διαιτολόγους-διατροφολόγους για την κάλυψη των προσωπικών σας αναγκών σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Άντρες 40-50-60 ετών: Τι εξετάσεις πρέπει να κάνουν τακτικά;

Γυναίκες 40-50-60 ετών: Τι εξετάσεις πρέπει να κάνουν τακτικά;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος πρωην υπεύθυνη του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στο κέντρο της Θεσσαλονίκης

Πηγές:

• National Institute of Health (NIH), National Institute of Aging – Vitamins and minerals for older adults https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin A: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin B12: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin E: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
• Tardy et al. (2020) Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12 (1): 228. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
• Thomas (2006) Vitamins in aging, health and longevity. Clin Interv Aging, 1 (1): 81-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682456/