Τι να φάω μετά την άσκηση; Τι πρέπει να περιέχει το γεύμα;
Το γεύμα μετά την άσκηση είναι είναι εξίσου σημαντικό με το γεύμα πριν την άσκηση.
Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που ακούω πως μετά την άσκηση αποφεύγω να φάω κάτι για να μην πάρω πίσω τις θερμίδες που έκαψα.
Αν ανήκεις και εσύ σε αυτή την κατηγορία των ανθρώπων τότε το άρθρο αυτό σίγουρα σε ενδιαφέρει. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τι πρέπει να περιεχέι το γεύμα σου μετά την άσκηση και γιατί είναι τόσο σημαντικό.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ας πάρουμε τα πράγματα λοιπόν από την αρχή.
Γιατί είναι απαραίτητο το γεύμα μετα την άσκηση;
Κατά την διάρκεια της προπόνησης σου, οι μύες σου καταναλώνουν γλυκογόνο (την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος σου) ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να εξαντλούνται μερικώς από γλυκογόνο. Ενώ μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες σου μπορεί επίσης να διασπαστούν και να καταστραφούν.
Μετά την προπόνησή σου λοιπόν το σώμα σου αναδομεί τις αποθήκες γλυκογόνου και αναγεννά αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κάνει αυτή την διαδικασία πιο γρήγορα. Ενώ επίσης βοηθά στην τόνωση και την ανάπτυξη νέων μυών.
Τι πρέπει να περιέχει το γεύμα μετά την άσκηση;
Πάμε να γνωρίσουμε τώρα τον κατάλληλο συνδυασμό των θρεπτικών αυτών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σου. Το μετα προπονητικό σου γεύμα λοιπόν θα πρέπει να περιέχει:
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση των μυών.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δίνει στο σώμα σου τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επισκευάσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Προσφέρει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Στόχευσε το γεύμα σου να περιέχει 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Παραδείγματα πηγής πρωτεϊνών αποτελούν:
Γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, τυρί, τόνος, αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, μπιφτέκια κλπ.
Σημείωση. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και συμπληρώματα πρωτεΐνης όταν η διατροφή σου δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου. Ωστόσο δεν είναι απαραίτητα! Εμπιστεύσου έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σε βοηθήσει στην δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σου.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση και στην αναπλήρωση ενέργειας.
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σου χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σε βοηθά στην αναπλήρωσή τους.
Ωστόσο ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματά γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα σου να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Παραδείγματα πηγής υδατανθράκων μετα την άσκηση αποτελούν:
Πατάτα, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κινόα, βρώμη, φρούτα κλπ.
Ενυδάτωση!
Φυσικά είναι σημαντικό να αναπληρώσεις και τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που έχασες μέσω του ιδρώτα κατά την προπόνηση σου. Η σωστή ενυδάτωση εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σου για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Καλύτερη πηγή το νερό!
Πότε πρέπει να το καταναλώσω
Συνιστάται να καταναλώσεις έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση, ακόμα και μέσα σε λίγες ώρες.
Ιδέες γευμάτων μετα την άσκηση
Σου αφήνω κάποιες ιδέες γευμάτων που μπορείς να δοκιμάσεις στο επόμενο μετα προπονητικό σου γεύμα
- Τορτίγια με κοτόπουλο απο το μεσημέρι, σπιτική σως γιαουρτιού & λαχανικά
- Τοστ με τυρί και αυγό
- Ομελέτα φούρνου με λαχανικά και ψητές πατάτες
- Τονοσαλάτα με παξιμάδια
- Ψάρι ψητό με ρύζι και λαχανικά
- Κοτόπουλο με πατάτες και λαχανικά στο φούρνο
- Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
- Smoothie με γιαούρτι και φρούτα
Καταλήγοντας
Το γεύμα μετά την άσκηση είναι αρκετά σημαντικό καθώς ενισχύει τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, βελτιώνει την αποκατάσταση και ενισχύει την απόδοση κατά την επόμενη προπόνηση.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό λοιπόν (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες) εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σου μετά την προπόνηση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχεις το σωστό συνδυασμό.
Ενώ δεν πρέπει να ξεχνάς και την αναπλήρωση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της προπόνησης σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Σωστή διατροφή πριν την άσκηση: Τι να φάω;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
Pitkanen HT et all Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588.
Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. doi: 10.3810/psm.2009.06.1705. PMID: 20048505.
Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704.
Schoenfeld BJ, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
