6 συμβουλές για να έχεις καλύτερη αθλητική απόδοση
Ας το παραδεχτούμε: Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές. Αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορούμε να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση.
Ίσα ίσα μερικές απλές συμβουλές μπορούν να μας βοηθήσουν να αναβαθμίσουμε τόσο την προπόνηση όσο κατά συνέπεια και την απόδοσή μας.
Συγκεντρώσαμε λοιπόν μερικές από τις καλύτερες συμβουλές για την αύξηση της αθλητική απόδοσης, από τη σωστή διατροφή και την άσκηση μέχρι την επαρκή ξεκούραση και την υγιεινή ζωή.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Συμβουλές για καλύτερη αθλητική απόδοση
Παρακάτω σας αναφέρουμε αρχικά συνοπτικά τις συμβουλές για καλύτερη αθλητική απόδοση κι έπειτα τις αναλύουμε διεξοδικά. Είτε είστε αθλήτρια/ής σε κάποιο άθλημα, είτε ένας άνθρωπος που του αρέσει η άσκηση ως τρόπος ζωή, αυτές οι συμβουλές είναι κοινές για όλους:
- Προπόνηση: Η καλή φυσική κατάσταση και η αθλητική απόδοση απαιτούν συστηματική προπόνηση. Πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη προπόνηση για τον σκοπό σας και να την ακολουθείτε πιστά.
- Διατροφή: Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση για την αθλητική απόδοση. Πρέπει να τρέφεστε με ισορροπημένο τρόπο, να πίνετε αρκετό νερό και να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Ανάπαυση: Η ανάπαυση είναι επίσης σημαντική για την αθλητική απόδοση. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακτήσει τις δυνάμεις του και να ξεκουραστεί μετά από μια έντονη προπόνηση.
- Στόχοι: Θέστε σαφείς και ρεαλιστικούς στόχους. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στη βελτίωση της απόδοσής σας και να προσαρμοστείτε σε νέες προκλήσεις.
- Ψυχολογία: Η ψυχολογία επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Όπως πολύ σωστά συνήθως ακούμε τη φράση ‘’Όλα είναι στο μυαλό’’, έτσι πρέπει να φροντίσουμε – όσο μπορούμε – να ξεχωρίσουμε τους στόχους μας από κάθε ενδεχόμενο εμπόδιο που μπορεί να μας τύχει.
- Εργογόνα Βοηθήματα / Συμπληρώματα διατροφής
Σωστή προπόνηση
Η προπόνηση είναι καίριας σημασίας για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αλλά ποια προπόνηση;
Ανάλογα με τον σκοπό και τον τύπο του αθλήματος, ο αθλητής πρέπει να επιλέξει την κατάλληλη προπόνηση που θα τον βοηθήσει να βελτιώσει τη δύναμη, την επιτάχυνση, την αντοχή, την ευλυγισία και την τεχνική του.
Η συστηματική προπόνηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και ανάπαυση βελτιώνουν την φυσιολογική κατάσταση του σώματος και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
Η προπόνηση πρέπει να είναι συνεχής και να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που να απευθύνονται στις αντίστοιχες ανάγκες του αθλητή.
Τέλος, η προσαρμογή της προπόνησης στην επίτευξη των στόχων του αθλητή είναι απαραίτητη για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής αθλητικής απόδοσης.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων, θα κάνει στο μεγαλύτερο ποσοστό της ετήσιας προετοιμασίας του, προπόνηση με μεγάλες αποστάσεις. Ωστόσο, παράλληλα με αυτό, για να πετύχει το μέγιστο θα πρέπει όλο το φάσμα της προπόνησης να έχει τα αντίστοιχα βοηθητικά “παρακλάδια”
Στο παράδειγμά μας, η προπόνηση δύναμης, θα βοηθήσει σε συγκεκριμένα στάδια του προγραμματισμού τον δρομέα.
Σωστή διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Ο αθλητής πρέπει να τρέφεται με ισορροπημένο τρόπο, προσλαμβάνοντας τις απαραίτητες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά και βιταμίνες για να διατηρήσει το σώμα του σε καλή κατάσταση και να αποκτήσει την ενέργεια που χρειάζεται για την προπόνηση και τους αγώνες.
Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες αποτελούν το πιο βασικό στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση.
Τα λιπαρά επίσης αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες, ή με βάση τη συμβουλή ενός διατροφολόγου για τις εκάστοτε ανάγκες του καθενός.
Επιπλέον, η αρκετή ποσότητα νερού είναι απαραίτητη για την επαρκή ενυδάτωση του σώματος, την κυκλοφορία του αίματος και την κατανομή θρεπτικών συστατικών. Τέλος, η αποφυγή καπνίσματος, αλκοόλ και ναρκωτικών είναι σημαντική για τη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης και της γενικότερης υγείας.
Σωστή ξεκούραση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα υποστηρίζει σημαντική φόρτιση και κατανάλωση ενέργειας. Αυτό καταλήγει στην αύξηση της πίεσης στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις, και στην ανάπτυξη μικρο-τραυματισμών στους ιστούς.
Η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση επιτρέπουν στο σώμα να αναπληρώσει τις απώλειες ενέργειας, να επισκευάσει τους τραυματισμένους ιστούς και να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας του σώματος.
Αυτό καθιστά το σώμα έτοιμο να αντιμετωπίσει την επόμενη φόρτιση, επιτρέποντας στον αθλητή να βελτιώσει την απόδοσή του. Η συχνότητα και η διάρκεια της αποκατάστασης μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση ενός αθλητή και να επηρεάσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η ξεκούραση αποτελεί βασική πτυχή της αθλητικής απόδοσης, καθώς επιτρέπει στο σώμα να ανακτήσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεται για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Ακόμη και οι καλύτεροι αθλητές χρειάζονται χρόνο για να αναπληρώσουν την ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων.
Σύμφωνα με μελέτες, η έλλειψη αρκετού χρόνου ανάπαυσης μειώνει την αντοχή, τη δύναμη και την απόδοση των αθλητών, και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι αθλητές που δεν δίνουν την κατάλληλη προσοχή στην ανάπαυση και την ανακούφιση του σώματός τους μπορεί να υποφέρουν από επίμονο πόνο και τραυματισμούς που επηρεάζουν την αθλητική τους απόδοση.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Strength and Conditioning Research”, αθλητές MMA που είχαν μεγαλύτερη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων εμφάνισαν καλύτερη αντοχή και πιο γρήγορη ανάκτηση δυνάμεων μετά από αγώνες.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Sports Medicine” εξέτασε τη σχέση μεταξύ της ανάπαυσης και της αθλητικής απόδοσης σε αθλητές ποδοσφαίρου. Η μελέτη αυτή έδειξε ότι η κατάλληλη ανάπαυση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει την απόδοση στον αγωνιστικό χώρο.
Στοχοθέτηση
Η στοχοθέτηση είναι σημαντική στην αθλητική απόδοση για διάφορους λόγους:
- Ενθαρρύνει την επίτευξη των επιδόσεων: Οι στόχοι μπορούν να ενθαρρύνουν τους αθλητές να επιδιώξουν και να επιτύχουν τις επιθυμητές επιδόσεις. Οι στόχοι μπορούν να δώσουν στους αθλητές μια σαφή κατεύθυνση για το πού πρέπει να επικεντρωθούν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.
- Βελτιώνει την εστίαση και τη συγκέντρωση: Οι στόχοι μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να επικεντρωθούν στο τι πρέπει να κάνουν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και να αποφύγουν την απόσπαση της προσοχής τους. Οι στόχοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους αθλητές να αποτρέψουν τον πειρασμό να ασχοληθούν με άλλες δραστηριότητες, ενδεχομένως δελεαστικές.
- Δημιουργεί ανταγωνιστικό κλίμα: Οι στόχοι μπορούν να ενθαρρύνουν τον ανταγωνισμό και ως εκ τούτου τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αυξήσουν την αυτοπεποίθηση και την πίστη στις δυνατότητές τους, καθώς και να δημιουργήσουν ένα θετικό περιβάλλον στην ομάδα ή στο περιβάλλον τους. Προσοχή, μιλάμε για υγιή ανταγωνισμό!
TIP: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Δείτε την αθλητική σας πορεία ως μια μεγάλη σκάλα, με κάθε σκαλοπάτι να αποτελεί έναν επιμέρους στόχο. Μην δείτε κατευθείαν την κορυφή, γιατί θα απογοητευθείτε!
Ο ρόλος της ψυχολογίας
Η ψυχολογία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αθλητική απόδοση, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που ο αθλητής αντιμετωπίζει τις προκλήσεις, τις πιέσεις και τις απαιτήσεις του αθλήματος.
Επιπλέον, η ψυχολογία μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ενισχύσουν την αυτοεκτίμησή τους, να αναπτύξουν την αυτοπεποίθησή τους και να επικεντρωθούν στους στόχους τους.
Μια μελέτη του 2018 στο περιοδικό Sports Medicine αναφέρει ότι η ψυχολογία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο του στρες και της αγωνιστικής ανησυχίας των αθλητών, καθώς και την απόδοσή τους στη διάρκεια των αγώνων.
Επιπλέον, η ίδια μελέτη αναφέρει ότι η ανάπτυξη δεξιοτήτων ψυχολογικής ανθεκτικότητας μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και την επαγγελματική ανάπτυξη των αθλητών.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 στο περιοδικό Frontiers in Psychology αναφέρει ότι η ψυχολογική προετοιμασία, η διαχείριση του στρες και η θετική σκέψη μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και την αυτοπεποίθηση των αθλητών.
Μάλιστα, μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Journal of Applied Sport Psychology αναφέρει ότι η ψυχολογική προετοιμασία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, του επικοινωνιακού κλίματος και της διαχείρισης του στρες στην ομάδα αθλητών.
Συμπληρώματα διατροφής
Ένα υποκεφάλαιο της διατροφής, που κατέχει ωστόσο μεγάλο μέρος σε επιστημονικά περιοδικά, δεν είναι άλλο από τα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές.
Η επιλογή των σωστών εργογόνων βοηθημάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, όμως είναι σημαντικό να γίνει με προσοχή και σε συνεργασία με ειδικούς.
Ορισμένα εργογόνα βοηθήματα (όπως η κρεατίνη, η βήτα αλανίνη και η κιτρουλίνη) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της ενέργειας, ενώ άλλα μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Προσοχή: Η επιλογή σωστών συμπληρωμάτων/εργογόνων βοηθημάτων, βασίζεται σε μια σειρά από παράγοντες όπως:
- Το φύλο
- Την ηλικία
- Τις ενεργειακές απαιτήσεις του αθλήματος
- Τυχόν ελλείψεις σε διατροφικά στοιχεία
- Το στάδιο του ετήσιου προγραμματισμού που βρίσκεται ο αθλητής.
Συνεπώς, είναι παραπάνω από αναγκαία η συνεργασία και παρακολούθηση από ειδικούς (Αθλητικούς Διαιτολόγους & Εργοφυσιολόγους).
Συμπερασματικά, ΔΕΝ υπάρχουν μυστικά για την καλύτερη αθλητική απόδοση. Αν και κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές ανάγκες, η αθλητική απόδοση είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους.
Σημαντικό είναι να θυμάστε ότι η βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης δεν είναι κάτι που συμβαίνει από μόνο του, αλλά απαιτεί κόπο και αφοσίωση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πότε η άσκηση αντι να ωφελήσει μπορεί να δράσει αρνητικά;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram
Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11055814/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25200666/
