5 ασκήσεις στο σπίτι για μαμάδες που έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο

Δείτε video και φωτογραφίες ασκήσεων για εκείνες τις μαμάδες που έχουν πολύ λίγο χρόνο.

Μαμάδες γεια! Η ιδιότητα της μητέρας είναι πολύ πολύ ξεχωριστή! Το ίδιο και η καθημερινότητα της, πολύ πολύ κουραστική! Για αυτό και συνήθως έχουν ελάχιστο ή καθόλου χρόνο για προπόνηση.

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Οι ανάγκες και τα πράγματα που έχει να φέρει εις πέρας μια μητέρα είναι πολλά και σε καθημερινή βάση κουράζουν, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Για αυτό και  θα πρέπει όλοι μας να βοηθάμε όσο μπορούμε περισσότερο.

Όμως και η ίδια η μαμά θα πρέπει να βρει λίγο χρόνο για να βοηθήσει το σώμα της, καθώς εάν κάνει κάποια απλά και εύκολα πράγματα σε εβδομαδιαία βάση, θα δυναμώσει τόσο ώστε να μπορεί να αντέχει τις καθημερινές επιβαρύνσεις που δέχεται!

Οι σωματικές ανάγκες πραγματικά είναι πολλές για μία μαμά, καθώς χρησιμοποιεί το σώμα της πολυποίκιλα. Θα μπορούσε κανείς να πει ότι οι μαμάδες είναι αθλήτριες που κάνουν καθημερινά σκληρή προπόνηση, είτε όσον αφορά το σπίτι, είτε όσον αφορά την φροντίδα των παιδιών και της οικογένειας τους.

Επίσης το σώμα τους είναι το εργαλείο που τις βοηθά να αντέχουν ή όχι την καθημερινότητα. Για αυτό και θα πρέπει με κάθε τρόπο να κρατάνε το σώμα τους ενεργό και δυνατό.

Μια μητέρα χρησιμοποιεί τόσο τον κορμό και τα πόδια όσο και τα χέρια της στην καθημερινότητα. Έτσι καταλαβαίνουμε ότι θα πρέπει όλο το σώμα να παραμένει δυνατό για τις ανάγκες που προκύπτουν. Τι είναι αυτό που χρειάζονται πραγματικά;

Ενδυνάμωση και ευλυγισία! Ακριβώς όπως οι αθλητές.

Μια μητέρα συχνά χρειάζεται να σκύψει, μπορεί να τεντωθεί ή να μείνει σε θέση καθίσματος για μερικά δεύτερα και όλα αυτά πολύ συχνά να τα κάνει και με ένα παιδί στα χέρια… Όπως μπορούμε να καταλάβουμε, αυτό φέρνει στα όρια το σώμα της γυναίκας, η οποία πολλές φορές καταλήγει με τραυματισμούς οι οποίοι συχνά παραμένουν σε χρόνια βάση.

Για αυτό η πρόληψη ακόμα μια φορά θα δώσει την λύση. Συγκεκριμένα θα χτίσουμε μια καθημερινότητα η οποία εμπεριέχει την ενδυνάμωση των βασικών μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιεί μια μητέρα. Έτσι θα χρειαστεί να δυναμώσουμε τα πόδια, τον κορμό αλλά και τα χέρια.

Να τονίσουμε όμως, ότι ο κορμός και τα πόδια παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο καθώς είναι εκείνα που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη η οποία δέχεται και τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις στην καθημερινότητα μια μητέρας.

5 ασκήσεις στο σπίτι για τις μαμάδες που δεν έχουν σχεδόν καθόλου ελεύθερο χρόνο

Παρακάτω θα περιγράψουμε 5 βασικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν από τις μαμάδες και όχι μόνο, μέσα στο σπίτι χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό για να κερδίσουμε σε χρόνο!

1. Καθίσματα σε καρέκλα

Όλοι το ξέρουμε, όλοι το έχουμε ακούσει πως τα καθίσματα squat είναι μια καλή άσκηση. Και ισχύει!

Με αυτή την άσκηση δυναμώνουμε πολύ τα πόδια μας με έμφαση στον τετρακέφαλο μηριαίο.

Οδηγίες εκτέλεσης:

Καθόμαστε σε μια καρέκλα, ανοίγουμε τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων, κρατάμε ίσια την πλάτη, με μια εκπνοή ανεβαίνουμε σε όρθια θέση. Έπειτα καθόμαστε αργά και με έλεγχο στην καρέκλα.

2. Ανυψώσεις λεκάνης στο έδαφος

Μια απλή άσκηση στην τεχνική της και ταυτόχρονα πολύ χρήσιμη για να δυναμώσουμε τα πόδια μας κυρίως στις οπίσθιες μυϊκές ομάδες.

Οδηγίες εκτέλεσης:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο έδαφος και λυγίζουμε τα γόνατα μας 90^ο μοίρες, με εκπνοή ανεβάζουμε την λεκάνη μας ψηλά και έπειτα αργά και με έλεγχο επιστρέφουμε την λεκάνη στο έδαφος.

3. Κοιλιακούς στο έδαφος

Δεν θα μπορούσε να λείπει μια άσκηση για τον κορμό μας, για τους κοιλιακούς μας! Έτσι κρατάμε ενεργό τον πυρήνα που στηρίζει την σπονδυλική στήλη.

Οδηγίες εκτέλεσης:

Δυο τεχνικές για κοιλιακούς με την μία να διαδέχεται την άλλη. Ξαπλώνουμε πάλι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, με εκπνοή ανεβάζουμε τον κορμό προς τα επάνω κάνοντας μια μικρή κίνηση εναλλάξ με μια μεγάλη. Κάθε φορά επιστρέφουμε αργά στο έδαφος.

4. Πιέσεις ποδιών για γλουτούς στο έδαφος

Οι γλουτοί έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα για αυτό και  θα πρέπει να είναι πάντα δυνατοί.

Οδηγίες εκτέλεσης:

Στο έδαφος ερχόμαστε σε τετραποδική στήριξη με τους αγκώνες στο έδαφος. Από εκεί, με λυγισμένο το ένα πόδι πιέζουμε προς τα επάνω ενεργοποιώντας τον γλουτό και κατεβάζουμε αργά. Το ίδιο επαναλαμβάνουμε και στο άλλο πόδι.

5. Πιέσεις χεριών σε καρέκλα

Τα άνω άκρα με αυτή τη άσκηση θα τονωθούν και θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε κάθε ανάγκη της καθημερινότητας.

Οδηγίες εκτέλεσης:

Καθόμαστε σε μια καρέκλα, κρατάμε ίσια την πλάτη φέρνουμε τα χέρια λυγισμένα δίπλα στον κορμό, από εκεί πιέζουμε προς τα επάνω τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ψηλά. Κατεβάζουμε αργά.

Τις ασκήσεις αυτές μπορείτε να τις εκτελέσετε ως εξής:

3 κύκλους με διάλειμμα

Α. Προθέρμανση – 5 λεπτά

Β. Κυρίως μέρος

1^ος κύκλος συνεχόμενα όλες οι ασκήσεις – 10 επαναλήψεις

Διάλειμμα 2 λεπτά

2^ος κύκλος συνεχόμενα όλες οι ασκήσεις – 20 επαναλήψεις

Διάλειμμα 2 λεπτά

3^ος κύκλος συνεχόμενα όλες οι ασκήσεις – 30 επαναλήψεις

Διάλειμμα 2 λεπτά

Γ. Αποθεραπεία – Διατάσεις  5 λεπτά

Για την εκτέλεση οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης συμβουλευτείτε έναν γυμναστή.

Το πρόγραμμα αναφέρετε σε υγιής ασκούμενους/νες.

Μαμάδες, καλή και ασφαλή προπόνηση!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο εγκάρσιος κοιλιακός και πως να τον γυμνάσω

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Ακολούθησε τον Ηλία στο Facebook και στο Instagram