Τρέξιμο: Τα 10 οφέλη του για να ξεκινήσεις…σήμερα

To τρέξιμο είναι μια μορφή άσκησης η οποία εμπίπτει στην κατηγορία της αερόβιας προπόνησης ή αλλιώς καρδιαγγειακής προπόνησης. Εξαίρεση αποτελεί το τρέξιμο σε πολύ ψηλή ένταση όπως πχ τα σπριντ που ανήκουν στην αναερόβια προπόνηση.

Στο παρόν άρθρο θα αναφέρουμε τα οφέλη που έχει το τρέξιμο μέσης και μεγάλης διάρκειας από 10 λεπτά και πάνω ως μορφή αερόβιας προπόνησης.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Τι ορίζουμε ως Αερόβια προπόνηση

Με βάση το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) Αερόβια άσκηση ορίζουμε κάθε δραστηριότητα που:

1. Χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες
2. Μπορεί να διατηρηθεί για αρκετό χρονικό διάστημα και
3. Έχει ρυθμικό χαρακτήρα

(Patel H, 2017)

Βασικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης πέρα από το τρέξιμο είναι η ποδηλασία, ο χορός, η πεζοπορία, το κολύμπι και το περπάτημα.

Το όνομα αερόβια υποδηλώνει ότι οι μυς που ενεργοποιούνται με αυτό το είδος άσκησης, βασίζονται στον αερόβιο μηχανισμό  για να παράγουν ενέργεια. Ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας περιλαμβάνει το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σύστημα.

Το αναπνευστικό προσλαμβάνει και μεταφέρει το οξυγόνο στο καρδιαγγειακό και αυτό στους μυς οι οποίοι το αξιοποιούν για να πάρουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) κυρίως από λιπαρά οξέα, από υδατάνθρακες και σε μικρότερο βαθμό από αμινοξέα. (ACSM 2013)

Οι 10 λόγοι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Τα οφέλη του τρεξίματος είναι πολύ περισσότερα από αυτά που γνωρίζει η πλειοψηφία των ανθρώπων που γυμνάζονται και ξεφεύγουν πολύ πέρα από το κάψιμο θερμίδων και την υγεία της καρδιάς που είναι και τα 2 πιο γνωστά.

Παρακάτω θα δούμε 10 πολύ σημαντικούς λόγους για να ξεκινήσεις τρέξιμο σήμερα κιόλας.

Μπορεί να σε κρατήσει νεότερο-η, επιβραδύνοντας την βιολογική φθορά και να αυξάνοντας τελικά το προσδόκιμο της ζωής σου.

Οι μηχανισμοί μέσα από τους οποίους φαίνεται να βοηθάει η αερόβια άσκηση στην μακροζωία είναι πάρα πολλοί. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε 3 πολύ βασικούς:

• Μπορεί να μετριάσει τη φθορά των τελομερών του DNA,
• Λειτουργεί αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου
• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση

(Garatachea N, 2015)

Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Βοηθάει  να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και επίσης αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου αλλά και τον χρόνο που βρισκόμαστε σε βαθύ ύπνο.

Το στάδιο του βαθύ ύπνου είναι εκεί όπου ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν την ευκαιρία να αναζωογονηθούν και να κάνουν αποκατάσταση από τις φθορές που δέχονται  καθημερινά. (Ezati, M, 2020, Reid KJ, 2010)

Προλαμβάνει νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως Άνοια – Αλτσχάιμερ

Εκτός του ότι μπορεί να προλάβει την άνοια, η αερόβια είναι ωφέλιμη για ασθενείς που έχουν ήδη την νόσο.

Όχι μόνο επειδή μειώνει τη σωματική και ψυχοκοινωνική εξάρτηση των ασθενών αλλά και επειδή βελτιώνει αρκετά χαρακτηριστικά της παθοφυσιολογίας αυτής της διαταραχής, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του οξειδωτικού στρες, των συστημάτων αυτοφαγίας, της νευροτροφικής σηματοδότησης, της μιτοχονδριακής βιογένεσης, της αγγειογένεσης, της νευρογένεσης και της ρύθμισης συγκεκριμένων ενζύμων αποδόμησης του αμυλοειδούς-β (Αβ) (Radak Z, 2014)

Μπορεί να μειώσει το στρες, τις αγχώδεις διαταραχές, τα συμπτώματα κατάθλιψης και επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης.

Φαίνεται από δεκάδες μελέτες ότι το τρέξιμο  και γενικότερα η αερόβια άσκηση βελτιώνει τις γνωστικές, τις συναισθηματικές και τις συμπεριφορικές λειτουργίες.

Η άσκηση μπορεί να κάνει όλα τα παραπάνω αφού επηρεάζει περιοχές του εγκεφάλου και κάποια πολύπλοκα συστήματα όπως πχ το ενδοκανναβιδοειδές, τα οποία  που οδηγούν σε έκκριση ενδορφινών, ντοπαμίνης και ενδοκανναβιδοειδών με αποτέλεσμα να προκαλούν ευεξία και να μπορούν να βελτιώσουν ψυχικές ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Μάλιστα ο θετικός αντίκτυπος της άσκησης στην ψυχική υγεία είναι τόσο μεγάλος που όχι μόνο έχει προταθεί ως θεραπευτικό μέσο για τη διαχείριση των ψυχικών διαταραχών αλλά τα  αποτελέσματά της φαίνεται πλέον να είναι συγκρίσιμα με τη χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

(Amatriain-Fernández S. 2021, Watkins, B.A.  2018, Chaudhry SR, 2022,  Basso JC, 2017 , Tanner MK, 2019, Giessing L, 2021, Zschucke E, 2015, Lancet, 2013)

Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την πιθανότητα κρυολογήματος και ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού συμπεριλαμβανομένου και του Covid19.

Η άσκηση αυξάνει ορισμένα αντισώματα στο αίμα που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες και επίσης οδηγεί στην αύξηση γενικότερα των αντισωμάτων σε περιοχές που προσβάλλονται πρωταρχικά από ιούς και βακτήρια όπως το ανώτερο αναπνευστικό και οι πνεύμονες με αποτέλεσμα να έχει πιο γρήγορη απόκριση όταν εκτεθούμε σε κάποιον ιό ή βακτήριο.

(Nieman DC, 2010, 2019, 2022, Simpson RJ, 2015)

Ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα όρεξης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ως τώρα ότι η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι μπορούν να μειώσουν όρεξη αλλάζοντας τα επίπεδα των ορμονών που οδηγούν την κατάσταση της πείνας, όπως για παράδειγμα η γκρελίνη.

Οι περισσότερες έρευνες βέβαια αναφέρουν ότι είναι παροδικό το φαινόμενο και κρατάει για λίγες ώρες (ως 12) μετά την άσκηση ενώ κάποιες άλλες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές.

Η άσκηση όμως εκτός από τις οξείες επιδράσεις, αυτές δηλαδή που συμβαίνουν στο σώμα κατά την διάρκειά της  και αμέσως μετά, έχει και τις μακροχρόνιες επιδράσεις που αφορούν όσους γυμνάζονται συστηματικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ιδιαίτερα κενά.

Παρόλο λοιπόν που υπάρχουν ασυνεπή ευρήματα όσον αφορά την οξεία επίδραση της άσκησης στην πείνα, έχει προταθεί ότι η χρόνια άσκηση αλλάζει την ευαισθησία του συστήματος ελέγχου της όρεξης εξισορροπώντας την αυξημένη επιθυμία για φαγητό με μια βελτιωμένη απόκριση κορεσμού σε ένα γεύμα.

Με απλά λόγια αφενός η επιθυμία μας για φαγητό είναι ισορροπημένη και αφετέρου νιώθουμε πιο χορτασμένοι μετά από ένα γεύμα.

(Vatansever-Ozen S, 2011 King JA, 2013, Dorling J,2018, Islam H, 2017, Ouerghi N, 2021)

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χρόνιου μυοσκελετικού πόνου σε ανθρώπους με χρόνιο πόνο στην μέση ή στον αυχένα αλλά και σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.

1 στους 3 ανθρώπους παγκοσμίως ζει με κάποια μυοσκελετική πάθηση, η οποία χαρακτηρίζεται από ήπιο ή έντονο συνεχή πόνο ως και αναπηρία. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη ποιότητα ζωής και έχει ως αποτέλεσμα τεράστια οικονομική επιβάρυνση για τους ανθρώπους αλλά και για το σύστημα υγείας.

Αυτό που κάνει η άσκηση είναι ότι  μειώνει την ευαισθητοποίηση του πόνου.

Η ευαισθητοποίηση του πόνου, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου, ορίζεται ως «αυξημένη ανταπόκριση των νευρώνων που προκαλούν πόνο σε κανονικά ερεθίσματα που υπό κανονικές συνθήκες δεν θα οδηγούσαν σε πόνο.

Με απλά λόγια πονάμε με ερεθίσματα που για τους περισσότερους ανθρώπους θεωρούνται φυσιολογικά και δεν δημιουργούν πόνο.

Έχει προταθεί λοιπόν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει αυτήν την υπερευαισθησία στον πόνο ενεργοποιώντας μηχανισμούς αναστολής του πόνουμέσω των ενδογενών οπιοειδών και κανναβινοειδών συστημάτων.

(Nilsen TI, 2011,  García-Correa HR, 2021)

Βελτίωση μνήμης, πρόληψη άνοιας

Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη και αυξάνει τη νευροπλαστικότητα. Ένας από τους πιο σημαντικούς μηχανισμούς που συντελεί σε αυτό είναι η αύξηση του BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) στον ιππόκαμπο και στον φλοιό εγκεφάλου.

O BDNF είναι μία πρωτεΐνη που φαίνεται να επηρεάζει με πολλαπλούς τρόπους όπως :

1. Αυξάνει την δημιουργία νέων νευρώνων (νευρογένεση)
2. Προφυλάσσει τα νευρικά κύτταρα αλλά και τις νευρικές συνάψεις από τον

εκφυλισμό (κάτι που  συμβαίνει πχ στο Alzheimer & στο Parkinson) μέσω

της  αύξησης του λεμφοκυτώματος του αντι-αποπτωτικού παράγοντα Β και

της  μείωσης του επιπέδου κάποιων προ-αποπτωτικών παραγόντων.

3. Ενισχύει την μακροπρόθεσμη μνήμη
4. Ενισχύει την μάθηση
5. Λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.

(Kuhne LA, 2021 , Kuhne LA, 2022, Yang Song, 2022, Wang R, 2018)

Πρόληψη υπερλιπιδαιμίας (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, HDL,LDL)

Οι μελέτες δείχνουν ότι ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.

Η αερόβια προπόνηση φαίνεται να έχει μέτρια αλλά σημαντική επίδραση στην HDL χοληστερόλη σε σχέση με φαρμακευτική αγωγή.

Προϋπόθεση για αυτό είναι ότι γίνεται για τουλάχιστον 120 λεπτά εβδομαδιαίως ή μια εβδομαδιαία ενεργειακή δαπάνη ισοδύναμη με περίπου 900 kcal και επίσης ότι γίνεται περίπου στο 65% της Vo2max για τα μέγιστα οφέλη.

Επίσης βοηθάει στη μείωση της LDL και ειδικότερα σε κάποια σωματίδια LDL ειδικού μεγέθους που ονομάζονται υποκλάσματα. Επίσης βοηθάει στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδανικά με τον συνδυασμό κατάλληλης διατροφής.

Ένας πιθανός μηχανισμός βελτίωσης των λιπιδίων είναι ότι η προπόνηση αυξάνει την ικανότητα των μυών να καίνε λίπος αντί για γλυκογόνο. Αυτό επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση ενός αριθμού ενζύμων στους σκελετικούς μυς που είναι απαραίτητα για την χρήση των λιπιδίων ως πηγή ενέργειας.

(Kelley, 2012, Pedersen, B.K. 2015, Ahn N, 2016, Albarrati AM, 2018)

Δυναμώνει τα οστά και προστατεύει από την οστεοπόρωση

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα (BMD), ενώ ένας συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και προπόνησης ισορροπίας αποτρέπει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους.

Γενικότερα έχει φανεί ότι η εφαρμογή φορτίου στα οστά αυξάνει την πυκνότητά τους και βελτιώνει την μικροαρχιτεκτονική και την αντοχή τους. Ένας βασικός μηχανισμός πίσω από αυτό είναι η καλύτερη λειτουργία των οστεοβλαστών που βοηθούν στην κατασκευή των οστών και η ταυτόχρονη μείωση της δραστηριότητας των οστεοκλαστών που  αποδομούν τα οστά.

Ο θετικός αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας είναι ο ίδιος και για τα δύο φύλα και οφείλεται όπως προείπαμε, στην αύξηση της επιφάνειας της διατομής των οστών και άρα σε μεγαλύτερα και πιο συμπαγή οστά.

(Pedersen, B.K. 2015 Tong X, 2019)

Συμπέρασμα

Κλείνοντας το άρθρο να θυμηθούμε  ότι όλοι οι υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-65 ετών θα πρέπει να έχουν ένα εβδομαδιαίο ελάχιστο όριο φυσικής δραστηριότητας. Το ελάχιστο αυτό όριο είναι να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 20-25 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.

Για να πάρουμε περισσότερα οφέλη από την άσκηση μπορούμε να φτάσουμε στα 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 150 λεπτά έντονη αερόβια. Μπορεί να είναι περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός κλπ

Επίσης είναι ιδανικό να κάνουμε και 2-3 φορές την εβδομάδα μυϊκή ενδυνάμωση σε μέτρια ή ψηλή ένταση που περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Φυσικά μπορούμε να κάνουμε περισσότερα από αυτά μέσα στην εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 8 ασκήσεις Low Impact Cardio που δεν καταπονούν τις αρθρώσεις

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. USA: Lippincott Williams & Wilkins; 2013

Ahn N, Kim K. High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training. Integr Med Res. 2016 Sep;5(3):212-215. doi: 10.1016/j.imr.2016.07.001. Epub 2016 Jul 28. PMID: 28462120; PMCID: PMC5390423.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityhttps://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.

Chaudhry SR, Gossman W. Biochemistry, Endorphin. [Updated 2022 Apr 5]. In: StatPearls Treasure Island

Chow LS, Gerszten RE, Taylor JM, Pedersen BK, van Praag H, Trappe S, Febbraio MA, Galis ZS, Gao Y, Haus JM, Lanza IR, Lavie CJ, Lee CH, Lucia A, Moro C, Pandey A, Kelley, George & Kelley, Kristi & Roberts, Susan. (2012). Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis. Journal of obesity. 2012. 985902. 10.1155/2012/985902.

da Costa TS, Seffrin A, de Castro Filho J, Togni G, Castardeli E, Barbosa de Lira CA, Vancini RL, Knechtle B, Rosemann T, Andrade MS. Effects of aerobic and strength training on depression, anxiety, and health self-perception levels during the COVID-19 pandemic. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2022 Aug;26(15):5601-5610. doi: 10.26355/eurrev_202208_29433. PMID: 35993659.

Ezati, M., Keshavarz, M., Barandouzi, Z.A. et al. The effect of regular aerobic exercise on sleep quality and fatigue among female student dormitory residents. BMC Sports Sci Med Rehabil 12, 44 (2020)

García-Correa HR, Sánchez-Montoya LJ, Daza-Arana JE, Ordoñez-Mora LT. Aerobic Physical Exercise for Pain Intensity, Aerobic Capacity, and Quality of Life in Patients With Chronic Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Phys Act Health. 2021 Aug 5;18(9):1126-1142. doi: 10.1123/jpah.2020-0806. PMID: 34352728.

Giessing L, Kannen J, Strahler J, Frenkel MO. Direct and Stress-Buffering Effects of COVID-19-Related Changes in Exercise Activity on the Well-Being of German Sport Students. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 2;18(13):7117. doi: 10.3390/ijerph18137117. PMID: 34281054; PMCID: PMC8297212.

Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.

Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.

King JA, Wasse LK, Stensel DJ. Acute exercise increases feeding latency in healthy normal weight young males but does not alter energy intake. Appetite. 2013 Feb;61(1):45-51. doi: 10.1016/j.appet.2012.10.018. Epub 2012 Nov 5. PMID: 23137828.

Kuhne LA, Ksiezarczyk AM, Braumann KM, Reer R, Jacobs T, Röder B, Hötting K. The Effects of Acute Cardiovascular Exercise on Memory and Its Associations With Exercise-Induced Increases in Neurotrophic Factors. Front Aging Neurosci. 2021 Nov 8;13:750401. doi: 10.3389/fnagi.2021.750401. PMID: 34858160; PMCID: PMC8630591.

Kuhne LA, Ksiezarczyk AM, Braumann KM, Reer R, Jacobs T, Röder B, Hötting K. Cardiovascular exercise, learning, memory, and cytokines: Results of a ten-week randomized controlled training study in young adults. Biol Psychol. 2023 Jan;176:108466. doi: 10.1016/j.biopsycho.2022.108466. Epub 2022 Nov 28. PMID: 36455805.

Lancet, 2013 Identification of risk loci with shared effects on five major psychiatric

disorders: a genome-wide analysis., 381(9875), 1371-1379. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62129-1 PMID: 23453885

Mohamed AA, Alawna M. The effect of aerobic exercise on immune biomarkers and symptoms severity and progression in patients with COVID-19: A randomized control trial. J Bodyw Mov Ther. 2021 Oct;28:425-432. doi: 10.1016/j.jbmt.2021.07.012. Epub 2021 Aug 5. PMID: 34776174; PMCID: PMC8339452.

Nilsen TI, Holtermann A, Mork PJ. Physical exercise, body mass index, and risk of chronic pain in the low back and neck/shoulders: longitudinal data from the Nord-Trondelag Health Study. Am J Epidemiol. 2011 Aug 1;174(3):267-73. doi: 10.1093/aje/kwr087. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21633119.

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011 Sep;45(12):987-92. doi: 10.1136/bjsm.2010.077875. Epub 2010 Nov 1. PMID: 21041243.

Nieman DC, Sakaguchi CA. Physical activity lowers the risk for acute respiratory infections: Time for recognition. J Sport Health Sci. 2022 Nov;11(6):648-655. doi: 10.1016/j.jshs.2022.08.002. Epub 2022 Aug 20. PMID: 35995362; PMCID: PMC9391085.

Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.

Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581. PMID: 26606383.

Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26;9(2):134-138. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134. PMID: 28289526; PMCID: PMC5329739.

Radak Z, Hart N, Sarga L, Koltai E, Atalay M, Ohno H, Boldogh I. Exercise plays a preventive role against Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2010;20:777–783

Radak Z, Ihasz F, Koltai E, Goto S, Taylor AW, Boldogh I. The redox-associated adaptive response of brain to physical exercise. Free Radic Res 2014;48:84–92

Raposo F, Ramos M, Lúcia Cruz A. Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review. Musculoskeletal Care. 2021 Dec;19(4):399-435. doi: 10.1002/msc.1538. Epub 2021 Mar 5. PMID: 33666347.

Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40. doi: 10.1016/j.sleep.2010.04.014. Epub 2010 Sep 1. PMID: 20813580; PMCID: PMC2992829

Robbins JM, Stanford KI, Thackray AE, Villeda S, Watt MJ, Xia A, Zierath JR, Goodpaster BH, Snyder MP. Exerkines in health, resilience and disease. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):273-289. doi: 10.1038/s41574-022-00641-2. Epub 2022 Mar 18. PMID: 35304603; PMCID: PMC9554896.

Sander R. Exercise boosts immune response. Nurs Older People. 2012 Jun 29;24(6):11. doi: 10.7748/nop.24.6.11.s11. PMID: 27750511.

Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26477922.

Sonne J, Goyal A, Lopez-Ojeda W. Dopamine. [Updated 2022 Jul 4] StatPearls Publishing; 2022 JanBasso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017 Mar 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.

Tanner MK, Fallon IP, Baratta MV, Greenwood BN. Voluntary exercise enables stress resistance in females. Behav Brain Res. 2019 Sep 2;369:111923. doi: 10.1016/j.bbr.2019.111923. Epub 2019 Apr 24. PMID: 31028765; PMCID: PMC6557443.

Tong X, Chen X, Zhang S, et al. The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis. Biomed Res Int 2019;2019:8171897.

Vatansever-Ozen S, Tiryaki-Sonmez G, Bugdayci G, Ozen G. The effects of exercise on food intake and hunger: relationship with acylated ghrelin and leptin. J Sports Sci Med. 2011 Jun 1;10(2):283-91. PMID: 24149873; PMCID: PMC3761859.

Watkins, B.A. Endocannabinoids, exercise, pain, and a path to health with aging. Mol. Aspects Med., 2018, 64, 68-78. http://dx.doi.org/10.1016/j.mam.2018.10.001 PMID: 30290200

Wang R, Holsinger RMD. Exercise-induced brain-derived neurotrophic factor expression: Therapeutic implications for Alzheimer’s dementia. Ageing Res Rev. 2018 Dec;48:109-121. doi: 10.1016/j.arr.2018.10.002. Epub 2018 Oct 13. PMID: 30326283.

Yang Song, Li Maoquan. Effects of exercise therapy on cognitive function in Alzheimer’s disease and mechanisms of action. Frontiers in Medical Science Research (2022) Vol. 4, Issue 10: 18-22. https://doi.org/10.25236/FMSR.2022.041004.

Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wüstenberg T, Ströhle A. The stress-buffering effect of acute exercise: Evidence for HPA axis negative feedback. Psychoneuroendocrinology. 2015 Jan;51:414-25