Vegan, Vegetarian, Pescetarian, Flexiterian διατροφή: Τι είναι και που διαφέρουν

Η χορτοφαγία είναι ένα πρότυπο διατροφής το οποίο έχει ως βασικό γνώρισμα την αποφυγή ή εξάλειψη όλων των ειδών κρέατος, και βασίζεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, και ενίοτε γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.

Παρότι η χορτοφαγία ιστορικά έχει τις ρίζες της από την εποχή των μονομάχων, οι οποίοι ακολουθούσαν μία κατά βάση χορτοφαγική διατροφή, τα τελευταία χρόνια τα χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής κερδίζουν όλο και περισσότερη δημοτικότητα για ποικίλους λόγους.

Για ποιους λόγους γίνεται κάποιος χορτοφάγος;

Οι λόγοι που στρέφονται αρκετοί προς τη χορτοφαγία είναι τα αντιληπτά οφέλη για την υγεία, ηθικές ή φιλοσοφικές πεποιθήσεις για ισότητα μεταξύ ανθρώπων και ζώων, προστασία του περιβάλλοντος καθώς και ανησυχία για την επάρκεια των φυσικών πόρων.

Στην καθημερινότητα, οι άνθρωποι ενδέχεται να χαρακτηρίσουν τους εαυτούς τους ως χορτοφάγους για χάριν συντομίας, παρότι μπορεί να ακολουθούν πολύ διαφορετικά διατροφικά μοντέλα.

Είδη χορτοφαγικής διατροφής και διαφορές

Σύμφωνα με τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται και με τη συχνότητα κατανάλωσής του, οι βασικοί τύποι της χορτοφαγικής διατροφής είναι:

• Flexitarian: Είναι αυτός που παρότι καταναλώνει όλα τα τρόφιμα, καταναλώνει το κρέας σπάνια ή σε περιορισμένη ποσότητα.
• Semi–vegetarian (πχ. pescetarian): Είναι αυτός που αποφεύγει μερικά, αλλά όχι όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Για παράδειγμα ένας pesceterian δεν καταναλώνει κόκκινο κρέας και πουλερικά, αλλά καταναλώνει ψάρια.
• Lacto-ovo-vegetarian: Είναι αυτός που συμπεριλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, και αποφεύγει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλα θαλασσινά.
• Ovo-vegetarian: Είναι αυτός που συμπεριλαμβάνει αυγά αλλά αποφεύγει το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως επίσης και όλα τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα.
• Lacto-vegetarian: Είναι αυτός που συμπεριλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποκλείει τα αυγά και όλα τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα.
• Vegan: Είναι αυτός που αποφεύγει όλες τις ζωικές τροφές (συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, κρέατος, πουλερικών, ψαριών και άλλων θαλασσινών) και ενίοτε και το μέλι.

Πιθανά οφέλη για την υγεία  

Το σύνολο των επιστημονικών δεδομένων συνηγορούν υπέρ της χορτοφαγικής διατροφής, η οποία συνδέεται με πολλαπλά οφέλη υγείας.

Ο πρωταρχικός διαιτητικός παράγοντας που δημιουργεί τις προϋποθέσεις για αυτά τα οφέλη δεν είναι αποφυγή του κρέατος αυτή καθαυτή, αλλά η αυξημένη κατανάλωση πληθώρας φυτικών τροφών, τα οποία εμπεριέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φλαβονοειδή.

Μερικά από τα οφέλη υγείας με τα οποία συνδέεται η χορτοφαγική διατροφή είναι:

• Χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις
• Χαμηλότερα επίπεδα λιποπρωτεΐνών χαμηλής πυκνότητας (LDL)
• Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
• Χαμηλότερο επιπολασμό διαβήτη τύπου 2
• Χαμηλότερο δείκτης μάζας σώματος
• Χαμηλότερο επιπολασμό καρκίνου

Κίνδυνοι διατροφικών ελλείψεων  

Η χορτοφαγική διατροφή ενός Vegan, Vegetarian, Pescetarian ή Flexiterian, εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις που δύναται να έχει στην υγεία, ενδέχεται να  οδηγήσει σε ορισμένες διατροφικές ελλείψεις.

Μάλιστα, ο ακριβής τύπος της χορτοφαγικής διατροφής που ακολουθείται είναι σημαντικό να προσδιοριστεί με ακρίβεια για να αναγνωριστούν οι πιθανοί κίνδυνοι ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά και να δομηθεί κατάλληλα το διατροφικό πρόγραμμα.

Δηλαδή, όσο πιο αυστηρό είναι το χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής, τόσο πιο μεγάλος είναι ο κίνδυνος ελλείψεων, αφού τόσο το αυγό όσο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια στα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι βασικοί κίνδυνοι της χορτοφαγικής διατροφής αφορούν στην δυσκολία ικανοποίησης των αναγκών σε:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακριάς αλύσου (DHA, EPA)
• Σίδηρο
• Ασβέστιο
• Ψευδάργυρο
• Ιώδιο
• Βιταμίνη Β12

Βέβαια, εάν πάρουμε σαν δεδομένο ότι η διατροφή του ατόμου βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα προϊόντα, η έλλειψη στα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά – με εξαίρεση με την Βιταμίνη Β12 για τους vegan – μπορεί να προληφθεί.

Πότε είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος; 

Στην περίπτωση των vegan, οι οποίοι δεν μπορούν να προσλάβουν την απαραίτητη για το σώμα Βιταμίνη Β12, κρίνεται απαραίτητη η χρήση συμπληρώματος διατροφής ή η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων.

Η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου, ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου και ιωδίου δεν είναι απαραίτητη εάν το άτομο δομήσει σωστά το διατροφικό του πλάνο συμπεριλαμβάνοντας στις κατάλληλες ποσότητες τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Συμπέρασμα

Όποιος και εάν είναι ο λόγος που ωθεί τα άτομα στην υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού προτύπου διατροφής και να γίνουν Vegan, Vegetarian, Pescetarian ή Flexiterian, εάν η δόμηση της διατροφής γίνει με τρόπο οργανωμένο και όχι απλά με αφαίρεση των ζωικών προϊόντων, μπορεί να γίνει σύμμαχος της υγείας.

Εκτός, δηλαδή, από την ελαχιστοποίηση ή την αποφυγή ζωικών προϊόντων, το ιδανικό πρότυπο χορτοφαγικής διατροφής ελαχιστοποιεί και τα τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα ραφιναρισμένα σιτηρά, τα απλά σάκχαρα, τα γλυκαντικά και τα πρόσθετα έλαια.

Αντίθετα, δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Υπό αυτή την προϋπόθεση οι χορτοφάγοι μπορούν να επωφεληθούν από τον προστατευτικό ρόλο της διατροφής αυτής έναντι των μεταβολικών νοσημάτων, αποφεύγοντας τις δυσμενείς επιπτώσεις την εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για όσους είναι χορτοφάγοι ή νηστεύουν

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Πηγές:

1. Craig WJ, Mangels AR & American Dietetic A (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 109(7), 1266-1282.
2. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
3. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547. PMID: 24566947.
4. Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, Della-Morte D, Lauro D, Tubili C. The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. 2021 Jun 21;13(6):2123. doi: 10.3390/nu13062123. PMID: 34205679; PMCID: PMC8235036.
5. Wirnitzer KC (2018). Chapter 21 – Vegan Nutrition: Latest Boom in Health and Exercise. Therapeutic, Probiotic, and Unconventional Foods, Academic Press, 387-453.
6. Craddock JC, Probst YC, & Peoples GE (2016). Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26(3), 212-220.