10 top τροφές που καταναλώνουν οι πιο υγιείς γυναίκες του κόσμου

Αναρωτιέστε ποιες είναι οι 10 top τροφές που καταναλώνουν οι πιο υγιείς γυναίκες του κόσμου;

Οι πιο υγιείς γυναίκες ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για να έχουν ενέργεια, ενισχυμένη διάθεση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Γράφει η Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τις γυναίκες είναι:

• οι πρωτεΐνες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
• το ασβέστιο κι η βιταμίνη D για την προστασία και ενίσχυση των οστών
• τα ω-3 λιπαρά οξέα για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού προφίλ
• οι φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου και τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο

10 τροφές που καταναλώνουν οι πιο υγιείς γυναίκες του κόσμου:

1. Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Μία τροφή  ιδανική για τις γυναίκες καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και βιταμίνη D (κυρίως στα εμπλουτισμένα τρόφιμα). Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόληψη για υγιείς γυναίκες σε γάλα και  γαλακτοκομικά προϊόντα είναι στις 2-3 μερίδες.

2. Κεφίρ

Αυτή η τροφή περιέχει λιγότερη λακτόζη σε σχέση το γάλα κι είναι λίγο πιο ξινή σε σχέση με το γιαούρτι. Θεωρείται προϊόν ζύμωσης, καθώς μέσα στο γάλα προθέτονται κόκκοι κεφίρ. Αποτελεί εξαιρετική πηγή προβιοτικών, ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης Κ2. Οι περισσότερες γυναίκες το καταναλώνουν σε smoothie.

3. Λιπαρά ψάρια

Είναι πλούσια βιταμίνη D και σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση. Εντάξετε τα ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα και φροντίστε τις  μισές φορές να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια.

4. Κινόα

Οι πιο υγιείς γυναίκες καταναλώνουν αυτή την τροφή ως συνοδευτικό με το κυρίως γεύματος αλλά και ως σαλάτα. Περιέχει καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, φυτικών ινών και μαγνησίου. Προσθέστε το κινόα στη διατροφή σας 2 -3 φορές την εβδομάδα.

5. Ποικιλία Berries

Θεωρούνται super τροφές με λίγες θερμίδες, αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα βιταμίνη C και μαγγάνιο. Σε μια μελέτη σε υγιείς γυναίκες, η κατανάλωση ανάμεικτων μούρων (~ 150 γραμμάρια)  με λίγο ψωμί οδήγησε σε μείωση 24-26% των επίπεδων ινσουλίνης, σε σχέση με την κατανάλωση του ψωμιού χωρίς μούρα.

6. Φασόλια

Μόλις ένα φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει έως και 17 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια φυσική υπερτοφή για τις γυναίκες πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο μαγνήσιο και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Για πιο ελαφρύ γεύμα δοκιμάστε τα σε σαλάτα.

7. Μπρόκολο

Από τις πιο γνωστές τροφές για την αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, A, Ε, ασβεστίο και ψευδάργυρο. Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Oral and Maxillofacial Pathology το 2020 φάνηκε πως η σουλφοραφάνη  μία γνωστή φυτοχημική ένωση που βρίσκεται στο μπρόκολο είναι αποτελεσματική στην πρόληψη και τη θεραπεία διαφόρων τύπων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου και του δέρματος.

8. Ξηρούς καρπούς

Συνιστώνται για τις γυναίκες τουλάχιστον 5 μερίδες εβδομαδιαίως (1 μερίδα = 1 χούφτα). Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φωσφόρου, ασβεστίου, βιταμινών Α και Ε και ω- 3 λιπαρών οξέων. Εύκολο σνακ που μπορείτε να το έχτε πάντα μαζί σας.

9. Λιναρόσπορος

Είναι αναπόσπαστο κομμάτι στη διατροφή των πιο υγιών γυναικών του κόσμου, καθώς ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πολλά γεύματα, όπως σε smoothie, γιαούρτι, μπάρα δημητριακών αλλά και σε σαλάτα. Μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

10. Μαύρη σοκολάτα

Εξαιρετική τροφή για τις γυναίκες καθώς είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η ημερήσια κατανάλωση της με 85% κακάο, φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διατήρηση της διάθεση σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν απλή σοκολάτα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα

Βιβλιογραφικές πηγές:

Carasi, P., Diaz, M., Radeco, S. M., Graciela, A., Urdaci, M. C., and Serradell, M., (2014) Safety Characterization and Antimicrobial Properties of Kefir-Isolated Lactobacillus kefiri. Biomed Reseach International. article number 2014: 208974. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052788/

Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkänen, H., Niskanen, L., (2013). Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. The Journal of Nutrition. article number 10.3945/jn.112.169771. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/143/4/430/4571545?login=true