Κόκκινο ή λευκό κρέας: Ποιο να προτιμήσω και πόσο να τρώω

Υπάρχουν πολλές απορίες σχετικά με την κατανάλωση κόκκινου και λευκού κρέατος, ομως ποιο έχει πιο πολλά οφέλη και καθε πότε να το καταναλώνουμε;

Παρακάτω είναι ερωτήματα για το κόκκινο και το λευκό κρέας, που θα πάρεις απάντηση, εάν συνεχίσεις να διαβάζεις το παρακάτω άρθρο.

• Ποια είδη ανήκουν σε κάθε κατηγορία;
• Ποιες είναι οι διαφορές του κόκκινου με το λευκό κρέας και ποια είναι η θρεπτική τους αξία;
• Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;
• Τι είναι το επεξεργασμένο κρέας;
• Ποια κατηγορία αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή ως προς την κατανάλωση;
• Ποια είναι η συνιστώμενη εβδομαδιαία κατανάλωση κόκκινου και λευκού κρέατος;

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε ποια είδη κρέατος ανήκουν σε κάθε κατηγορία.

Ποιο είναι το κόκκινο κρέας;

Όταν λέμε κρέας κόκκινο, εννοούμε το μοσχάρι, το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί, το πρόβατο, το κατσίκι, τη γίδα, το αγριογούρουνο, το ελάφι, το ζαρκάδι και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω π.χ. μπιφτέκι, λουκάνικο, αλλαντικά.

Ποιο είναι το λευκό κρέας;

Από την άλλη, λευκό κρέας είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι, ο φασιανός, το ορτύκι, η πέρδικα και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Μπορείς να δεις τις δύο κατηγορίες στον παρακάτω πίνακα.

Ποιες είναι οι διαφορές του κόκκινου με το λευκό κρέας και ποια είναι η θρεπτική τους αξία;

Η διαφορά του κόκκινου με το λευκό κρέας έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε κορεσμένο λίπος. Συγκεκριμένα, το κόκκινο κρέας περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε σύγκριση με το λευκό κρέας.

Το κορεσμένο λίπος αποτελεί το «κακό» λίπος και η αυξημένη κατανάλωσή του ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε δυσλιπιδαιμία, δηλαδή διατάραξη των λιπιδίων του αίματος – αύξηση της LDL χοληστερόλης-, ενώ φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρέας, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Η πρόσληψη της πρωτεΐνης του κρέατος κρίνεται αναγκαία για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ενώ συμβάλλει στη σωματική και τη νοητική ανάπτυξη.

Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας του κρέατος, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο οργανισμός.

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του, γι’ αυτό η πρόσληψή τους καθημερινά από τη διατροφή είναι αναγκαία. Σε αριθμό είναι 9 και είναι τα εξής: Ιστιδίνη, Ισολευκίνη, Λευκίνη, Λυσίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Θρεονίνη, Τρυπτοφάνη, Βαλίνη.

Το κόκκινο έναντι του λευκού κρέατος περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου και μπορεί να κριθεί απαραίτητη η κατανάλωσή του σε συγκεκριμένες παθήσεις όπως η σιδηροπενική αναιμία.

Επίσης, και οι δύο κατηγορίες κρέατος περιέχουν βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β12, το μαγνήσιο και το ψευδάργυρο.

Τι εννοούμε με τον όρο επεξεργασμένο κρέας και γιατί πρέπει να το αποφεύγουμε;

Το επεξεργασμένο κρέας αποτελεί το κρέας το οποίο έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως το κάπνισμα, η ωρίμανση, η προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών π.χ. νιτρώδες νάτριο.

Τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ. σαλάμι, ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, λουκάνικο) και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ. μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου) ανήκουν στην κατηγορία του επεξεργασμένου κρέατος.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το επεξεργασμένο κρέας έχει ταξινομηθεί ως ομάδα 1 καρκινογόνο για τον άνθρωπο.

Τι σημαίνει αυτό; Ότι υπάρχουν επαρκή στοιχεία από επιδημιολογικές μελέτες ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος προκαλεί καρκίνο του παχέος εντέρου.

Γι’ αυτό το λόγο, συνίσταται η κατανάλωση μέχρι 20-30 γραμμάρια επεξεργασμένο κρέας την εβδομάδα, δηλαδή μέχρι 1 φέτα.

Ποια κατηγορία αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή ως προς την κατανάλωση;

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την προτίμηση της κατανάλωσης λευκού κρέατος έναντι του κόκκινου.

Το λευκό κρέας φαίνεται να είναι πιο υγιεινό και σε πλεονεκτική θέση καθώς περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επομένως αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή.

Η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετισθεί τόσο με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων όσο και με την εμφάνιση καρκίνου συγκεκριμένα στο παχύ έντερο και στο ορθό. Πιο συγκεκριμένα μετα-ανάλυση 13 μελετών που αφορούσαν 1,4 εκατομμύρια άτομα έδειξε ότι:

• Κάθε αύξηση της πρόσληψης 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) την ημέρα, αύξανε τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 18%.
• Κάθε αύξηση της πρόσληψης 50 γραμμαρίων μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (π.χ. βοδινό, αρνί, χοιρινό) την ημέρα, αύξανε τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 9%.
• Δεν υπήρχε σαφής συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού κρέατος, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, και της αύξησης του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Παίζει ρόλο ο τρόπος μαγειρέματος του κρέατος;

Ναι. Σημαντικό εκτός των άλλων είναι να προσέχει κάποιος τον τρόπο που μαγειρεύει το κόκκινο και το λευκό κρέας. Το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες φαίνεται να παράγει επιβλαβείς για την υγεία ουσίες.

Πιο ειδικά, το ψήσιμο στα κάρβουνα οδηγεί στην παραγωγή δύο δυνητικά καρκινογόνων, ομάδων ουσιών, τις ετεροκυκλικές αμίνες και τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες.

Συμβουλή: Προτίμησε να μαγειρέψεις το κρέας στο φούρνο ή στην κατσαρόλα και απόφυγε να το μαγειρέψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα και σε υψηλή θερμοκρασία.

Ποια είναι η συνιστώμενη εβδομαδιαία κατανάλωση τους;

Μπορεί το λευκό κρέας να προτιμάται από το κόκκινο κρέας… αλλά μπορεί κάποιος να το καταναλώνει καθημερινά; Μέτρον άριστον είναι η απάντηση.

Στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής που κύριο χαρακτηριστικό της είναι ισορροπία της κατανάλωσης διαφορετικών ομάδων τροφίμων ημερησίως και εβδομαδιαίως, η κατανάλωση λευκού και κόκκινου κρέατος είναι περιορισμένη.

Ποσες φορές την εβδομάδα να τρώω κρέας κόκκινο;

Συγκεκριμένα συνίσταται:

• Η κατανάλωση μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος, την εβδομάδα.

1 μερίδα = 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος.

Ποσες φορές την εβδομάδα να τρώω λευκό κρέας;

• Η κατανάλωση μέχρι 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα.

1 μερίδα = 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος

Όσο λιγότερο επεξεργασμένο κόκκινο ή λευκό κρέας τόσο το καλύτερο.

Εν κατακλείδι, η κατανάλωση λευκού κρέατος αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ωστόσο η συχνότητα της κατανάλωσης και των δύο κατηγοριών κρέατος θα πρέπει να γίνεται με μέτρο σύμφωνα με τις συστάσεις.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα

Ακολούθησε την Δανάη στο Facebook και στο Instagram

Πηγές:

• Huang Y, Cao D, Chen Z, et al. Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review. Food Chem. 2021;356:129697
• Papier K, Knuppel A, Syam N, Jebb SA, Key TJ. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2021 Jul 20]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;1-12. doi:10.1080/10408398.2021.1949575
• Red meat and the risk of bowel cancer, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/
• Red meat, processed meat and cancer, Cancer Treatment, Centers of America, https://www.cancercenter.com/risk-factors/processed-meats
• Red Meat, United Kingdom National Health Service, 2021 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/
• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2011