7 απλά tips για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση
Η φυσική κατάσταση αποτελεί έναν δείκτη που δείχνει το επίπεδο που βρίσκονται οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές ικανότητες που προσδιορίζουν την απόδοσή μας σε μια δεδομένη χρονική στιγμή. Συνεπώς είναι ένα σύνολο της βιολογικής μας κατάστασης.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Στην καθημερινότητά μας, λέμε πως κάποιος έχει μια ‘καλή φυσική κατάσταση’ όταν ανταποκρίνεται με άνεση σε απλές καθημερινές δραστηριότητες που αφορούν είτε την εργασία, είτε τη διασκέδαση είτε την φυσική δραστηριότητα συμπεριλαμβανομένου και της άσκησης.
Πως όμως επιτυγχάνουμε αυτό που λέμε “καλή φυσική κατάσταση“;
Βασικοί παράγοντες φυσικής κατάστασης είναι:
- Υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
- Ικανοποιητική δύναμη
- Ικανοποιητική αντοχή
- Ικανοποιητική ευλυγισία & ελαστικότητα
- Φυσιολογική στάση σώματος
7 συμβουλές για την βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης
Οι επιδόσεις της καρδιάς και των πνευμόνων, θα καθορίσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι η δυνατότητα δυναμικής άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, κολύμβηση κ.λπ.).
Συνεπώς, όπως είναι αναμενόμενο, η VO2 max αφορά αερόβιες δραστηριότητες.
Ο ανθρώπινος οργανισμός ανάλογα με την προπονητική του εμπειρία, μπορεί να ωφεληθεί από το απλό περπάτημα μέχρι και την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Θέστε ένα κατώτερο όριο βημάτων καθημερινά.
Πείτε στον εαυτό σας ‘Σήμερα θα κάνω το λιγότερο 5000 βήματα’. Όπου κι αν γίνουν αυτά τα βήματα, φροντίστε ένα μέρος αυτών να πραγματοποιούνται σε υψηλότερη ένταση (πχ σκαλιά ή πιο γρήγορα).
Προοδευτικά, ανεβάζοντας είτε την ποσότητα είτε την ένταση, θα δείτε και την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή να βελτιώνεται!
Εντάξτε την προπόνηση με αντιστάσεις για να βελτιώσετε τη δύναμή σας
Έστω και μια φορά την εβδομάδα αν έχετε διαθέσιμη, θα ήταν πραγματικά ωφέλιμη για εσάς η ενασχόληση με την προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς ο σωστός τρόπος κίνησης, η στάση και η σύσταση σώματος, η δύναμη και η αυτοπεποίθηση που προκύπτει από όλα αυτά, θα σας ανταμείψουν.
Μη ξεχνάτε πως το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ως μηχανή και ως αποτέλεσμα της συνεργασίας νευρικού και μυοσκελετικού συστήματος.
Αυτή η συνεργασία, συσφίγγει περισσότερο την αρμονική σχέση μεταξύ αυτών των συστημάτων και αυτό θα το καταλάβετε στην καθημερινή σας ζωή (σήκωμα αντικειμένων, πιο γρήγορα αντανακλαστικά, λιγότεροι τραυματισμοί κοκ).
Μη ξεχνάτε την κινητικότητα και τις διατάσεις
Για να είμαστε ελαστικοί και εύκαμπτοι, πρέπει είτε στα πλαίσια της προπόνησης είτε μέσα στην ημέρα, να ασχολούμαστε και λίγο με το ‘τέντωμα’ των μυών μας με διατάσεις, καθώς και με το ξεμπλοκάρισμα μυών και αρθρώσεων με ασκήσεις κινητικότητας.
Ενδεχομένως κάποιοι μύες επάνω μας να είναι βραχυμένοι χωρίς να το γνωρίζουμε, και ίσως από αυτό να προκύπτουν ανισορροπίες.
Η ενδυνάμωση και η αύξηση της ευλυγισίας μέσω ασκήσεων κινητικότητας είτε διατάσεων, μπορούν να επαναφέρουν αυτούς τους μυς σε ένα φυσιολογικό μήκος και να μας κάνουν να αισθανθούμε ευλύγιστοι και ‘ισορροπημένοι΄.
Η στάση σώματος, εκτός των άλλων, είναι και θέμα επιλογής ΣΟΥ!
Φυσικά η άσκηση ενδυνάμωσης όταν δομείται σωστά, μπορεί να βελτιώσει κατά πολύ την στάση του σώματός σου, βελτιώνοντας τη λειτουργία και τη δύναμη ορισμένων μυών ‘κλειδιά’.
Ωστόσο, μη ξεχνάμε ότι το νευρομυϊκό μας σύστημα ‘θυμάται’. Και τι σημαίνει αυτό; Όταν επαναλαμβάνουμε σε έναν άνθρωπο με κακή στάση σώματος, να ισιώσει την πλάτη του, να μη καμπουριάζει, να μετακινήσει πίσω τους ώμους του και να έχει ίδιο τον αυχένα, τότε μία συνειδητή απόφαση, μέσω της συνεχούς επανάληψης μετατρέπεται σε ασυνείδητη βελτίωση της νευρικής μετάδοσης.
Συνεπώς, επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας αυτές τις φράσεις. Μέχρι να σας γίνει συνήθεια! Βοηθήστε με την προπόνηση με αντιστάσεις!
Διαλογιστείτε
Ναι καλά ακούσατε. Η φυσική κατάσταση είναι αποτέλεσμα καλής βιολογικής λειτουργίας. Τι γίνεται όμως όταν το σώμα βρίσκεται σε ικανοποιητική βιολογική κατάσταση και ο νους όχι;
Όλοι ζούμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας σε φυσιολογικό, ψυχολογικό ή συναισθηματικό στρες. Αυτό που ονομάζουμε ‘συμπαθητικό νευρικό σύστημα’ υπερισχύει σε πολλούς από εμάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, απασχολώντας αρνητικά τους παλμούς, τις σκέψεις και τις ορμόνες μας.
Η συγκέντρωση σε κάτι συγκεκριμένο, όπως σε μια σκέψη ή στην αναπνοή μας, είναι αποδεδειγμένα κάτι ωφέλιμο για τον οργανισμό και την ψυχή σου, και συνεπώς για τη φυσική σου κατάσταση.
Κάθισε 3 λεπτά καθιστός/ή, κλείσε τα μάτια σου και συγκεντρώσου στην αναπνοή σου. Εάν η σκέψη σου παρεκκλίνει από αυτό, επανάφερε τη συγκέντρωσή σου στην αναπνοή χωρίς να εκνευριστείς. Δες πως είναι να είσαι 3 λεπτά ήρεμος/η, και προπονήσου σε αυτό.
Φάε σωστά και πιες νερό
Δε χρειάζεται πιστεύω να σας εξηγήσω τη σημασία της διατροφής στην φυσική κατάσταση. Σκεφτείτε να εκτελείτε όλα τα υπόλοιπα τέλεια και να πηγαίνετε σπίτι και να τρώτε κάθε μέρα Burgers.
Αυτομάτως χάνετε σημαντικό έδαφος στην ορμονική & ψυχολογική ισορροπία και η συνήθεια αυτή.. μονιμοποιείται! Φάτε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιεινά σνακ. Ενισχύστε την προπόνηση με αντιστάσεις με καλές πρωτεΐνες και ΜΗΝ κάνετε εξαντλητικές δίαιτες. Δεν σας αξίζει να στερήστε, σας αξίζει να είστε υγιείς!
Και να θυμάστε: Πίνουμε νερό, προτού διψάσουμε!
Κοιμήσου με.. πρόγραμμα!
Το debate για το πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε το έχετε αντιληφθεί λογικά αρκετές φορές. Θα σας έλεγα πως η ποιότητα του ύπνου είναι πιο σημαντική. Και για να είναι σίγουρη και ως εκ τούτου να σας ωθήσει προς μια καλή φυσική κατάσταση, θα σας βοηθούσε ένας προγραμματισμός σε ότι αφορά τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε.
Βάλτε στόχο ένα εύρος 1 ώρας όπου θα κοιμάστε κάθε βράδυ και αντίστοιχα ένα εύρος 1 ώρας που θα ξυπνάτε. Πχ θα πέφτω για ύπνο από 00:00 το λιγότερο μέχρι 01:00 το περισσότερο και θα ξυπνάω από 07:00 το νωρίτερο έως 08:00 το αργότερο.
Ξαναδιάβασέ τα, πιές νερό και πάμε!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι βασικότερες ασκήσεις με αντιστάσεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
