Τα σημαντικότερα οφέλη της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μας βοηθά να φαινόμαστε και ταυτόχρονα να αισθανόμαστε καλύτερα, χάρη στα οφέλη που πηγάζουν από την οικοδόμηση δύναμης και μυών.
Είτε το αποκαλούμε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, είτε προπόνηση με αντιστάσεις είτε προπόνηση με βάρη, εάν κάνουμε μόνο ένα είδος προπόνησης κάθε εβδομάδα, τότε η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ίσως είναι η καλύτερη επιλογή.
Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο
Τι ακριβώς είναι όμως η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης;
Ο γενικός ορισμός αυτής της προπόνησης είναι κάθε σωματική κίνηση κατά την οποία χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος ή εξοπλισμό (π.χ. αλτήρες ή μπάρες) για να χτίσουμε μυϊκή μάζα, μυική δύναμη και μυική αντοχή.
Είναι ένα βασικό θεμέλιο της φυσικής κατάστασης και είναι απαραίτητο για τη συνολική φυσική κατάσταση και την υγεία. Πάμε να δούμε ποια είναι τα οφέλη αυτού του είδους προπόνησης.
Οφέλη ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης
Βελτιωμένη δύναμη και φυσική κατάσταση
Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο προφανές αλλά η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε τα επίπεδα δύναμης και ένας αρκετά καλός τρόπος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνουμε σε κάθε σετ και το βάρος που χρησιμοποιούμε μπορούν να μας βοηθήσουν να καθορίσουμε τι είδους κέρδη δύναμης μπορούμε να επιτύχουμε. Για παράδειγμα αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη μυική μας αντοχή η χρήση υψηλών επαναλήψεων με μικρότερο βάρος ή με το σωματικό βάρος μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε την ικανότητα των μυών μας να αντέχουν περισσότερο.
Αν θέλουμε να πετύχουμε μυϊκή υπερτροφία η χρήση μέτριων έως βαρέων βαρών και ένα εύρος επαναλήψεων 8-12 (ή ακόμα και 6-15) βοηθά στην ανάπτυξη των μυών. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη μέγιστη μυϊκή μας δύναμη: Τα χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων (συνήθως λιγότερες από 3-5 επαναλήψεις ανά σετ) με μεγαλύτερα βάρη μάς επιτρέπουν να επιτύχουμε αυτόν το στόχο.
Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικές τεχνικές για να εστιάσουμε σε συγκεκριμένες βελτιώσεις φυσικής κατάστασης.
Η κυκλική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης για όλο το σώμα κατά την οποία εκτελούμε διάφορες ασκήσεις με μικρή έως και καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους. Αυτό μας βοηθά να χτίσετε την αντοχή μας σε συνδυασμό με τα μυϊκά μας κέρδη.
Μυϊκή Ανάπτυξη
Η εστίαση στην προπόνηση με μπάρες, αλτήρες, kettlebells, μηχανήματα αντίστασης και σωματικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας και μεγέθους.
Μετά την ηλικία των 30 ετών, αρχίζουμε να έχουμε απώλεια στη μυική μάζα της τάξεως του 3-5% ανά δεκαετία. Οι περισσότεροι άνδρες θα χάσουμε περίπου το 30% της μυϊκής τους μάζας κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Προσθέτοντας προπόνηση με βάρη μπορούμε να επιβραδύνουμε αυτή την απώλεια.
Διαχείριση του βάρους μας
Θα καίμε πολύ θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, αλλά τα οφέλη για την απώλεια λίπους δεν σταματούν εκεί. Η οικοδόμηση μυών μας βοηθά να καίμε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και έξω από το γυμναστήριο.
Η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας μας βοηθά στην πραγματικότητα να κάψουμε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορούμε να επιταχύνουμε την καύση θερμίδων με μια συνεδρία μυϊκής ενδυνάμωσης και να αποκομίσουμε τα οφέλη ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης μας.
Βελτιωμένη ψυχική υγεία διάθεση
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μας βοηθά να κάνουμε περισσότερα από το να χτίσουμε μυς – μας επιτρέπει να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας και να έχουμε καλύτερη ψυχική υγεία.
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες οι οποίες μπορούν να τονώσουν τη διάθεση μας. Επιπλέον, οι περισσότεροι ασκούμενοι νιώθουν αυξημένη αυτοπεποίθηση από την πρόοδο που κάνουν στο γυμναστήριο.
Το να κάνουμε ένα προσωπικό ρεκόρ σε μία άσκηση είναι υπέροχο για το σώμα και το μυαλό μας. Δείχνει ότι μπορούμε να κάνουμε ό,τι βάζουμε στο μυαλό μας και μας δίνει μια αίσθηση ολοκλήρωσης και ικανοποίησης.
Σύνθεση Σώματος
Έχετε ακούσει ποτέ τη φοβερή ρήση: «Δεν θέλω να γίνω ογκώδης… Θέλω απλώς να τονωθώ μυϊκά»; Η τόνωση που αναζητούν οι ασκούμενοι είναι η μυϊκή τόνωση. Έχουμε ήδη καλύψει πώς η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης οδηγεί σε αυξημένη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό σε συνδυασμό με την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε καλύτερη σωματική διάπλαση συνολικά και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής εικόνας του σώματός μας.
Υγεία των οστών
Οι δυνατοί μύες οδηγούν σε ισχυρότερα οστά. Οι αλλαγές στο σώμα μας καθώς γερνάμε – ή κακές επιλογές τρόπου ζωής, όπως η αδράνεια ή η κακή διατροφή – μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της οστικής μάζας σε ποσοστό έως και 1% ετησίως μετά την ηλικία των 40 ετών.
Αυτό αφήνει την πόρτα ανοιχτή για τραυματισμούς καθώς μεγαλώνουμε. Μπορούμε να καταπολεμήσουμε αυτήν την πτώση με προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις και οι δραστηριότητες που καταπονούν τα οστά ωθούν το σώμα να χτίσει πιο δυνατά και πυκνότερα οστά.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στοχεύει τις βασικές περιοχές που είναι επιρρεπείς σε κατάγματα, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, της σπονδυλικής στήλης και των καρπών.
Βελτιωμένη Μηχανική Σώματος
Η καλύτερη ευκαμψία, η ισορροπία, η στάση του σώματος και ο συντονισμός συνδέονται άμεσα με την προπόνηση δύναμης. Το πλήρες εύρος κίνησης μέσω μιας άσκησης μας βοηθά να αυξήσουμε την ευκαμψία και την κινητικότητά μας.
Οι διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση αυτών των πλεονεκτημάτων. Η στάση του σώματος και ο συντονισμός βελτιώνονται επίσης με την προπόνηση με βάρη, ιδιαίτερα για όσους χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη, μπάρα και ασκήσεις με βάρος σώματος.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Η αυξημένη οστική πυκνότητα και η βελτιωμένη μηχανική του σώματος από την προπόνηση δύναμης μειώνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το να έχεις μια καλή μυϊκή βάση είναι σημαντικό για κάθε κίνηση, ισορροπία, συντονισμό και πρόληψη τραυματισμών.
Αν ένας μυς είναι πολύ αδύναμος, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον συνδετικό του τένοντα και (με την πάροδο του χρόνου) μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα.
Ανοσοποιητικό Σύστημα
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα επωφελείται επίσης από την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του. Η άσκηση επιβραδύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Όταν ο μηχανισμός μάχης ή φυγής παραμένει ενεργός στο σώμα μας για πολύ καιρό και αυτές οι ορμόνες του χρόνιου στρες επιπλέουν, μειώνεται η ποσότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού που κυκλοφορούν.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιούμε την άσκηση για να διαχειριστούμε το άγχος μας.
Βελτιωμένος ύπνος
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα και να βελτιώσουμε τη συνολική ποιότητα του ύπνου μας – οδηγώντας σε καλύτερη αποκατάσταση.
Το σώμα μας αποκαθίσταται κυρίως όταν κοιμόμαστε, επομένως όταν χάνουμε ποιοτικό ύπνο χάνουμε και στην αποκατάσταση μας. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα μας βοηθήσει να κοιμόμαστε πιο ποιοτικά το βράδυ και να ξυπνάμε νιώθοντας ανανεωμένοι το πρωί.
Συνοψίζοντας με μία πρόταση θα λέγαμε ότι η προσθήκη αυτού του τύπου άσκησης οδηγεί σε γενικές βελτιώσεις για τη σωματική, πνευματική και γενική ευεξία μας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
