Μεσογειακή διατροφή: Τι είναι, οφέλη και ενδεικτικό πρόγραμμα
Έχει γίνει κατά καιρούς αρκετός λόγος σχετικά με την Μεσογειακή διατροφή και τα οφέλη της στην υγεία. Όλοι έχουμε προσπαθήσει κάποια στιγμή να ενοχοποιήσουμε συγκεκριμένα συστατικά όπως το λίπος ή τη ζάχαρη, εστιάζοντας σε μεμονωμένα τρόφιμα και χάνοντας την ευρύτερη εικόνα μια υγιεινής διατροφής.
Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Αν και είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς τα διαφορετικά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν την υγεία μας, μια ολοκληρωμένη διατροφική προσέγγιση προσφέρει έναν πιο χρήσιμο τρόπο εξέτασης των διατροφικών μας συνηθειών και επιλογών.
Πάμε να δούμε αναλυτικά τι είναι η περιβόητη Μεσογειακή Διατροφή και γιατί αξίζει όλοι μας να την υιοθετήσουμε στην καθημερινότητά μας.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) αποτελεί ένα ευρέως διαδεδομένο πρότυπο διατροφής, το οποίο περιλαμβάνει ένα σύνολο παραδόσεων άρρηκτα συνδεδεμένο με τον πολιτισμό των των χωρών της λεκάνης της μεσογείου: Ιταλία, Ελλάδα, Νότιος Γαλλία, Πορτογαλία, Ισπανία, Βόρειος Αφρική και Μέση Ανατολή. Παρότι η διατροφή των ανωτέρω χωρών εντάσσεται στο πλαίσιο της μεσογειακής δίαιτας, παρατηρούνται έντονες διαφορές μεταξύ τους.
Χαρακτηριστικά μεσογειακής διατροφής
Σε γενικές γραμμές η μεσογειακή διατροφή έχει «ταυτιστεί» με την παραδοσιακή κρητική δίαιτα και έχει τα παρακάτω χαρακτηριστικά:
- Είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά (<9% της ενέργειας)
- Τα συνολική λιπαρά προσλαμβάνονται σε ποσοστό 30-40% της ενέργειας
- Έχει υψηλό λόγο μονοακόρεστων προς κορεσμένων λιπαρών οξέων
- Περιέχει υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών, φυλλικού οξέος και φυσικών αντιοξειδωτικών
- Περιέχει μέτρια ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης
- Περιέχει μέτρια ποσότητα αλκοόλ και κυρίως κρασιού
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα κυρίως φυτικό διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει καθημερινή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου, φρούτων, λαχανικών, φασολιών και άλλων οσπρίων, ξηρών καρπών, βοτάνων και μπαχαρικών.
Άλλα τρόφιμα όπως οι ζωικές πρωτεΐνες καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, με την προτιμώμενη ζωική πρωτεΐνη να είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αν και το σχήμα της πυραμίδας υποδηλώνει την αναλογία των τροφίμων που πρέπει να καταναλωθούν (π.χ. τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και λιγότερα γαλακτοκομικά τρόφιμα), δεν προσδιορίζει τα μεγέθη της μερίδας ή τις συγκεκριμένες ποσότητες.
Εναπόκειται στο άτομο να αποφασίσει ακριβώς πόση τροφή θα φάει σε κάθε γεύμα, καθώς αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και το μέγεθος του σώματος.
Επιπλέον σημεία και οφέλη που κάνουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής μοναδικό
- Η μεσογειακή διατροφή δινει έμφαση στα υγιή λίπη. Το ελαιόλαδο συνιστάται ως το κύριο προστιθέμενο λίπος, αντικαθιστώντας άλλα έλαια και λίπη (βούτυρο, μαργαρίνη). Άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά υγιεινά λιπαρά τονίζονται, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Μεταξύ αυτών, τα καρύδια και τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Έμφαση στο ψάρι ως την προτιμώμενη ζωική πρωτεΐνη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και άλλες ζωικές πρωτεΐνες πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί ή γιαούρτι) σε μικρότερες μερίδες είτε καθημερινά είτε μερικές φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας περιορίζεται σε λίγες φορές το μήνα.
- Επισήμανση στο νερό ως το κύριο καθημερινό ρόφημα, αλλά επιτρέποντας μια μέτρια πρόσληψη κρασιού με τα γεύματα, περίπου ένα έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες.
- Τονίζοντας την καθημερινή σωματική δραστηριότητα μέσα από ευχάριστες δραστηριότητες.
Μεσογειακή πυραμίδα
Πάμε να δούμε αναλυτικά ποιες είναι οι συστάσεις της μεσογειακής πυραμίδας και αναλυτικότερα οι συστάσεις για καθημερινή, εβδομαδιαία και μηνιαία κατανάλωση τροφίμων.
- Καθημερινή κατανάλωση
Σύμφωνα με τη μεσογειακή πυραμίδα συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών (8 μικρομερίδες), λαχανικών (6 μικρομερίδες), φρούτων (3 μικρομερίδες), ελαιολάδου και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά (2 μικρομερίδες).
Παράλληλα, συστήνεται η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1-2 ποτήρια κρασιού ημερησίως).
- Εβδομαδιαία κατανάλωση
Σύμφωνα με τη μεσογειακή πυραμίδα συστήνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση πατάτας (3 μικρομερίδες), ψαριού (5-6 μικρομερίδες), πουλερικών (4 μικρομερίδες), ελιών, οσπρίων και ξηρών καρπών (3-4 μικρομερίδες) καθώς και αυγών (3 μικρομερίδες) και γλυκών (3 μικρομερίδες).
- Μηνιαία κατανάλωση
Σύμφωνα με τη μεσογειακή πυραμίδα συστήνεται η μηνιαία κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων αυτού (4 μικρομερίδες).
Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Σύμφωνα με τις μελέτες που αναλύουν το μεσογειακό τρόπο ζωής και την συνεργατική δράση των διαφόρων συστατικών των τροφίμων της σε συνδυασμό με την παρακολούθηση της προσκόλλησης στο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο έχει φανεί μια ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην υγεία του ανθρώπου.
Πιο συγκεκριμένα, πλήθος μελετών παρατήρησης, κλινικών μελετών, καθώς και συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει μια ευεργετική επίδραση της υιοθέτησης της μεσογειακής διατροφής:
- Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αλλά και θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις (CV). Μάλιστα, τα οφέλη της ΜΔ φαίνεται να επεκτείνονται και στη δευτερογενή πρόληψη των CVD, η οποία αποσκοπεί στη διάγνωση της νόσου σε πρώιμο στάδιο και την έγκαιρη θεραπευτική παρέμβαση.
- Στην τροποποίηση των σωματομετρικών παραμέτρων και στη διαμόρφωση του εντερικού μικροβιώματος επιδρώντας κατ’ αυτόν τον τρόπο στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου II.
- Λόγω των ποικίλων αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής (βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, ρεσβερατρόλη, πολυφαινόλες, καροτενοειδή, λυκοπένιο κλπ, βοηθά στη μείωση των φλεγμονών.
Η ευεργετική επίδραση του διατροφικού αυτού προτύπου αποδίδεται στο βέλτιστο συνδυασμό τροφίμων και κατ’ επέκταση την πρόσληψη θρεπτικών και μη συστατικών, χωρίς να παραληφθεί να αναφερθεί ότι περιλαμβάνει επίσης διάφορες παραμέτρους του τρόπου ζωής όπως τεχνικές μαγειρέματος και φυσική δραστηριότητα.
Το 2021, για τέταρτη συνεχή χρονιά, η Unesco ανακήρυξε τη μεσογειακή διατροφή ως την καλύτερη συνολικά που πρέπει να ακολουθηθεί, η οποία κατέκτησε επίσης την πρώτη θέση σε πέντε άλλες κατηγορίες: Καλύτερη δίαιτα για υγιεινή διατροφή, πιο εύκολη δίαιτα για να ακολουθήσει, καλύτερη δίαιτα για διαβήτη, Καλύτερη διατροφή με βάση τα φυτά και Καλύτερη διατροφή για την υγεία της καρδιάς.
Άλλωστε η Μεσογειακή Δίαιτα κατά την UNESCO είναι (Μνημείο της Άϋλης Πολιτισμικής Κληρονομιάς)
«Το σύνολο των πρακτικών, εκφράσεων, γνώσης και τεχνογνωσίας, χώρων και σχετικών αντικειμένων τα οποία οι λαοί γύρω από τη Μεσόγειο έχουν δημιουργήσει και αναπλάσει κατά τη διάρκεια της ιστορίας τους στα πλαίσια της αλληλεπίδρασής με τη φύση και σε συνάρτηση με την τροφή»
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής
Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών , 1κ.γ μέλι και 1 φρέσκο φρούτο
Σνακ: 1 φρέσκο φρούτο με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό στο φούρνο (π.χ σαρδέλες) με βραστά λαχανικά εποχής και 1 βραστή πατάτα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + ωμό ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 παστέλι με μέλι
Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά ωμά εποχής, ψητά μανιτάρια πλευρώτους, 1 κομμάτι λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 παξιμαδάκια ολικής ή πολύσπορα + ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, βαλσάμικο ή ξύδι και χυμό πορτοκαλιού.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι καλύτερες τροφές με άφθονη πρωτεΐνη για την διατροφή μας
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
