Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεται μια μυϊκή ομάδα;
Πλέον όλοι ξέρουμε πόσο σημαντική είναι η εκγύμναση του σώματος μας και όπως όλοι ξέρουμε, είναι κάτι που μπορούμε να πετύχουμε με την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Αυτό που μπερδεύει πολλούς όμως είναι η ποσότητα. Πόσο πρέπει να γυμναζόμαστε εκτελώντας προπόνηση δύναμης; Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκούμαστε και πόσες φορές πρέπει να γυμνάζουμε κάθε μυϊκή ομάδα;
Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής
Η απάντηση αυτή δεν είναι τόσο εύκολη, αλλά θα εξετάσουμε τις παραμέτρους από τις οποίες εξαρτάται και θα προσπαθήσουμε να κάνουμε πιο σαφές από τι επηρεάζεται η συχνότητα εκγύμνασης κάθε μυϊκής ομάδας.
Εμπειρία ασκούμενου
Έχει φανεί πως για έναν αρχάριο η εκτέλεση 2-3 σετ ανά μυϊκή ομάδα των 6-10 επαναλήψεων, είναι αρκετό για να μεγιστοποιήσει τις μυϊκές προσαρμογές. Αυτό όμως δεν είναι απόλυτο για κάθε ασκούμενο, καθώς για έναν έμπειρο ασκούμενο αυτό αλλάζει.
Μάλιστα για ένα έμπειρο έχει φανεί πως ο όγκος προπόνησης αυξάνεται αρκετά καθώς χρειάζεται, μέχρι και 16-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα για την μεγιστοποίηση των μυϊκών προσαρμογών, ειδικότερα όσο αφορά την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Τρόπος προπόνησης
Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι ο τρόπος με τον οποίο διαλέγει να γυμναστεί κάποιος επηρεάζει πολύ την συχνότητα προπόνησης.
Για παράδειγμα, αν κάποιος κάνει ένα πρόγραμμα στο οποίο θέλει να κάνει πολλά σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά ημέρα, αναγκαστικά θα μειώσει την συχνότητα με την οποία γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα ακόμα και στην 1 φορά λόγω της μεγάλης αποκατάστασης που θα χρειάζεται.
Αν κάποιος γυμνάζεται με split προπονήσεις (π.χ. στήθος-δικέφαλοι βραχιώνιοι, πλάτη – τρικέφαλοι, πόδια-ώμοι) τότε συνήθως κάθε μυϊκή ομάδα θα γυμναστεί 2 φορές ανά εβδομάδα και τέλος αν γυμνάζεται με προπονήσεις full body τότε θα γυμνάσει κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα ή ακόμα και 4 αν είναι πολύ έμπειρος αθλητής.
Πρόγραμμα ασκούμενου
Κάτι που είναι πάρα πολύ σημαντικό και συχνά το παραβλέπουμε είναι η καθημερινότητα του εκάστοτε ασκούμενου.
Το πόσες φορές μπορεί να γυμναστεί μία μυϊκή ομάδα ανα εβδομάδα; εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμα της καθημερινότητάς του – όχι μόνο από το πόσες μπορεί να βρεθεί στο γυμναστήριο και να αθληθεί, αλλά σημαντικότερα από το πόσο θα μπορέσει να ξεκουραστεί, καθώς το πιο βασικό κριτήριο για να δει κάποιος αποτελέσματα είναι η σωστή αποκατάσταση.
Έτσι αν κάποιος έχει πολύ απαιτητική καθημερινότητα, θα ήταν καλύτερο να κάνει προπονήσεις full body, επομένως να ασκεί κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές ώστε να έχει και αρκετές μέρες ξεκούρασης (3 μέρες προπόνησης – 4 ξεκούραση ανά εβδομάδα).
Αν κάποιος έχει αρκετό χρόνο για να γυμνάζεται κάθε μέρα και δεν έχει εξαντλητική καθημερινότητα ή χειρωνακτική δουλειά και μπορεί και ξεκουράζεται επαρκώς με αυτή την καθημερινότητα, τότε μπορεί να επιλέξει να γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα ακόμα και μία φορά την εβδομάδα (5-6 μέρες προπόνησης και 1 μέρα ξεκούρασης ανά εβδομάδα).
Συχνότητα εκγύμνασης ανά εβδομάδα
Έχει αποδειχθεί πως αν ο όγκος στο προπονητικό μας πρόγραμμα είναι ο ίδιος, τότε ο τρόπος με τον οποίο θα εκτελέσουμε τις ασκήσεις μας δεν έχει σημαντική διαφορά.
Αυτό σημαίνει πως αν θέλω να κάνω 10 σετ ανά εβδομάδα στην μυϊκή ομάδα του στήθους, αν τα κάνω σε 3 προπονήσεις ή 2 ή 1 διατηρώντας τις άλλες παραμέτρους σταθερές δεν επηρεάζει σημαντικά το αποτέλεσμα.
Αυτό που επηρεάζεται είναι ο χρόνος της ξεκούρασης, ο χρόνος άσκησης καθώς και το πόσο απαιτητική θα είναι η προπόνηση σαν όγκος.
Συμπέρασμα
Όλα αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι οι πληροφορίες σχετικά με το πόσες φορές μπορούμε και πρέπει να γυμνάζουμε μία μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα ώστε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα και έτσι κάποιος μπορεί να τις προσαρμόσει στο πρόγραμμά του ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεται και την προπόνηση που κάνει.
Είναι σημαντικό όμως να αναφέρουμε ότι τα στοιχεία αυτά δεν είναι μονοδιάστατα αλλά μπορούν και να αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους.
Επομένως παρόλο που γνωρίζουμε ανά περιπτώσεις πόσες φορές πρέπει να γυμνάζουμε μία μυϊκή ομάδα όπως είπαμε παραπάνω, είναι σημαντικό να καταλάβουμε πως αυτό δεν είναι απόλυτο για όλους, αλλά μας δίνει μία κατεύθυνση ώστε να μπορέσει να προσαρμοστεί σωστά ένα πρόγραμμα ώστε να είναι αποτελεσματικό για τον εκάστοτε ασκούμενο και να έχει μέγιστα αποτελέσματα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Split ή Full Body προπονήσεις: Τι να επιλέξω;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής
Πηγές
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090
https://academic.oup.com/ptj/article/81/5/1110/2857600?login=true
https://sciendo.com/downloadpdf/journals/hukin/68/1/article-p135.xml
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0640-8
https://paulogentil.com/pdf/M5.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050419
https://peerj.com/articles/5020/
