3 full body προπονήσεις για ασκούμενους όλων των επιπέδων
Όταν ένας αρχάριος αθλούμενος ακούει για προπόνηση full body δεν καταλαβαίνει τι ακριβώς είναι και ακούγεται δύσκολο να ασκεί κάποιος τόσες μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι κάτι πιο δύσκολο από ακόμη ένα απλό είδος προπόνησης που υπόκειται και αυτό σε όλες τις αρχές της προπονητικής.
Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής
Οι προπονήσεις Full body όπως και κάθε είδος προπόνησης έχει διάφορες βαθμίδες δυσκολίας και μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα, από τον αρχάριο ως τον επαγγελματία. Τα οφέλη των full body προπονήσεων όπως έχουμε αναφέρει ξανά είναι πολλά. Μερικά από τα σημαντικότερα είναι τα εξής :
- Μπορούμε να γυμνάζουμε τις μυϊκές ομάδες περισσότερες φορές μέσα στην προπονητική μας εβδομάδα.
- Μπορούμε να επιβαρύνουμε περισσότερο κάποιες μυϊκές ομάδες με σωστό προγραμματισμό έτσι ώστε να εστιάσουμε σε τυχόν αδυναμίες.
- Οι προπονήσεις αυτές είναι ιδανικές σε όσους έχουν περιορισμένο χρόνο και πολλές υποχρεώσεις καθώς μπορούν αναλογικά να διαρκέσουν λιγότερη ώρα από μία κλασική split προπόνηση.
Ας δώσουμε λοιπόν ένα παράδειγμα για το πως μία full body προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί και για τα τρία επίπεδα αθλητών που μπορούμε να συναντήσουμε ( 1. αρχάριους, 2. μέτριας εξοικείωσης και 3. έμπειρους αθλητές).
1ο πρόγραμμα full body (αρχάριοι)
- καθίσματα 4×12
- push ups 3×10
- κωπηλατική (TRX ή αλτήρες) 3×12
- πιέσεις ώμων αλτήρες 3×10
- κοιλιακοί 3×20
- ραχιαίοι 2×15
* διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ 30″- 90″ και ανάμεσα από τις ασκήσεις 2΄-3΄
2ο πρόγραμμα full body (μέτριας εξοικείωσης)
- deadlifts με μπάρα 3×12
- καθίσματα με μπάρα 3×10
- πιέσεις στήθους πάγκος επικλινής 3×8
- έλξεις μονόζυγο 3×6
- κάμψεις δικεφάλων 3×15
- γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων 3×12
- κοιλιακοί 3×20
- ραχιαίοι χέρια πόδια 2×20
* διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ 1΄ και ανάμεσα από τις ασκήσεις 2΄-3΄
3ο πρόγραμμα full body (για προχωρημένους)
- προβολές με μπάρα 2×16
- thrusters 3×6
- deadlifts high pull 3×12
- κωπηλατική με αλτήρες ένα ένα χέρι 3×12
- πιέσεις στήθους με αλτήρες (επικλινής πάγκος) 3×12
- γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων μπάρα 3×12
- κάμψεις δικεφάλων σφυριά (hummer curl) 3×20
- άρσεις ποδιών σε μονόζυγο 3×12
- ραχιαίοι αντίθετο χέρι πόδι 3×20
* διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ 30″ – 1΄ και ανάμεσα από τις ασκήσεις 1΄-3΄
Τα παραπάνω προγράμματα είναι ένα παράδειγμα προπονήσεων που αφορούν όλο το σώμα αλλά και το πως μέσω της διαφοροποίησης των ασκήσεων και των επαναλήψεων μπορούμε να δημιουργήσουμε προγράμματα τα οποία αφορούν όλους τους αθλούμενος ανεξαιρέτως.
Ακόμα, τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν κατάλληλα και για τυχόν τραυματισμούς ή μυοσκελετικά προβλήματα ώστε να μπορέσει ο αθλούμενος να παραμείνει ενεργός. Σημαντικό πάντα είναι οι επιλογές αυτές να γίνονται από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής – γυμναστή ο οποίος θα έχει τις κατάλληλες γνώσεις ώστε να μπορέσουμε με ασφάλεια να πετύχουμε τους στόχους μας.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: Βήμα προς βήμα η σωστή τεχνική για τα deadlifts
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
