Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη αυτές τις τροφές να τις αποφεύγεις

Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται κυρίως στο γάλα και σχηματίζεται από γαλακτόζη και γλυκόζη. Ανάλογα με το είδος και την προέλευση του γάλακτος, η λακτόζη αποτελεί το 2-8% του βάρους του.

Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Ως δυσανεξία στη λακτόζη ορίζεται η αδυναμία του οργανισμού να μεταβολίσει την λακτόζη, το βασικό σάκχαρο του γάλακτος. Αυτή η αδυναμία οφείλεται στην έλλειψη του ενζύμου λακτάσης, που κανονικά παράγεται από κύτταρα του λεπτού εντέρου. Εκτιμάται ότι περίπου 70% των ενηλίκων παγκοσμίως εμφανίζουν μειωμένη παραγωγή λακτάσης.

Συμπτώματα και διαχείριση της δυσανεξίας στη λακτόζη :

Πώς μπορώ να ξέρω αν το έχω;

Η εμφάνιση των συμπτωμάτων και ο βαθμός ενόχλησης εξαρτάται από την ανοχή του κάθε ατόμου και την ποσότητα κατανάλωσης λακτόζης. Μερικά από τα συμπτώματα αποτελούν :

• Στομαχικές διαταραχές
• Φούσκωμα
• Αέριο
• Διάρροια
• Έμετος (μερικές φορές)
• Μετεωρισμός

Εάν τα αντιμετωπίζετε περίπου 30 λεπτά έως 2 ώρες αφού έχετε καταναλώσει γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μόνο ένα από τα πολλά πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα.

Για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα λακτόζης που καταναλώνετε από υγρές ή στερεές τροφές . Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να έχουν μειωμένη παραγωγή λακτάσης χωρίς να εμφανίσουν συμπτώματα.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να χειριστούν διαφορετικές ποσότητες λακτόζης. Μια έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να ανεχτούν 12 γραμμάρια λακτόζης – την ποσότητα σε περίπου 1 φλιτζάνι γάλα – χωρίς συμπτώματα ή μόνο με ήπια συμπτώματα.

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν λακτόζη;

Η λακτόζη βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, κρέμες τυριού, γιαούρτι) και μπορεί να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα και ποτά.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προστεθούν σε συσκευασμένα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Εάν έχετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση μικρής ποσότητας λακτόζης, θα πρέπει να γνωρίζετε τα πολλά προϊόντα που μπορεί να περιέχουν λακτόζη, όπως για παράδειγμα :

• Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα, όπως τηγανίτες, μπισκότα, μπισκότα και κέικ.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού, στιγμιαίες σούπες, μαργαρίνη, σάλτσες για σαλάτες και αρωματισμένα πατατάκια και άλλα σνακ.
• Επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικο κ.α
• Υγρά και σκόνες υποκατάστατων γευμάτων με βάση το γάλα, smoothies, σκόνες και μπάρες πρωτεΐνης.

Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε αν το τρόφιμο περιέχει λακτόζη είναι να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα για να δείτε εάν το προϊόν περιέχει λακτόζη. Οι ακόλουθες λέξεις σημαίνουν ότι το προϊόν περιέχει λακτόζη:

• Γάλα
• Λακτόζη
• Ορός γάλακτος
• Τυρόπηγμα
• Υποπροϊόντα γάλακτος
• Ξηρά στερεά γάλακτος
• Άπαχο ξηρό γάλα σε σκόνη

Μια μικρή ποσότητα λακτόζης μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα λακτόζης στα φάρμακα που παίρνετε, ειδικά εάν συνήθως δεν μπορείτε να ανεχτείτε ακόμη και μικρές ποσότητες λακτόζης.

Για να ερευνήσετε αν μπορείτε να ανεχτείτε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους παρακάτω τρόπους :

1. Πίνετε μικρές ποσότητες γάλακτος τη φορά μαζί με την κατανάλωση ενός γεύματος.
2. Προσθέστε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας λίγο-λίγο και δείτε πώς νιώθετε.
3. Δοκιμάστε να καταναλώνετε γιαούρτι και σκληρά τυριά, τα οποία έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Χρησιμοποιήστε προϊόντα λακτάσης για να βοηθήσετε στην πέψη της λακτόζης στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη και με μειωμένη λακτόζη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη είναι σε θέση να παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ασβέστιο και οι βιταμίνες, στα άτομα που δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν τη λακτόζη.

Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα παρασκευάζονται χωρίς λακτόζη χρησιμοποιώντας μια ενζυματική επεξεργασία.  Αυτή η κατηγορία προϊόντων έχει επί του παρόντος μια ευρεία και αυξανόμενη απήχηση στους καταναλωτές.

Τα τελευταία χρόνια, η ποιότητα και η ποικιλία προϊόντων στο τμήμα των γαλακτοκομικών χωρίς λακτόζη έχει αυξηθεί σημαντικά, δίνοντας στους καταναλωτές πιο δελεαστικά προϊόντα για να αποφασίσουν. Ως αποτέλεσμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη είναι πλέον η ταχύτερα αναπτυσσόμενη αγορά στη γαλακτοβιομηχανία.

Η χρήση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη και μειωμένης λακτόζης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα λακτόζης στη διατροφή σας.

Τρόφιμα ελεύθερα λακτόζης :

1. Το γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι γίνεται με ανάμειξη αμυγδάλων με νερό και στη συνέχεια τάνυση του μίγματος για να απομακρυνθούν τα στερεά. Μπορεί επίσης να γίνει με την προσθήκη νερού στο βούτυρο αμυγδάλου. Είναι χαμηλή σε θερμίδες και δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Α και μπορεί να ενισχυθεί ως μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.
2. Γάλα σόγιας αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β-12, κάλιο και ισοφλαβόνες, καθώς μπορεί να εμπλουτιστεί με ασβέστιο και βιταμίνη D.
3. Γάλα ρυζιού, το λιγότερο πιθανό από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα να προκαλέσουν αλλεργίες.
4. Γάλα – ρόφημα καρύδας ή γιαούρτι δεν περιέχει φυσικά ασβέστιο, βιταμίνη Α ή βιταμίνη D. Ωστόσο, μπορεί να εμπλουτιστεί με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
5. Οι σκόνες γάλακτος μπορούν να παραχθούν από γάλα ή ορό γάλακτος που δεν περιέχει λακτόζη.
6. Το τυρί μπορεί να γίνει χωρίς λακτόζη επωάζοντας το γάλα τυριού με λακτάση.
7. Το παγωτό μπορεί επίσης να γίνει χωρίς λακτόζη είτε χρησιμοποιώντας γάλα και σκόνες χωρίς λακτόζη στο μείγμα παγωτού

Πώς πρέπει να αλλάξω τη διατροφή μου εάν έχω δυσανεξία στη λακτόζη;

Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε :

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από εξωτερικός σύνδεσμος και βιταμίνη D κάθε μέρα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο κοινές πηγές ασβεστίου.

Πολλές τροφές που δεν περιέχουν λακτόζη είναι επίσης πηγές ασβεστίου. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Ψάρια με μαλακά κόκαλα, όπως κονσέρβα σολομού ή σαρδέλες
• Μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Πορτοκάλια και εσπεριδοειδή
• Αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς Βραζιλίας και αποξηραμένα φασόλια
• Τόφου
• Προϊόντα με ετικέτες που δείχνουν ότι έχουν προσθέσει ασβέστιο, όπως ορισμένα δημητριακά, χυμοί φρούτων και γάλα σόγιας

Μιλήστε με το διαιτολόγο σχετικά με την αλλαγή της διατροφής σας για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη, φροντίζοντας παράλληλα να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Εάν το παιδί σας έχει δυσανεξία στη λακτόζη, βοηθήστε το παιδί σας να ακολουθήσει το διατροφικό πρόγραμμα που συνιστά γιατρό ή διαιτολόγο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποιο είναι το καλύτερο γάλα για τους ενήλικες;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)