Τι είναι το γλυκογόνο και ποιος ο ρόλος του στην άσκηση
Μάθε τι είναι το μυϊκό και το υπατικό γλυκογόνο και πως επηρεάζει την προπόνησή μας.
Στον οργανισμό μας, οι υδατάνθρακες είναι αποθηκευμένοι με τη μορφή αλυσίδων γλυκόζης, το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο βρίσκεται στους μύες και στο ήπαρ, αλλά βρίσκεται και σε μικρότερη ποσότητα στο αίμα. Η σύνθεση του εξυπηρετεί στην αποθήκευση ενέργειας η οποία είναι άμεσα διαθέσιμη για χρήση.
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος
1 γραμμάριο γλυκογόνου είναι συνδεδεμένο με 3 γραμμάρια νερό. Για το λόγο αυτό, μπορεί μετά την άσκηση ή σε περιόδους που γυμναζόμαστε να βλέπουμε τη ζυγαριά να μην πέφτει.
Τα είδη του γλυκογόνου
Ηπατικό γλυκογόνο
Το ηπατικό γλυκογόνο ζυγίζει περίπου 100 γραμμάρια. Η ποσότητα αυτή μπορεί να αλλάζει ανάλογα με την ποσότητα του γλυκογόνου που διασπάται για την παροχή γλυκόζης στο αίμα σε περιόδους νηστείας και ανάλογα με την ποσότητα της γλυκόζης που λαμβάνεται και φθάνει στο ήπαρ μέσω της τροφής.
Έτσι, οι αποθήκες του ηπατικού γλυκογόνου αυξάνουν μετά την κατανάλωση γευμάτων αλλά μειώνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας για τη συνεχή διοχέτευση γλυκόζης στην κυκλοφορία για την διατήρηση στα φυσιολογικά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος.
Μυϊκό γλυκογόνο
Ζυγίζει περίπου 400 γραμμάρια και μπορεί να αυξηθεί σε καλά προπονημένα άτομα. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι περισσότερο από το ηπατικό, καθώς το 40% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από σκελετικούς μύες.
Η επίδραση του ηπατικού γλυκογόνου στην άσκηση
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, ένας αριθμός μεταβολικών και ορμονικών ερεθισμάτων προκαλούν αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης αίματος από τους εργαζόμενους μύες. Αυτή η γλυκόζη χρησιμοποιείται από τους εργαζόμενους μύες σαν καύσιμη ύλη για τις μυϊκές συσπάσεις.
Για να μην πέσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα λοιπόν λόγω της άσκησης, το ήπαρ παρέχει γλυκόζη στην κυκλοφορία. Η γλυκόζη αυτή προέρχεται από τις αποθήκες του ηπατικού γλυκογόνου στο μεγαλύτερο βαθμό.
Μόλις εξαντληθούν οι αποθήκες του ηπατικού γλυκογόνου ενώ έχουμε συνέχιση της άσκησης χωρίς να καταναλωθεί τροφή, το γλυκογόνο του ήπατος εξαντλείται. Καθώς όμως η γλυκόζη του αίματος συνεχίζει να τροφοδοτεί τους ενεργούς μύες και τα δικά της επίπεδα μπορεί να πέσουν με αποτέλεσμα να οδηγηθούμε σε υπογλυκαιμία.
Εκεί έχουμε την αλλαγή της χρήσης του ηπατικού γλυκογόνου σε χρήση του αποθηκευμένου μυϊκού, το οποίο το χρειαζόμαστε για άλλη λειτουργία και όχι για την παροχή ενέργειας.
Η παρουσία της υπογλυκαιμίας για το λόγο που είπαμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγεί στη χρήση εναλλακτικών καύσιμων υλών όπως το λίπος και οι πρωτεΐνες. Ο καλύτερος τρόπος να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση είναι η παροχή κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων από την τροφή.
Μυϊκό γλυκογόνο και άσκηση
Ο ρυθμός με τον οποίο το μυϊκό γλυκογόνο κινητοποιείται για την παροχή ενέργειας που απαιτείται για τη μυϊκή σύσπαση εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του αθλητή και την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός χρησιμοποιεί διαφορετικά υποστρώματα για την παροχή ενέργειας.
Από μελέτες φαίνεται πως δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί έντονη και διαρκής μυική δραστηριότητα χωρίς την απαραίτητη διάθεση υδατανθράκων.
Αμέσως μόλις ορισμένοι μύες ή μυϊκές ίνες εξαντλήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, μειώνεται και η ικανότητα να εκτελούν επαναλαμβανόμενες συσπάσεις υψηλής έντασης.
Έρευνες έχουν δείξει πως η εξάντληση του γλυκογόνου, είτε λόγω άσκησης είτε λόγω χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, οδηγεί σε ελάττωση της απόδοσης του εργαζόμενου μυός κατά 50%.
Αντίθετα, όταν οι αποθήκες υδατανθράκων στους μύες και στο ήπαρ είναι γεμάτες από τη διατροφή, οι αθλητές έχουν την ικανότητα να γυμνάζονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εκτελώντας ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης.
Σε όλες τις περιπτώσεις, το μυϊκό γλυκογόνο χρειάζεται για την αποκατάσταση των μυών και όχι για τη χρησιμοποίηση του κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πως εξαντλείται το μυϊκό γλυκογόνο
Η ταχύτητα και ο βαθμός στον οποίο εξαντλείται το γλυκογόνο εξαρτάται από παράγοντες.
Από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης
‘Όταν η άσκηση εκτελείται σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, χρησιμοποιείται το λίπος ως βασική πηγή ενέργειας, ενώ οι αποθήκες υδατανθράκων χρησιμοποιούνται με αργότερο ρυθμό, όπως για παράδειγμα σε τετράωρη ποδηλασία.
Η μέγιστη συμμετοχή υδατανθράκων άρα λιγότερη λίπους παρατηρείται σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη δυνατότητα άσκησης, όπως στη διαλειμματική προπόνηση.
Από τη φυσική κατάσταση του αθλητή
Τα καλά γυμνασμένα άτομα έχουν αυξημένη ικανότητα να κινητοποιούν τα λιπαρά οξέα από τις λιπαποθήκες, να τα μεταφέρουν στους μύες και να τα χρησιμοποιούν σαν πηγή ενέργειας.
Έτσι όταν ασκούνται με απόλυτα ίση ένταση (τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα), χρησιμοποιούν λιγότερο τους υδατάνθρακες και περισσότερο το λίπος για τις μυϊκές συσπάσεις. Σε συνθήκες αγώνα βέβαια, δεν ισχύει απαραίτητα το ίδιο γιατί ο κάθε αθλητής θα ασκηθεί στο μέγιστο της ατομικής του ικανότητας.
Τι γίνεται με το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιείται η γλυκόζη, η οποία είναι αποθηκευμένη στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, μπορεί να ελαττωθεί με τη χορήγηση υδατανθράκων από το στόμα.
Η αύξηση της γλυκόζης του αίματος λόγω της πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί σε ελάττωση της διάσπασης του ηπατικού γλυκογόνου που θα χρησιμοποιούσε ο οργανισμός για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
Θεωρητικά, τα γεγονότα αυτά ελαττώνουν το ρυθμό αποδόμησης του μυϊκού γλυκογόνου και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας, ενώ καθυστερούν την έναρξη της κόπωσης. Βέβαια, από τις μελέτες φάνηκε πως αυτή η κατάσταση ευνοεί το γλυκογόνο στους μη ενεργούς μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και το ηπατικό.
Η προϋπόθεση για να επιτευχθεί η διατήρηση και η συσσώρευση των αποθηκών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες να είναι γρήγορα και εύκολα απορροφήσιμοι και να οδηγούν σε επαρκή αύξηση των επιπέδων γλυκόζη στο αίμα.
Γλυκογόνο κατά την ανάπαυση
Μετά την άσκηση, οι πηγές υδατάνθρακα πρέπει να ανεφοδιαστούν. Η σύνθεση του γλυκογόνου φαίνεται να είναι πιο γρήγορη κατά τη διάρκεια των πρώτων ωρών από τη διακοπή της άσκησης και μειώνεται σταδιακά.
Η σύνθεση του γλυκογόνου είναι εφικτή μόνο όταν παρέχεται γλυκόζη, πράγμα που εξαρτάται από τον τύπο των τροφών που καταναλώνονται και το ρυθμό πέψης και απορρόφησης τους.
Η γλυκόζη ευνοεί τη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου, ενώ η φρουκτόζη προσλαμβάνεται κυρίως από το ήπαρ και ευνοεί τη σύνθεση ηπατικού γλυκογόνου. Όταν η επόμενη άσκηση πραγματοποιείται μετά από μια ή δύο μέρες, ο αθλητής έχει τη δυνατότητα πλήρης ανάνηψης από κανονικά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Όταν η ανάνηψη δεν είναι σωστή, ο αθλητής ξεκινάει την επόμενη μέρα με ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνου με συνέπεια τη μη αποδοτικότητα στην άσκηση.
Επίσης, όταν ο χρόνος που διατίθεται για αποκατάσταση είναι μικρός, η πρόσληψη τροφής μεταξύ των κανονικών γευμάτων θα πρέπει να αποτελείται από τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για την γρήγορη αποκατάσταση του γλυκογόνου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε γιατι τα αυγά μετα την προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος
BROUNS, F. (2002). ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΛΗΤΩΝ. ΠΑΡΙΣΙΑΝΟΥ ΑΕ.
