9 τροφές που πρέπει να αποφεύγεις πριν από την προπόνηση

Το «τι πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση» είναι μια συχνή σκέψη για πολλούς ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά, αλλά και το «τι δεν πρέπει να φάω πριν την προπόνηση» είναι εξίσου σημαντική ερώτηση και η απάντηση αποτελεί κλειδί για μια αποδοτική προπόνηση.

Γράφει η Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Η άσκηση απαιτεί έναν μεγάλο όγκο αίματος να φτάσει στους μύες που λειτουργούν έντονα όταν προπονούμαστε. Κατά συνέπεια, η ροή του αίματος στο στομάχι μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να αποφεύγεις εκείνες τις τροφές που θα κάνουν το στομάχι σου “να δουλεύει σκληρά” για την πέψη της τροφής που κατανάλωσες πριν την άσκηση. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διάφορων γαστρεντερικών προβλημάτων κατά την διάρκεια της προπόνησης ή ακόμα και να μειώσει την απόδοσή σου.

Ενώ ορισμένοι αθλούμενοι/αθλητές μπορούν να τρώνε οτιδήποτε πριν την προπόνηση, γενικά οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν αυτές τις ακόλουθες τροφές πριν την άσκηση.

Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τις τροφές που θα πρέπει να αποφεύγεις πριν από την προπόνηση.

Φασόλια

Πιάτα όπως μπιφτέκια από φασόλια, σούπες και σαλάτες με φασόλια ή μπουρίτο με λαχανικά και φασόλια καλύτερα να αποφεύγονται πριν από την προπόνηση. Οι αθλούμενοι/αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν προσαρμοστεί σε μία τέτοιου είδους διατροφή και να μην τους επηρεάζουν, αλλά πολλοί θα είχαν πρόβλημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Σκέψου ότι 1 φλιτζάνι φασόλια περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών. Ένας επιπλέον λόγος που μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές είναι η ραφινόζη, ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που υπάρχει σε υψηλή περιεκτικότητα στα φασόλια.

Η ραφινόζη περνά μέσα από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια τη διασπούν, παράγοντας υδρογόνο, διοξείδιο του άνθρακα και αέριο μεθάνιο, το οποίο εξέρχεται από το ορθό. Το αποτέλεσμα είναι η συσσώρευση αερίου στο κόλον, η οποία προκαλεί φούσκωμα και ιδιαίτερα μετεωρισμό.

Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν επίσης τρόφιμα που είναι καλό να αποφύγεις πριν την προπόνηση.

Αυτά τα λαχανικά αποτελούν καλές επιλογές που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει όμως να ξέρεις ότι περιέχουν ορισμένες ενώσεις με θείο και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της παραγωγής αερίων (μετεωρισμό) σε μερικούς ανθρώπους.

Αυτά τα λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ραφινόζη, γεγονός που καθιστά την κατανάλωση ενός μπολ με σταυρανθή λαχανικά πριν από την προπόνηση ένα πιθανό πρόβλημα για το πεπτικό σου σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εάν έχεις ευαισθησία, αλλεργία ή δυσανεξία σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, είναι σημαντικό να το αποφύγεις πριν την άσκηση. Οι αθλούμενοι/αθλητές με δυσανεξία στη λακτόζη θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όπως το γάλα και τα μαλακά τυριά, καθώς προκαλούν διαταραχές στο πεπτικό σύστημα.

Τα σκληρά τυριά, το γιαούρτι, το κεφίρ και το γάλα χωρίς λακτόζη είναι νόστιμες επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων για όσους χρειάζονται μια δίαιτα χαμηλή σε λακτόζη.

Τηγανητά και λιπαρά φαγητά

Πριν την προπόνηση, να αποφεύγεις τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και τα τηγανητά, όπως τα μπιφτέκια, τις πατάτες και την πίτσα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Ο χρόνος πέψης αυτών των τροφών είναι μεγαλύτερος και κατά συνέπεια παραμένουν στο πεπτικό σύστημα περισσότερο. Αυτές οι τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα και διάρροια.

Ανθρακούχα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά, τα ανθρακούχα νερά και η μπύρα οδηγούν στην αύξηση των αερίων που συσσωρεύονται στο πεπτικό μας σύστημα προκαλώντας έτσι δυσφορία, δυσπεψία, φούσκωμα και μετεωρισμό.

Τέτοιου τύπου ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται πριν την προπόνηση έτσι ώστε ο αθλούμενος/αθλητής να μπορεί να συγκεντρωθεί στην προπόνησή του και να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Αλκοόλ

Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι αρκετά σημαντική πριν την προπόνηση, αλλά η κατανάλωση αλκοόλ δεν συμβάλλει σε αυτόν τον καθημερινό στόχο και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται πριν την άσκηση.

Τα αλκοολούχα ποτά όχι μόνο έχουν διουρητικές ιδιότητες, αλλά επίσης αφυδατώνουν και εμποδίζουν την οξείδωση του λίπους, καθιστώντας δυσκολότερη την επίτευξη των στόχων ενός αθλητή όσον αφορά την επιθυμητή σύσταση του σώματος του.

Και, φυσικά, η άσκηση υπό την επήρεια του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς και να έχει επικίνδυνες συνέπειες για τον ίδιο τον αθλητή αλλά και για άλλους.

Φυσικοί χυμοί

Ενώ ένας χυμός φρούτων περιέχει υδατάνθρακες και υγρά (ιδανικά για να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις πριν την προπόνηση), το να πίνεις ένα φλιτζάνι χυμό αμέσως πριν την προπόνηση μπορεί να μην είναι και η καλύτερη ιδέα για ορισμένους.

Ο χυμός φρούτων είναι πλούσιος σε φρουκτόζη, ένα σάκχαρο που δεν αφομοιώνεται τόσο γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό πόνο, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (irritable bowel syndrome, IBS).

Οι χυμοί από φρούτα όπως το πορτοκάλι ή το κεράσι είναι εξαιρετικές τροφές για δραστήρια άτομα, καθώς παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνονται ως μέρος ενός γεύματος ή smoothie μία ώρα ή περισσότερο πριν την άσκηση ή/και μετά την προπόνηση για να συμβάλλει στην ενυδάτωση και συμπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών του αθλητή.

Γλυκά

Αρτοσκευάσματα, ντόνατς και παγωτά είναι όλα στη λίστα των τροφών που θα πρέπει να αποφεύγεις πριν την προπόνηση. Τα επιδόρπια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως έλαια, λιπαρές κρέμες και βούτυρο, συστατικά που δεν χρειάζεσαι στο σώμα σου κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν προσπαθείς να αποδώσεις τα μέγιστα.

Καυτερά φαγητά

Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ασκηθούν αφού φάνε ένα πολύ ζεστό και καυτερό (spicy) φαγητό ιδίως όταν είναι συνηθισμένοι, τα πικάντικα τρόφιμα διεγείρουν το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν καούρα, κάτι που δεν το θέλεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Πριν την προπόνηση (ειδικά πριν από τον αγώνα), είναι καλύτερο να αποφύγεις τα πικάντικα φαγητά έως και 24 ώρες. Να επιλέξεις εύπεπτα τρόφιμα πριν από την προπόνηση!

Ποια τρόφιμα να προτιμήσεις πριν την προπόνηση

Για τη διατροφή σου πριν την προπόνηση, θα πρέπει να εστιάσεις σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Όταν συνδυάζεις υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπη, η διαδικασία της πέψης διαρκεί περισσότερο.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να φας περισσότερη πρωτεΐνη και λιπαρά εάν αφήσεις περισσότερο χρόνο μέχρι την επόμενη προπόνησή ή αγώνα. Συνήθως, 1-2 ώρες είναι αρκετές μετά από ένα μέτριου μεγέθους γεύμα, ενώ η αναμονή τουλάχιστον 30 λεπτών μετά από ένα σνακ είναι καλή.

Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος πριν την προπόνηση να προτιμήσεις απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εύπεπτοι. Μερικές καλές επιλογές είναι μια φέτα τοστ με μαρμελάδα, ένα μικρό μήλο ή μπανάνα, μερικές σταφίδες ή ένα αθλητικό ποτό.

Εάν έχεις τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση, μπορείς να προτιμήσεις πιο ικανοποιητικές επιλογές όπως οatmeal (χυλός βρώμης) με φρέσκα μούρα και βούτυρο ξηρών καρπών, σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως, bagel με μπανάνα και φυστικοβούτυρο, μπολ ρυζιού με λαχανικά (μη σταυρανθή), κοτόπουλο ή σολομό.

Εάν πρόκειται για ένα μεγαλύτερο γεύμα πριν την προπόνηση, βάλε στόχο να καταναλώσεις το γεύμα σου 2-3 ώρες πριν την άσκηση.

Να θυμάσαι ότι,

Οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές και χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες φαγητού για να νιώσει ικανοποιημένος. Το χρονικό διάστημα που πρέπει να φας πριν την άσκηση ποικίλλει ανάλογα με το άθλημα και το άτομο. Έτσι, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείς για να βρεις την ιδανική περίοδο πέψης για εσένα και το καλύτερο συνδυασμό τροφών που θα συμβάλλουν στην καλύτερη δυνατή αθλητική σου απόδοση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πρωινή άσκηση με άδειο στομάχι: Έχει οφέλη τελικά;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βιβλιογραφία

• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
• Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18(1):260. Published 2020 Jun 26. doi:10.1186/s12967-020-02429-2
• Pohl K, Moodley P, Dhanda AD. Alcohol’s Impact on the Gut and Liver. Nutrients. 2021;13(9):3170. Published 2021 Sep 11. doi:10.3390/nu13093170
• Melchior C, Douard V, Coëffier M, Gourcerol G. Fructose and irritable bowel syndrome. Nutr Res 2020;33(2):235-243. doi:10.1017/S0954422420000025