Διατροφικός προγραμματισμός για την εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο
Έφτασε η ώρα του Μαραθωνίου, όπου θα κριθεί τόσο η αθλητική σας προπόνηση, όσο και η διατροφική. Και πέρα από την κατάλληλη ενυδάτωση, τίποτα δεν είναι πιο άμεσο και καθοριστικό, όσο τα γεύματά σας την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα σας.
Από την πνευματική διαύγεια μέχρι τη διαθεσιμότητα ενέργειας, την προστασία του κάρδιο-αναπνευστικού και τη θωράκιση του μυο-σκελετικού σας συστήματος, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την απόδοση αλλά και την υγεία σας σε/μετά από έναν Μαραθώνιο.
Διατροφικός προγραμματισμός
Η ώρα της σκληρής προπόνησης έχει παρέλθει και πλέον χρειάζεται να αρχίσετε να ξεκουράζετε το σώμα σας με πιο ήπιες προπονήσεις, ώστε να δημιουργήσετε ενεργειακά αποθέματα.
Μιλώντας για αποθέματα ενέργειας, εστιάστε σε τουλάχιστον 3γρ υδατανθράκων για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους, ή και περισσότερο αν είστε συνηθισμένοι/ες.
Πλησιάζοντας προς τις 3 ημέρες πριν τον αγώνα συνιστάται η αύξηση των υδατανθράκων. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως θα χρειαστεί να καλύψετε αυτές τις ποσότητες προτιμώντας γεύματα όπως: σάντουιτς φυσικού φυστικοβούτυρου και μαρμελάδας, χυλό βρώμης με φρούτο (π.χ. μπανάνα/μήλο κ.α.), ζωικό γάλα ή γάλα σόγιας και ξηρούς καρπούς για πρωινό, ή ρύζι με όσπρια (π.χ. φακές/φασόλια), ρυζόγαλο.
Αυτό δε σημαίνει πως θα χρειαστεί να αυξήσετε τον όγκο τροφής που καταναλώνετε (αυτό μπορεί να επηρέαζε αρνητικά την απόδοσή σας), παρά μόνο να αλλάξετε τις αναλογίες θρεπτικών συστατικών στα γεύματά σας.
Όμως, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες (π.χ. πατάτα, γλυκοπατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί), σε ένα γεύμα, θα πρέπει να συνοδεύονται με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, όπως γαλοπούλα κοτόπουλο, αλλά και ποιοτικών λιπαρών με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως ψάρι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο.
Επιπλέον διατροφικές προσαρμογές για τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον Μαραθώνιο
Μπαίνοντας στην τελική ευθεία της διατροφικής σας προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο χρειάζονται κάποιες επιπλέον και πολύ σημαντικές διατροφικές προσαρμογές.
Αποσκοπώντας στην αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών πριν ή και κατά τη διάρκεια του αγώνα (πολύ συχνό φαινόμενο στο τρέξιμο), χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως είναι η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα πολύσπορα, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά με σπόρους και φλούδα, καθώς ακόμα και τα τρόφιμα που είναι πλούσια λιπαρά, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά.
Ακόμα, για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη θρέψη και διαθεσιμότητα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που θα σας υποστηρίξουν στον αγώνα, συνιστάται να «κόψετε» τηγανητά τρόφιμα, σφολιάτες, γλυκά και συσκευασμένα ή junk τρόφιμα.
Έτσι, θα έχετε περισσότερο περιθώριο να καταναλώνετε τρόφιμα που θα φορτώσουν και θα θρέψουν τις ελπίδες σας για έναν καλύτερο χρόνο και για μια βελτιωμένη θέση τερματισμού.
Προτιμότερες και εύπεπτες επιλογές που μπορούν να εξυπηρετήσουν αυτόν τον σκοπό αποτελούν: λευκές τορτίγιες, πατάτες, λευκό ψωμί και ζυμαρικά, σπιτικά pancakes και βάφλες, γιαούρτι μειωμένων λιπαρών, ρυζογκοφρέτες και χυμός φρούτων. Και έτσι φτάνουμε με επιτυχία λίγες πριν τον πολύ-αναμενόμενο αγώνα. Και τώρα τί;
Λίγες ώρες πριν τον Μαραθώνιο αγώνα
Το προ-αγωνιστικό σας γεύμα χρειάζεται να είναι λιτό αλλά προσεγμένο και περίπου 3 ώρες πριν. Είναι το γεύμα που θα σας σώσει τελευταία στιγμή. Η τελευταία ευκαιρία για να είστε σίγουροι/ες πως θα ξεκινήσετε τον αγώνα σας με όλα τα εφόδια.
Τα εφόδια σας φυσικά και περιλαμβάνουν κυρίως αμυλούχους υδατάνθρακες, όμως περιλαμβάνουν και άλιπη πρωτεΐνη και περιορισμένα λιπαρά (ίδιων προδιαγραφών με αυτές που εξηγήσαμε παραπάνω). Παράδειγμα τορτίγια με κοτόπουλο/ γαλοπούλα και λίγα βραστά λαχανικά ή ρύζι με κοτόπουλο και βραστά λαχανικά.
Το γεύμα αυτό στοχεύει, όχι μόνο στην αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας, αλλά και στην παρατεταμένη διάρκεια διαθεσιμότητάς της, σε προστασία του γαστρεντερικού και του μυο-σκελετικού συστήματος. Αν νιώθετε επιθυμία να καταναλώσετε κάτι επιπλέον έως και 1 ώρα πριν τον αγώνα, τότε μπορείτε να επιλέξετε μπανάνα, κράκερ, ή και λίγο λευκό ψωμί.
Αυτές οι συμβουλές θα σας χρησιμεύσουν μέχρι και την έναρξη του αγώνα. Για τη συνέχεια, θα επιμεληθεί ο διατροφικός εφοδιασμός σας.
Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η σημασία των ηλεκτρολυτών στην απόδοση δρομέων. Ποιους να επιλέξω;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Απο την Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
