Η κοβαλαμίνη, γνωστή σε όλους μας ως βιταμίνη Β12, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση του αίματος και των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων του σώματός μας. Είναι επίσης απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA . Απαντάται φυσικά στις ζωικές τροφές, αλλά μπορεί επιπλέον να προστεθεί σε τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι;

Η ποσότητα βιταμίνης Β12 που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12 των υγιών ενηλίκων είναι 1-2 μg/ημέρα. Επειδή ειδικά στους ηλικιωμένους θα πρέπει να αναμένεται μια απώλεια 50% λόγω δυσαπορρόφησης, η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς είναι 2,4 μικρογραμμάρια (μg) ημερησίως.

Οι απώλειες της B12 κατά την διάρκεια της κύησης και του θηλασμού μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον αύξηση της πρόσληψης  0,2 και 0,4μg/ημέρα αντίστοιχα.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 απαντάται φυσικά στις ζωικές τροφές, αλλά μπορεί επιπλέον να προστεθεί σε τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα φυτικά τρόφιμα δεν έχουν βιταμίνη Β12, εκτός εάν είναι εμπλουτισμένα. Για την ημερήσια πρόσληψη της συνιστάμενης ποσότητας βιταμίνης Β12 θα ήταν φρόνιμο να καταναλώνουμε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων:

• Ψάρια
• Κρέας ( χοιρινό, μοσχάρι)
• Συκώτι
• Αυγά
• Πουλερικά ( κοτόπουλο , γαλοπούλα)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα ,όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι

Αναφερθήκαμε στις φυσικές, ζωικές τροφές οι οποίες έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε βιταμίνη 12.

Υπάρχουν όμως και αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα, τρόφιμα δηλαδή στα οποία έχει γίνει προσθήκη ενός ή περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών, ώστε να βελτιωθεί η διατροφική αξία του τροφίμου. Για παράδειγμα υπάρχουν στο εμπόριο εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού

B12 ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Καρδιακές παθήσεις

Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη διάσπαση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου καθώς μπορεί να προωθήσουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος και περίσσειας κυττάρων ελεύθερων ριζών και μπορεί να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Η έλλειψη επαρκούς βιταμίνης Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι σημαντικά για ορισμένα άτομα με γενετικές παραλλαγές που οδηγούν σε υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης.Από την άλλη τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 (μαζί με άλλες βιταμίνες Β) μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, μια ένωση που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, παρά τη μείωση της ομοκυστεΐνης, η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι βιταμίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου ή εγκεφαλικό.

Άνοια και γνωστική λειτουργία

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα δεν επηρεάζουν τον κίνδυνο της γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους, ανεξάρτητα από το αν έχουν άνοια ή νόσο Αλτσχάιμερ.

Απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων της συμπλήρωσης βιταμίνης Β12 στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ενέργεια και Αντοχή

Προωθούνται συχνά συμπληρώματα βιταμίνης Β12 για ενέργεια, αθλητικές επιδόσεις και αντοχή. Αλλά η βιταμίνη Β12 δεν παρέχει αυτά τα οφέλη σε άτομα που λαμβάνουν αρκετή Β12 από τη διατροφή τους.

Ποιες είναι οι αιτίες ανεπάρκειας Β12

1. Αποφυγή ζωικών προϊόντων.

Η ανεπαρκής κατανάλωση  τροφίμων όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά ή γαλακτοκομικά μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης Β12, καθώς αυτή βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β στο αίμα.

Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 ή συμπλήρωμα Β12.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς το έμβρυο χρειάζεται επαρκή βιταμίνη Β12 για νευρολογική ανάπτυξη και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη νευρολογική βλάβη.

2. Έλλειψη εγγενών παραγόντων.

Η κακοήθης αναιμία είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που εμποδίζει το σώμα να παράγει εγγενή παράγοντα (μια πρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι και χρειάζεται για να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12 στο έντερο).

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η κακοήθης αναιμία προκαλεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 που οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία (διαταραχή κατά την οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μεγαλύτερα από το κανονικό, ανώριμα και λίγα σε αριθμό, γεγονός που μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να μεταφερθεί από το αίμα στο ιστούς του σώματος).

Εάν προκύψει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, μπορεί να προκύψουν άλλοι τύποι αναιμίας και νευρολογικής βλάβης. Ακόμη και η χρήση συμπληρώματος υψηλής δόσης Β12 δεν θα λύσει το πρόβλημα, καθώς δεν είναι διαθέσιμος εγγενής παράγοντας για να το απορροφήσει.

3. Ανεπαρκές οξύ στομάχου ή φάρμακα που προκαλούν μειωμένο οξύ στομάχου.

Μια πολύ συχνότερη αιτία ανεπάρκειας Β12, ειδικά σε ηλικιωμένους, είναι η έλλειψη οξέος στο στομάχι, επειδή το οξύ του στομάχου είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα. Υπολογίζεται ότι το 10-30% των ενηλίκων άνω των 50 ετών δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα.

Τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά φάρμακα που καταστέλλουν το οξύ του στομάχου για καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) ή η πεπτικό έλκος ή άλλα αντιόξινα-μπορεί να έχουν δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν την απελευθέρωση ή να μειώσουν την παραγωγή οξέος στο στομάχι.

Θεωρητικά αυτό μπορεί να αποτρέψει την απελευθέρωση της βιταμίνης στην ελεύθερη χρησιμοποιήσιμη μορφή της στο στομάχι.

Σε περίπτωση συχνής χορήγησης φαρμάκων που προαναφέρθηκαν για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να υπάρχει παρακολούθηση από το θεράποντα γιατρό.

4. Εντερικές χειρουργικές επεμβάσεις ή πεπτικές διαταραχές που προκαλούν δυσαπορρόφηση.

Οι χειρουργικές επεμβάσεις που επηρεάζουν το στομάχι όπου παράγεται ο εσωτερικός παράγοντας ή ο ειλεός (το τελευταίο τμήμα του λεπτού εντέρου) όπου απορροφάται η βιταμίνη Β12, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

Η εκτομή του στομάχου (γαστρεκτομή ), οδηγεί σε συμπτώματα ανεπάρκειας μέσα σε 2-10 χρόνια , εκτός αν ληφθούν συμπληρώματα .

Τα σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κόπωση, αδυναμία
• Νευρική βλάβη με μούδιασμα, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
• Απώλεια μνήμης, σύγχυση
• Άνοια
• Κατάθλιψη
• Σπασμούς

Συμπληρώματα βιταμινών (Β12)

Τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιέχουν Β12 στην ελεύθερη μορφή της, επομένως μπορεί να απορροφηθούν πιο εύκολα. Υπάρχει διαθέσιμη ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12.

Αν και υπάρχουν ισχυρισμοί ότι ορισμένες μορφές – όπως υπογλώσσια δισκία ή υγρά που τοποθετούνται κάτω από τη γλώσσα για να απορροφηθούν από τους ιστούς του στόματος – έχουν καλύτερη απορρόφηση από τα παραδοσιακά δισκία, οι μελέτες δεν έχουν δείξει σημαντική διαφορά.

Τα δισκία βιταμίνης Β12 διατίθενται σε υψηλές δόσεις πολύ υψηλότερες από το συνιστώμενο διαιτητικό όριο, χωρίς να είναι απαραίτητη η πλήρης απορρόφηση της βιταμίνης.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 επηρεάζει μεταξύ 3% και 43% των ηλικιωμένων. Είναι ωφέλιμο να παρακολουθούμε τα επίπεδα βιταμινών και συγκεκριμένα Β12 του οργανισμού μας και με την βοήθεια του θεράποντα Ιατρού και Διατροφολόγου να προληφθούν ή να καταπολεμηθούν πιθανές ανεπάρκειες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι διατροφή να κάνω για να εχω γερό ανοσοποιητικό σύστημα

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)