Ηλεκτρολύτες και δρομείς: Η σημασία των ηλεκτρολυτών στην απόδοση τους

Εδώ και χρόνια, οι αθλητικοί επιστήμονες και διατροφολόγοι προτείνουν στους αθλητές να παραμένουν επαρκώς ενυδατωμένοι σε ζεστές και υγρές συνθήκες, ειδικά σε αθλήματα αντοχής, όπως αγώνες μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία, ποδόσφαιρο και όχι μόνο. Κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλης διάρκειας, οι αθλητές μπορούν να χάσουν αρκετά λίτρα ιδρώτα (ακόμη και 1-1,5 L ιδρώτα ανά ώρα).

Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής ξέρουν ότι χρειάζονται υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων, αλλά μια σημαντική πτυχή είναι και η διατήρηση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πως βοηθούν τα ροφήματα αποκατάστασης τους δρομείς;

Τα περισσότερα ροφήματα αποκατάστασης και αντοχής αντικαθιστούν τα υγρά που χάνονται από την εφίδρωση, αλλά οι ηλεκτρολύτες πρέπει επίσης να διατηρηθούν, ειδικά το νάτριο. Σοβαρή εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μικρότερη από 135 mmol / L που, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει μειωμένη συγκέντρωση, ψευδαισθήσεις, εγκεφαλική παράλυση, ή ακόμη και θάνατο). Η υπονατριαιμία ενδέχεται να οφείλεται σε υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Με τον ιδρώτα χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου. Πίνοντας νερό, αραιώνεται ακόμη περισσότερο η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών αποτελεί βασικό παράγοντα απόδοσης κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδίως σε δραστηριότητες αντοχής όπως ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος.

Τι έδειξε η έρευνα;

Η σημασία της αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης αποδείχθηκε πρόσφατα στο σκανδιναβικό Journal of Medicine & Science in Sports, το οποίο διαπίστωσε ότι τα σωστά επίπεδα των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του αγώνα, εμπόδισαν τη μείωση της απόδοσης καθώς και τις σχετικές επιπλοκές για την υγεία κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας άσκησης.

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της ποσότητας των υγρών στο σώμα σας, αλλά επίσης μπορούν να βοηθήσουν τη διαχείριση της οξύτητας στο αίμα, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Οι ερευνητές τοποθέτησαν δύο αυτοκόλλητα ειδικά σχεδιασμένα για να συλλέξουν δείγματα ιδρώτα τα οποία τοποθετήθηκαν στο δέρμα 51 μαραθωνοδρόμων και φορέθηκαν σε ολόκληρο το μαραθώνιο. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση του αγώνα, ένα δείγμα αίματος ελήφθη από κάθε δρομέα για ανάλυση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών τους. Η πρώτη ανάλυση επέτρεψε στους δρομείς να ταξινομηθούν σε τρεις ομάδες, ανάλογα με τις συγκεντρώσεις νατρίου:

• Δρομείς με ιδρώτα «χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι»
• Δρομείς που ήταν «τυπικά» ιδρωμένοι με μια κανονική ποσότητα νατρίου στον ιδρώτα τους, και
• Δρομείς που είχαν «αλμυρό» ιδρώτα με υπερβολική ποσότητα νατρίου στον ιδρώτα τους.

Στο τέλος της μελέτης, οι μαραθωνοδρόμοι που είχαν πολύ υψηλές συγκεντρώσεις νατρίου στον ιδρώτα τους (οι «αλμυροί») είχαν χαμηλότερα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο αίμα τους, παρά το γεγονός ότι ήταν σωστά ενυδατωμένοι και έχοντας φάει το ίδιο ποσό τροφίμων με αλάτι όπως οι υπόλοιποι δρομείς. Τα στοιχεία αυτά δείχνουν ότι τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα μπορούν να επηρεαστούν από το νερό και να επηρεάσουν την ομοιόσταση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Με άλλα λόγια, τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών μπορούν να έχουν επιπτώσεις στη διατήρηση σταθερών και φυσιολογικών συνθηκών που επιτρέπουν στο σώμα να εκτελεί τα καθήκοντά του.

Τι να προσέξεις αν αγοράσεις ηλεκτρολύτες

iQ Fitness TIPS: Στοχεύστε σε συμπληρώματα με ηλεκτρολύτες υψηλής απορρόφησης από τον οργανισμό σας (άρα όχι μορφές oxide) όπως οι μορφές glycinate, chelate, phosphate, citrate ή malate.

Για να αντιληφθούμε τη σημασία της μορφής, σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχθεί ότι το μαγνήσιο σε μορφή oxide έχει 4% βαθμό απορρόφησης, όταν στη μορφή chelate έχει 80%! Χρησιμοποιήστε επίσης αμινοξέα EAA (essential amino acids) ή/και BCAAs (αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας) μαζί με τους ηλεκτρολύτες εντός της προπόνησης ή του αγώνα, ώστε να έχετε διαθέσιμα «καύσιμα» και να προστατέψετε τη μυϊκή σας μάζα από τον υπερβολικό καταβολισμό. Μετά το πέρας του εκάστοτε αγώνα χρησιμοποιήστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης  με αναλογία πρωτεΐνης-υδατάνθρακα 1:2 ή (πχ 30γρ. πρωτεΐνη και 60γρ. υδατάνθρακα).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση; Τι να επιλέξω;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γράφει για το fmh.gr το IQ Fitness