Διατροφικά λάθη και αποτελέσματα γυμναστικής
Είναι πολύ συχνό διάφορα διατροφικά λάθη να εμποδίζουν μια καλά δομημένη και οργανωμένη γυμναστική από το να δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Θα δούμε λοιπόν μαζί τα πιο συχνά διατροφικά λάθη. Έτσι, η γυμναστική που κάνετε και ο χρόνος που αφιερώνετε θα φέρνουν περισσότερο τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απόδοση και το σώμα σας!
Γυμναστική και Άδειο Στομάχι
Γυμναστική Αντοχής
Το άδειο στομάχι πριν από τη γυμναστική αντοχής μειώνει τη διαθεσιμότητα του υδατάνθρακα και έτσι αυξάνεται η ενεργοποίηση των μεταβολικών μονοπατιών για να χρησιμοποιηθεί περισσότερο το λίπος ως καύσιμο στον οργανισμό. Στην περίπτωση που πριν τη γυμναστική έχει καταναλωθεί γεύμα με υδατάνθρακα, ενισχύονται τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης του υδατάνθρακα. Στην πράξη όμως, για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική, χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας ταυτόχρονα και τη διάρκεια και την ένταση της γυμναστικής.
Η γυμναστική μικρής διάρκειας (<90 λεπτά) με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση, μπορεί να είναι ωφέλιμο να γίνεται με άδειο στομάχι ή με 10-30 γρ πρωτεΐνης με στόχο την καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή μπορεί να γίνεται με 0-75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής.
Για γυμναστική μεγαλύτερης διάρκειας (>90 λεπτά), με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση υπάρχουν λίγες ενδείξεις να προτείνουν ότι μπορεί το άδειο στομάχι να δίνει κάποιο επιπλέον όφελος. Έτσι, υπό αυτές τις συνθήκες, η κατανάλωση < 75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης οδηγεί στην καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή, η κατανάλωση 75-150 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης βοηθά στην καλύτερη απόδοση.
Γυμναστική με Αντιστάσεις
Στη γυμναστική με αντιστάσεις, η οποία συνδυάζεται με άδειο στομάχι, φαίνεται πως η μυϊκή μάζα μπορεί να συντηρείται. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η γυμναστική με αντιστάσεις όταν συνδυάζεται με άδειο στομάχι αναστέλλει την αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θα μπορούσε να είναι στόχος με αυτό το είδος γυμναστικής. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη γυμναστική και την επαρκή πρόσληψη θερμίδων για τη συντήρηση του σωματικού βάρους. Είναι πιθανό κιόλας να χρειάζεται και αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης για να ευοδωθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Όσον αφορά το σωματικό λίπος, ο συνδυασμός της γυμναστικής με αντιστάσεις και του άδειου στομαχιού μπορεί να οδηγεί σε αυξημένη χρήση του λίπους ως καύσιμο εφόσον υπάρχει χαμηλή διαθεσιμότητα υδατάνθρακα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας αλλά ίσως και κατά την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για το αν αυτό συμβάλει και σε ουσιαστική μείωση του σωματικού λίπους καθώς υπάρχουν κάποια αντικρουόμενα δεδομένα στη βιβλιογραφία.
Λιπαρές τροφές πριν την Άσκηση
Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν την άσκηση μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία λόγω της πιο αργής αποικοδόμησης τους από τον οργανισμό, κάτι το οποίο μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά την άσκηση.
Για την άσκηση αντοχής, έχει μελετηθεί εάν θα μπορούσε η κατανάλωση ενός πλούσιου σε λίπος γεύματος πριν την άσκηση να βελτιώσει την απόδοση. Αυτό στηρίζεται στη θεωρία ότι η διαθεσιμότητα του λίπους στην κυκλοφορία θα είναι μεγαλύτερη στην περίπτωση αυτή σε σχέση με το να έχει καταναλωθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα. Έτσι, τα αποθέματα υδατάνθρακα θα συντηρούνται καλύτερα μέσω της μεγαλύτερης χρήσης του λίπους κατά την άσκηση και αυτό μπορεί να βοηθά την απόδοση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και φαίνεται ότι τελικά δεν προσφέρει κάποιο όφελος ένα πλούσιο σε λίπος γεύμα πριν την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα.
Φυτικές Ίνες πριν την Άσκηση
Η αυξημένη κατανάλωση σε φυτικές ίνες πολύ κοντά πριν την άσκηση είναι πολύ πιθανό να δημιουργεί γαστρεντερική δυσφορία κατά την άσκηση. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και στην καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία. Εάν λοιπόν καταναλωθούν ακριβώς πριν την άσκηση λόγω του ότι προκαλούν κορεσμό, πιο αργή αποικοδόμηση του γεύματος και κινητοποίηση του εντέρου είναι πιθανό να δημιουργείται κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Φαίνεται πως η κατανάλωση τους 3-4 ώρες πριν την άσκηση είναι πιο ασφαλής επιλογή.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσα από ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, όμως, έχει θέση στη διατροφή κάποιου που γυμνάζεται. Βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, τη μεταβολική υγεία και τη χρόνια φλεγμονή.
Νηστεία μετά την Άσκηση
H νηστεία μετά την άσκηση, είναι μια πρακτική η οποία εμποδίζει τον οργανισμό από το να αποκαταστήσει τα αποθέματα του. Έτσι μειώνεται η απόδοση και δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο στην άσκηση αντοχής όσο και στην άσκηση με αντιστάσεις.
Άσκηση Αντοχής
Για την άσκηση αντοχής, η σωστή διατροφή μετά την άσκηση είναι κύριας σημασίας για την αποκατάσταση. Η κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης είναι απαραίτητη καθώς παρέχει τα υποστρώματα για την επανασύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή αποκατάσταση. Έτσι, διατηρείται η απόδοση και αποκαθίσταται η μυϊκή λειτουργία.
Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης <8 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η άμεση κατανάλωση υδατάνθρακα (0,75 γρ/kg σωματικού βάρους) είναι απαραίτητη για την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Φαίνεται πως η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης (0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μετά την άσκηση δρα συνεργιστικά ως προς την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης προωθεί και την πρωτεϊνική σύνθεση.
Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης 8-24 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μέσα στην ημέρα με επαρκή υδατάνθρακα (ανάλογα με την ένταση της άσκησης) και πρωτεΐνη (περίπου 0,25 γρ-0,40/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) βοηθά στην πλήρη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και τη διατήρηση του μέγιστου ποσοστού πρωτεϊνικής σύνθεσης μέσα στην ημέρα. Για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, κύριο ρόλο έχει συνολικά μέσα στην ημέρα να καλύπτεται και η απαιτούμενη κατανάλωση σε υδατάνθρακα και εάν ξεκινήσει η κατανάλωση από νωρίς γίνεται και πιο γρήγορα η επανασύνθεση του γλυκογόνου. Για την πρωτεΐνη, είναι σημαντικό η κατανάλωση της να ξεκινά μετά την άσκηση με στόχο την άμεση μυϊκή σύνθεση. Επίσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα (1,2-1,7 γρ/kg σωματικού βάρους) και να υπάρχει ένα γεύμα με πρωτεΐνη (ιδανικά καζεΐνη) πριν τον ύπνο.
Άσκηση με αντιστάσεις
Η άσκηση με αντιστάσεις και η κατανάλωση πρωτεΐνης ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση και δρουν συνεργιστικά.
Για αυτό, ακριβώς μετά την άσκηση αλλά και σε διαστήματα 3-4 ωρών, συστήνεται να γίνεται κατανάλωση πρωτεΐνης, σε ποσότητα 0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ για να μεγιστοποιείται η πρωτεϊνική σύνθεση. Η πρωτεΐνη χρειάζεται να περιέχει 700-3000 mg λευκίνης ή και περισσότερο όπως και τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι ένας πρακτικός τρόπος για να πετύχει κάποιος την επαρκή ποσότητα και την κατάλληλη ποιότητα πρωτεΐνης. Φαίνεται κιόλας πως όταν γίνεται άσκηση με αντιστάσεις η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεΐνης για 4-21 εβδομάδες, ευνοεί την μυϊκή υπερτροφία, τη δύναμη και την απόδοση.
Επιπλέον, η πρωτεϊνική πρόσληψη μέσα στην ημέρα είναι πολύ σημαντικό να είναι επαρκής (1,4-2 γρ/kg σωματικού βάρους) για να επιτευχθούν οι επιθυμητές προσαρμογές. Επίσης, η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο σε ποσότητα 30-40 γρ προωθεί την ολονύκτια πρωτεϊνική σύνθεση και το μεταβολικό ρυθμό.
Για τον υδατάνθρακα, η κατανάλωση του μετά την άσκηση συνεισφέρει πολύ λίγο στην μυϊκή ανάπτυξη εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλές φορές δεν καλύπτονται εύκολα οι ανάγκες σε ενέργεια σε άτομα με έντονη μυϊκή μάζα. Στην περίπτωση αυτή, η προσθήκη υδατάνθρακα συμπληρώνει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κάτι που ενισχύει τις φυσιολογικές προσαρμογές που προκύπτουν από την άσκηση αλλά και την αποκατάσταση. Σε κάθε περίπτωση βέβαια, η πρόσληψη υδατάνθρακα βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου η οποία είναι σημαντικό να γίνεται για άσκηση μέτριας-υψηλής έντασης.
Μη επαρκής κατανάλωση φαγητού
Η μη επαρκής κατανάλωση φαγητού και η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορούν να εμποδίσουν τις φυσιολογικές προσαρμογές που γίνονται στο σώμα ως αποτέλεσμα της γυμναστικής. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη ταυτόχρονα με τη γυμναστική μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ μειωμένη μακροπρόθεσμα, αυτό σχετίζεται με αυξημένη προδιάθεση για ασθένειες και τραυματισμούς όπως και διαταραχές στο ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό και αναπαραγωγικό σύστημα.
Η επαρκής κατανάλωση φαγητού και οι σωστές διατροφικές πρακτικές μπορούν να βελτιώσουν τη γυμναστική και τα αποτελέσματα της και προστατεύουν από τα παραπάνω αρνητικά. Σε περίπτωση όμως που κάποιο άτομο επιθυμεί να χάσει λίπος, είναι καλό να γίνει σταδιακά με ένα ρυθμό 500 γρ/εβδομάδα και το έλλειμα θερμίδων των 500 kcal/ημέρα στη διατροφή να προέρχεται από λίπος. Είναι επίσης σημαντικό να κρατηθεί σε καλό επίπεδο ή και να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης (το ελάχιστο 1,4-2 γρ/kg σωματικού βάρους) κάτι το οποίο θα βοηθήσει στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, ο συστηματικός έλεγχος της σύστασης σώματος είναι σημαντικός ώστε να εξασφαλίζεται ότι μειώνεται το λίπος και διατηρείται η μυϊκή μάζα.
Αποκλεισμός ομάδων τροφίμων
Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπους τα οποία όλα είναι απαραίτητα για την καλή απόδοση κατά τη γυμναστική και τα μέγιστα αποτελέσματα.
Σχετικά με τον υδατάνθρακα, υπάρχει ανάγκη για τη βέλτιστη κατανάλωση του πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη και υψηλής έντασης γυμναστική. Με βάση τις μελέτες, η σημασία των υδατάνθρακα είναι αδιαμφισβήτητη για τη γυμναστική αντοχής και τα ομαδικά αθλήματα.
Για την πρωτεΐνη, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου στον οργανισμό. Αυτό οδηγεί σε πρωτεϊνικό καταβολισμό και αργή αποκατάσταση μετά τη γυμναστική. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας, κάποιους τραυματισμούς και τη δυσκολία να ολοκληρωθεί η γυμναστική.
Όσον αφορά το λίπος, η επαρκής πρόσληψη στα πλαίσια της γενικής υγείας είναι σημαντική αλλά και ειδικά βοηθά σε διάφορα επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλει στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας στον οργανισμό, την ανανέωση των ενδομυϊκών αποθηκών λίπους και την επαρκή κατανάλωση των βασικών λιπαρών οξέων. Επιπλέον, για την άσκηση με αντιστάσεις, η επαρκής πρόσληψη λίπους βοηθά στη διατήρηση καλών επιπέδων τεστοστερόνης η οποία είναι σημαντική για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ενυδάτωση και άσκηση
Η σωστή ενυδάτωση είναι το πιο σημαντικό βοήθημα για την άσκηση. Η εξασφάλιση της σωστής ενυδάτωσης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση της ικανότητας να συνεχίζεται η άσκηση.
Η απόδοση μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν το 2% ή και περισσότερο του σωματικού βάρους χαθεί μέσω του ιδρώτα (δηλαδή, απώλεια βάρους 1,4 kg σε σωματικό βάρος 70 kg). Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, το συντονισμό και την πνευματική διαύγεια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος ρυθμός εφίδρωσης έχει αναφερθεί πως είναι 0,5-2 λίτρα/ώρα κατά την άσκηση, η μείωση της απόδοσης μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει έπειτα από 1-1,5 ώρα άσκησης. Επιπλέον, μια απώλεια βάρους από ιδρώτα μεγαλύτερη από το 4% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερθερμία και σε επακόλουθη διακοπή της άσκησης. Όταν παρατείνεται όμως οδηγεί και σε πιο σοβαρές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Αξίζει να σημειωθεί επίσης, ότι το ερέθισμα της δίψας φαίνεται πως δεν είναι τόσος καλός δείκτης για την ενυδάτωση ειδικά κατά την άσκηση.
Με βάση τα παραπάνω, για τη σωστή ενυδάτωση, οι σωστές πρακτικές είναι η έναρξη της άσκησης με καλό επίπεδο ενυδάτωσης, η πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση και η αποκατάσταση των απωλειών σε νερό μετά την άσκηση.
Πριν την άσκηση
500 ml νερού, 2 ώρες πριν την άσκηση
400 – 600 ml νερό, 20-30 λεπτά πριν την άσκηση
Κατά την άσκηση
125-250 ml νερό, κάθε 15-20 λεπτά
Μετά την άσκηση
Ζύγιση ακριβώς πριν και ακριβώς μετά την άσκηση και κατανάλωση 200 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάνεται μέσω του ιδρώτα κατά την άσκηση.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δημητρα Μπόρσα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349. doi: 10.3390/nu12082349. PMID: 32781538; PMCID: PMC7468742.
Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
Campbell B.I. and Spano M.A., National Strength & Conditioning Association. (2011) Fat. In NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, pp. 60-63 [Lowery L., editor]. USA: Human Kinetics.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
Campbell B.I. and Spano M.A., National Strength & Conditioning Association. (2011) Carbohydrate. In NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, pp. 15-17 [Donovan L., editor]. USA: Human Kinetics.
Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300. doi: 10.1249/JSR.0000000000000180. PMID: 26166054.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881.
Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.
Campbell B.I. and Spano M.A., National Strength & Conditioning Association. (2011) Energy expenditure and body composition. In NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, pp. 192 [Bounty P.L., Antonio J., editors]. USA: Human Kinetics
Kalman, Douglas & Lepeley, Anna. (2010). A Review of Hydration. Strength & Conditioning Journal. 32. 56-63. 10.1519/SSC.0b013e3181c21172.
