Κυτταρίτιδα: Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις που την καταπολεμούν

Στο παρόν άρθρο εκτος απο μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, θα μάθεις και πάρα πολλές πληροφορίες σχετικά με αυτήν.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Πότε εμφανίστηκε ο όρος κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι ένας όρος που δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1970 στα Ευρωπαϊκά Spa για να περιγράψει την εναπόθεση λίπους  που εμφάνιζαν πολλές γυναίκες στους μηρούς  και τους γλουτούς.

Παρόλο που η κυτταρίτιδα αρχικά είχε συνδεθεί μόνο με το αυξημένο λίπος, στην πορεία έγινε κατανοητό οτι δεν εξαρτάται μόνο απο την εναπόθεση λίπους αλλά είναι μία πολυπαραγοντική κατάσταση που εξαρτάται επίσης απο τη δομή, την σύσταση του δέρματος και των δομών που υπάρχουν κάτω απο αυτό, τα οποία με την σειρά τους επηρεάζονται από βιολογικούς, κληρονομικούς  παράγοντες, αλλά και απο τον τρόπο ζωής.

Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά ποιοι ακριβώς είναι αυτοί οι παράγοντες ώστε να κατανοήσουμε τους μηχανισμούς που την δημιουργούν και να μπορέσουμε να οδηγηθούμε στο ιδανικό είδος άσκησης με το οποίο θα την αντιμετωπίσουμε.

Στην κυτταρίτιδα έχουν αποδοθεί γνωστά ονόματα όπως  ‘‘ Όψη Φλοιού Πορτοκαλιού’’ και η λιγότερο γνωστή επιστημονική ονομασία ‘‘Γυναικοειδής  Λιποδυστροφία’’. Ο λόγος που ονομάστηκε Γυναικοειδής είναι οτι εμφανίζεται πολύ πιο συχνά στις γυναίκες.

Περίπου το 85-90% των γυναικών μετά την εφηβεία εμφανίζουν κυτταρίτιδα στις περιοχές των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Μπορεί όμως να εμφανιστεί σε μικρά ποσοστά σε αντρες, παιδιά και εφήβους.

Λιποδυστροφία ονομάστηκε επειδή  ο υποδόριος λιπώδης ιστός όταν αυξάνεται πάνω απο το φυσιολογικό όριο τότε αναπτύσσεται ανομοιόμορφα και σε συνδυασμό με την μειωμένη αιμάτωση της περιοχής, την κατακράτηση υγρών και την σκλήρυνση των ελαστικών στοιχείων αρχίζουν να δημιουργούνται ανωμαλίες στην επιφάνεια του δέρματος με αποτέλεσμα να αποκτά η επιφάνεια την ‘‘ Όψη Φλοιού Πορτοκαλιού’’.

Η κυτταρίτιδα θα πρέπει να πούμε οτι δεν είναι ασθένεια, ούτε προκαλεί κάποια ζημιά στον οργανισμό, αλλά είναι απλά μια προβολή του λίπους μέσα στα επιφανειακά στρώματα του δέρματος.

Η φυσιολογία της κυτταρίτιδας

Για να βρούμε τρόπο να αντιμετωπίσουμε την κυτταρίτιδα πρέπει πρώτα να δούμε απο κοντά την δομή του δέρματος ώστε να γίνει κατανοητή η φυσιολογία της.

Το δέρμα αποτελείται από 3 στοιβάδες:

1. Επιδερμίδα
2. Κυρίως δέρμα (ή αλλιώς το χόριο) και
3. Υπόδερμα (ή αλλιώς υποδόριος ιστός) όπου ανιχνεύεται η κυτταρίτιδα

Στην εικόνα Α βλέπουμε πως είναι το δέρμα χωρίς κυτταρίτιδα, με φυσιολογικό ποσοστό λίπους, φυσιολογικό μέγεθος λιποκυττάρων, χωρίς κατακράτηση υγρών και με φυσιολογική μυϊκή μάζα.

Στην εικόνα Β βλέπουμε το δέρμα με κυτταρίτιδα όπου υπάρχει αυξημένο λίπος, τα λιποκύτταρα έχουν μεγαλώσει ανομοιόμορφα (κάποια ειναι μεγαλύτερα), τον συνδετικό ιστό με κόκκινο χρώμα που κρατάει αγκυροβολημένο το δέρμα και είναι τα σημεία στα οποία εμφανίζονται οι λακκουβίτσες. Συνήθως συνοδεύεται με κατακράτηση υγρών και μειωμένη μυϊκή μάζα.

Στην Εικόνα Γ βλέπουμε οτι το λίπος στους μηρούς της γυναίκας είναι αποθηκευμένο ανάμεσα σε στήλες συνδετικού ιστού και είναι ένας απο τους βασικούς λόγους που σχηματίζονται, κυματισμοί στο δέρμα όταν αυξηθεί το λίπος.

Αντίθετα στους άντρες ο συνδετικός ιστός είναι δομημένος χιαστί και είναι ένας απο τους βασικούς λόγους που είναι πιο δύσκολο να εμφανιστεί ανομοιομορφία στην επιφάνεια του δέρματός τους.

Αιτίες της κυτταρίτιδας

Προκειμένου να αντιμετωπίσουμε την κυτταρίτιδα με διατροφή, άσκηση και άλλους τρόπους, πρέπει να ξέρουμε αναλυτικά και τις αιτίες που την δημιουργούν και κατόπιν να δούμε σε ποιές απο αυτές μπορούμε να επέμβουμε.

Η αλήθεια είναι οτι μπορούμε να επέμβουμε στις περισσότερες από αυτές.

Πάμε να τις δούμε..

1. Κληρονομικότητα (Δεν μπορούμε να επέμβουμε)
2. Ορμονικό προφίλ : εφηβεία, εγκυμοσύνη, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, εμμηνόπαυση, ορμονική θεραπεία (Δεν μπορούμε να επέμβουμε)

3. Αυξημένο ποσοστό λίπους – βάρους – BMI : Διόγκωση των λιποκυττάρων (ανομοιόμορφα)(Μπορούμε να επέμβουμε)

4. Μειωμένη αιμάτωση: Τοπική ισχαιμία (Μπορούμε να επέμβουμε)
5. Κακή λειτουργία του λεμφικού συστήματος: Κατακράτηση υγρών (Μπορούμε να επέμβουμε)

6. Χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή: Σε περιοχές όπου υπάρχει αυξημένο λίπος, η λεμφική παροχέτευση και η αγγειακή κυκλοφορία είναι χαμηλή και υπάρχει υψηλότερη προδιάθεση για αύξηση μικροοιδήματος στα υποδόρια στρώματα λίπους. (Μπορούμε να επέμβουμε)

7. Κακή Διατροφή : Ανεπαρκής πρόσληψη νερού – μεγάλη κατανάλωση σακχάρων – λιπών (Μπορούμε να επέμβουμε)

8. Έλλειψη άσκησης: Καθιστική ζωή (Μπορούμε να επέμβουμε)
9. Έλλειψη μυϊκής μάζας (Μπορούμε να επέμβουμε)
10. Κάπνισμα (Μπορούμε να επέμβουμε)
11. Μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (Μπορούμε να επέμβουμε)
12. Μείωση ελαστικότητας υποδόριου συνδετικού ιστού: Ίνωση του συνδετικού ιστού (Μπορούμε να επέμβουμε)
13.  Νευρικό σύστημα: στρες  (Μπορούμε να επέμβουμε)

Λύσεις για την αντιμετώπιση της κάθε αιτίας

Κατανοώντας τις αιτίες της κυτταρίτιδας βλέπουμε οτι μπορούμε να επέμβουμε τουλάχιστον στις 12 απο τις 13 αιτίες που την προκαλούν κυρίως μέσω άσκησης και διατροφής.

Παρακάτω θα δούμε σε κάθε αιτία ποιος είναι ο τρόπος αντιμετώπισης και καταπολέμησης της κυτταρίτιδας

1. Κληρονομικότητα: Δεν μπορούμε να επέμβουμε
2. Ορμονικό προφίλ : Λύση : Μπορούμε να επέμβουμε όχι άμεσα αλλά έμμεσα με την μείωση του λίπους καθώς αυτό βελτιώνει το ορμονικό προφίλ.

3. Αυξημένο ποσοστό λίπους – βάρους – BM : Λύση : Μείωση σωματικού λίπους μέσα απο αερόβια άσκηση, άσκηση ενδυνάμωσης και διατροφή. Οι μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης κυτταρίτιδας είναι σε ένα ποσοστό λίπους 15%-24% που αφορά γυναίκες που γυμνάζονται συστηματικά, γενικότερα όμως το φυσιολογικό λίπος για  τις γυναίκες  που δεν γυμνάζονται θεωρείται το 24%-29% . Αυτά τα ποσοστά μπορεί να αλλάζουν λίγο ανάλογα με την ηλικία. Όσο αυξάνεται η ηλικία ανεβαίνουν και τα όρια.

4. Μειωμένη αιμάτωση: Λύση: Κυρίως αερόβια άσκηση η οποια βελτιώνει την αιμάτωση μέσω αύξησης των τριχοειδών αγγείων. Επίσης και η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθάει σε αυτό. Τέλος μπορούμε να βοηθήσουμε με τοπικό μασάζ, με χρήση foam roller και με εναλλαγή θερμών, κρύων επιθεμάτων.

5. Κακή λειτουργία του λεμφικού συστήματος: Λύση: Ασκήσεις για την κυτταρίτιδα. Αερόβια άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης όπου βελτιώνουν την λεμφική λειτουργία και μειώνουν την κατακράτηση υγρών. Επίσης η μείωση του λίπους βοηθάει σε αυτό. Τέλος μπορούμε να βοηθήσουμε με τοπικό μασάζ και με χρήση foam roller.

6. Χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή: Λύση: Η μείωση λίπους μέσω άσκησης και διατροφής είναι οι κυριότεροι παράγοντες μείωσης φλεγμονής

7. Κακή Διατροφή: Λύση: Επαρκής πρόσληψη νερού – μείωση κατανάλωσης σακχάρων, λιπών αύξηση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες είναι μερικές απο τις διατροφικές αλλαγές για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.

8. Έλλειψη άσκησης: Λύση: Έναρξη άσκησης (Ενδυνάμωση-Αερόβια-Διατάσεις)
9. Έλλειψη μυϊκής μάζας: Λύση: Προπόνηση Ενδυνάμωσης-Κατάλληλη Διατροφή
10. Κάπνισμα: Λύση: Διακοπή καπνίσματος
11. Μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ: Λύση: Μικρή κατανάλωση αλκοόλ
12. Μείωση ελαστικότητας υποδόριου συνδετικού ιστού: Λύση : Άσκηση-Κίνηση γενικότερα, έμφαση στις διατάσεις και στις ασκήσεις κινητικότητας. Επίσης μπορεί να βοηθήσει πολύ η χρήση Foam roller για μασαζ καθώς και το κλασσικό μασάζ με τα χέρια.

13: Νευρικό σύστημα : στρες: Λύση : Τεχνικές διαχείρισης στρές πχ Αναπνοές  – Διαλογισμός

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνεις για να καταπολεμήσεις την κυτταρίτιδα;

Αερόβια άσκηση

Πλάνο 1: 4-5 φορές την εβδομάδα Χ 30-60 λεπτά Συνεχόμενη αερόβια σε χαμηλή προς μέτρια ένταση Πχ γρήγορο περπάτημα, τζόγκινγκ, πεζοπορία, ποδήλατο, χορός, κολύμπι.

Πλάνο 2: 3-4 φορές την εβδομάδα  Χ 20-30 λεπτά Διαλειμματική αερόβια άσκηση

Πχ (2 λεπτά  γρήγορο περπάτημα / 30’’ ως 1 λεπτό τρέξιμο Χ 7-10 Φορές). Στην αρχή και στο τέλος προσθέτουμε 5 λεπτά σε χαλαρή ένταση σαν ζέσταμα και σαν αποθεραπεία. Το σύστημα αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε τρέξιμο, ποδήλατο, ή κωπηλατικό μηχάνημα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την κυτταρίτιδα

2-3 φορές την εβδομάδα Χ 3-4 ΣΕΤ Χ 12-20 επαναλήψεις  (προοδευτικά αυξάνουμε επαναλήψεις ή προσθέτουμε βάρος).

1-2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ

Τις παρακάτω ασκήσεις

1. Πλάγια σανίδα με απαγωγή μηρού

2. Γέφυρα στο 1 πόδι

3. Πίσω Προβολές

4. Sumo Squat

 Μασάζ με Foam roller

3-4 φορές την εβδομάδα

1΄- 2΄ ρολλάρισμα στο κάθε σημείο (γλουτοί, μηροί)

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Βιβλιογραφία

Smalls LK, Lee CY, Whitestone J, Kitzmiller WJ, Wickett RR, Visscher MO. Quantitative model of cellulite: three-dimensional skin surface topography, biophysical characterization, and relationship to human perception. J Cosmet Sci. 2005 Mar-Apr;56(2):105-20. PMID: 15868063.

Smalls LK, Hicks M, Passeretti D, Gersin K, Kitzmiller WJ, Bakhsh A, Wickett RR, Whitestone J, Visscher MO. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg. 2006 Aug;118(2):510-6. doi: 10.1097/01.prs.0000227629.94768.be. PMID: 16874227.

Taati, B., Khoshnoodnasab, M. (2019). Exercise-Based Approaches to the Treatment of Cellulite. International Journal of Medical Reviews, 6(1), 26-27. doi: 10.29252/IJMR-060105