Πολυαρθρικές ασκήσεις: Ποιες είναι και ποια τα οφέλη τους
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ποιες είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις και για ποιο λόγο είναι σημαντικό να της εντάσσουμε στη προπόνησή μας. Πρώτα όμως θα δούμε τι σημαίνει πολυαρθρική άσκηση.
Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια, Ρέντης
Τι είναι η πολυαρθρική άσκηση;
Πολυαρθρική άσκηση σημαίνει όταν για την εκτέλεση μιας άσκησης χρειάζονται να συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς από ότι ένας για την ολοκλήρωση της κίνησης. Είναι ασκήσεις που δεν απομονώνονται στην ενεργοποίηση ενός μυ αλλά στην ταυτόχρονη ενεργοποίηση περισσότερων ταυτόχρονα.
Ποια τα οφέλη τους
- Εξοικονόμηση χρόνου
- Καύση περισσότερων θερμίδων λόγο ότι συμμετέχουν περισσότεροι μύες κάθε φορά, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όσο και αργότερα λόγω ισχυρής μετάκαυσης, εξαιτίας της υψηλής έντασης.
- Το σώμα γυμνάζεται σφαιρικά προσφέροντας καλύτερη σταθερότητα στις αρθρώσεις και αποφεύγονται έτσι οι τραυματισμοί.
- Βελτίωση καρδιαγγειακού-κυκλοφορικού συστήματος καθώς διατηρείτε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό στην εκτέλεση των ασκήσεων σε σχέση με τις απλές.
Πολυαρθρικές Ασκήσεις
Καθίσματα
Στα καθίσματα βλέπουμε συμμετοχή σε τρια σημεία αρθρώσεων. Στη ποδοκνημική, στο γόνατο και στα ισχία. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την ενεργοποίηση τετρακεφάλων, γλουτιαίων, γαστροκνήμιου. Σαφώς για τη σταθερότητα του σώματος συμμετέχουν αρκετοί ακόμα μυς και όχι μόνο αυτοί που αναφέρθηκαν (όπως ραχιαίοι, κοιλιακοί, προσαγωγοί κ.α.).
Όμως είναι μια άσκηση στην οποία φέρνει και μεγάλη αύξηση καρδιακών παλμών και θερμοκρασίας του σώματος λόγο ότι συμμετέχουν μεγάλοι μυς του σώματος.
Deadlift
Είναι μια κίνηση στην οποία συμμετέχουν κυρίων η άρθρωση του γονάτου και των ισχίων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων των γαστροκνημίων, τους ραχιαίους και την πλάτη.
Προβολές
Είναι μια πολυαρθρική άσκηση παραλλαγή της κίνησης καθίσματα αλλά με τα πόδια σε μπρος – πίσω θέση. Συμμετέχουν η άρθρωση της ποδοκνημικής, του γόνατος και των ισχίων της λεκάνης. Ενεργοποιείται κυρίως ο τετρακέφαλος, ο γλουτός και ο γαστροκνήμιος.
Pushups
Κλασική και λατρεμένη άσκηση με τα χρόνια όπου μπορούμε να τα βρούμε σε προγράμματα δύναμης και λειτουργικής προπόνησης. Σε αυτή την πολυαρθρική άσκηση συμμετέχουν η άρθρωση του ώμου και του αγκώνα. Και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την ενεργοποίηση των μυών του στήθους, της πρόσθιας μοίρας του δελτοειδή και τους τρικέφαλους βραχιόνιους.
Πιέσεις ώμων
Στις ανοιχτές πιέσεις ώμων συμμετέχουν η άρθρωση του ώμου και του αγκώνα. Ενεργοποιούνται η μέση και ελάχιστα η εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή αλλά και οι τρικέφαλοι.
Κωπηλατική
Στη κλειστή κωπηλατική συμμετέχουν η άρθρωση του αγκώνα και του ώμου. Ενεργοποιούνται οι μυς της πλάτης κυρίως ο πλατύς ραχιαίος και ο δικέφαλος βραχιόνιος
Αυτές ήταν κάποιες από τις πολύ βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στην προπόνηση σου. Φυσικά και υπαρχουν ακομα περισσότερες και ακόμα περισσότερες παραλλαγές από τις προαναφερόμενες ασκήσεις. (πχ. γέφυρες, sumo squat, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις στήθους με μπάρα κ.α.) που μπορείς να εμπλουτίσεις ένα κλασικό πρόγραμμα γυμναστηρίου ή ακόμα και ένα πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης.
Πάντα όμως καλό είναι να συμβουλευόμαστε το γυμναστή μας για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
