Πρόοδος και άσκηση: Πως θα καταλάβεις ότι η προπόνησή σου πιάνει τόπο

Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης είναι (χωρίς υπερβολή) από τα πιο σημαντικά βήματα που κάνει κάποιος. Με την συστηματική γυμναστική μπορεί κάποιος να πετύχει οφέλη στην υγεία, την απόδοση, την εμφάνιση, την διάθεσή του καθώς και την λειτουργική του ικανότητα. Παράλληλά επιτυγχάνεται πρόληψη τραυματισμών, αποκατάσταση καθώς και υιοθέτηση υγιεινών τακτικών (διατροφή, ύπνος, έλεγχος άγχους).

Όποιος γυμνάζεται συστηματικά, βιώνει όλα αυτά τα οφέλη και πολύ δύσκολα διακόπτει την συμμετοχή. Εξαφανίζοντας έτσι τους κινδύνους της καθιστική ζωής. Τα οφέλη είναι πλέον ευρέως γνωστά και επιβεβαιωμένα και από πάρα πολλές μελέτες. Ο καθένας όμως ξεκινάει να γυμνάζεται για συγκεκριμένους λόγους. Είτε υγείας, είτε απόδοσης, είτε κοινωνικούς. Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμο να ελέγχουμε σε συχνά χρονικά διαστήματα που βρισκόμαστε σε σχέση με τον στόχο μας.

Γιατί είναι σημαντικό να ελέγχουμε την πρόοδό μας;

Ο ανθρώπινος οργανισμός όταν εκτίθεται σε ένα προπονητικό ερέθισμα κατάλληλης έντασης, ποσότητας και συχνότητας, αρχίζει να αποκτάει προσαρμογές (προσαρμογές= βελτιώνεται). Το μέγεθος και το είδος των προσαρμογών εξαρτάται από τη φύση του προγράμματος, την συμφωνία με την προπονητική, τον τρόπο με τον οποίο εφαρμόζεται αλλά και από τον κάθε ασκούμενο που το εκτελεί.

Έχουν παρατηρηθεί σε μελέτες πολύ μεγάλες διαφορές μεταξύ διαφορετικών ατόμων. Κάποιος με ένα πρόγραμμα μπορεί να βελτιωθεί αρκετά (responder) και κάποιος ελάχιστα. Μπορεί το πρόγραμμα να υποστηρίζεται πλήρως από την προπονητική αλλά να μην ταιριάζει στις φυσιολογικές ιδιαιτερότητες κάποιου.  Όλοι αυτοί οι παράγοντες περιπλέκουν την διαδικασία.

Με το ξεκίνημα ενός προγράμματος προπόνησης, ακόμα και αν έχει σχεδιαστεί με συγκεκριμένο στόχο, δεν είμαστε σίγουροι ότι θα έχει αποτελέσματα 100%. Θα λέγαμε συνοπτικά λοιπόν ότι ο έλεγχος της προόδου μας, μας επιτρέπει:

• Να ελέγξουμε αν έχουμε βελτιωθεί σε σχέση με το ξεκίνημα του προγράμματος. Για παράδειγμα αν έχουμε δυναμώσει ή αν έχουμε βελτιώσει την αντοχή μας
• Να αντιληφθούμε νωρίς την αναποτελεσματικότητα του προγράμματος και να ζητήσουμε προσαρμογή από τον γυμναστή μας. Επίσης μας δίνονται πληροφορίες για το αν φταίνε εξωτερικοί παράγοντες (εκτός του προγράμματος προπόνησης) όπως η κακή διατροφή, το άγχος ή έλλειψη ύπνου
• Να προλάβουμε τραυματισμούς. Είναι πιθανό να προλάβουμε μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να δημιουργήθηκαν από την εκτέλεση του προγράμματος (Για παράδειγμα μείωσης ευλυγισίας της ωμο- θωρακικής ζώνης από εκτεταμένη έμφαση στους θωρακικούς μύες)
• Να ελέγξουμε την ετοιμότητά μας για αύξηση της δυσκολίας του προγράμματος.
• Να θέσουμε νέους στόχους. Πάνω στους οποίους θα κινηθούν οι επόμενες προπονήσεις μας.

Ποια βήματα πρέπει να γίνουν για να ελέγξουμε την πρόοδο μας

Α) Να θέσουμε στόχους. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι όταν θέτουμε στόχους, αυξάνονται οι πιθανότητες επιτυχίας μας. Όταν είναι κατάλληλοι (ρεαλιστικοί, επιτεύξιμοι, βραχυπρόθεσμοι) αυξάνουν την παρακίνησή και την συγκέντρωσή μας. Βασικοί παράγοντες για να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα

Β) Συμμετοχή σε κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Εξαρτάται πάντα από το είδος και το μέγεθος του στόχου μας.

Γ) Διενέργεια τεστ αξιολόγησης και μετρήσεων. Αυτή η διαδικασία έχει σχεδιαστεί καθαρά για να ελέγχεται η πρόοδος σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ας την αναλύσουμε λοιπόν.

Πως ελέγχουμε την πρόοδό μας

Τα εργαλεία που χρησιμοποιούμε διαχωρίζονται σε μετρήσεις και τεστ αξιολόγησης ή τεστ φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν χιλιάδες διαθέσιμα. Από απλά μέχρι και σύνθετα. Κάποια είναι σχεδιασμένα να πραγματοποιούνται σε συνθήκες επιστημονικού εργαστηρίου με ειδικό εξοπλισμό (για παράδειγμα εργοσπιρομέτρηση).

Κάποια άλλα έχουν σχεδιαστεί για να μπορούν να εκτελεστούν παντού με ελάχιστο εξοπλισμό. Τα τεστ και οι μετρήσεις της πρώτης κατηγορίας θεωρούνται τα πιο έγκυρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα δεύτερα δεν δίνουν ακριβή αποτελέσματα. Πολλά από αυτά έχουν συγκριθεί σε μελέτες με αντίστοιχα του εργαστηρίου και έχει βρεθεί πολύ μεγάλη συσχέτιση των μετρήσεων (για παράδειγμα εργοσπιρομέτρηση για εύρεση της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας με το 20m shuttle run test).

Μία μέτρηση μπορεί να είναι τόσο απλή όπως η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης με μεζούρα ή σύνθετη όπως ο έλεγχος του γαλακτικού οξέος κατά την διάρκεια της προπόνησης. Το ίδιο και τα τεστ (ύψος κάθετου άλματος vs ανάλυση άλματος σε δυναμοδάπεδο).

Επίσης μπορούμε να το φτιάξουμε μόνοι μας. Όπως για παράδειγμα πόσες επαναλήψεις μπορούμε να βγάλουμε από ένα wod μέσα σε έναν προκαθορισμένο χρόνο. Βέβαια τέτοιες πρακτικές ελλοχεύουν πολλές παγίδες.

Για να μετράμε με ακρίβεια την πρόοδο μας πρέπει:

Α) Να επιλέξουμε κατάλληλο και έγκυρο τεστ. Δηλαδή να μετράει αυτό που θέλουμε να μετρήσουμε (πχ μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου για τον έλεγχο της αντοχής) και να έχει αποδειχθεί ότι είναι αξιόπιστο τεστ (συνήθως με επιστημονικές μελέτες).

Για παράδειγμα ο έλεγχος του ποσοστού μυϊκής μάζας δεν μπορεί να γίνει άμεσα και με ακρίβεια με μεθόδους όπως οι δερματοπτυχές ή βιοηλεκτρικής αντίστασης. Πιο μεγάλη ακρίβεια παρουσιάζει η μαγνητική τομογραφία (βέβαια δεν είναι διαθέσιμη εύκολα για αυτή την χρήση, οπότε επιλέγονται οι άλλες μέθοδοι).

Β) Να τα εκτελούμε με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά. Για παράδειγμα να χρησιμοποιούμε την ίδια ζυγαριά, την ίδια μεζούρα, ή να τα εκτελούμε στις ίδιες συνθήκες ακριβώς (για παράδειγμα ίδια ώρα ημέρας, ίδια χρονική απόσταση από την προπόνηση, συνθήκες κόπωσης, προθέρμανση κλπ)

Παράλληλα πολύ σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πότε πρέπει να ελέγχουμε την πρόοδό μας και πόσο συχνά. Οι προσαρμογές από την προπόνηση χτίζονται με αργό ρυθμό. Οι πρώτες αλλαγές θέλουν τουλάχιστον 2 με 3 βδομάδες για να γίνουν αισθητές (για παράδειγμα βελτίωση μέγιστης δύναμης).

Άλλες μπορεί να θέλουν 4-6 βδομάδες (όπως μυϊκή υπερτροφία). Συνεπώς δεν έχει νόημα να κάνουμε τεστ αξιολόγησης πολύ σύντομα. Επίσης την διαδικασία επηρεάζει και το επίπεδο ενός αθλητή. Ένας αρχάριος μπορεί να δει γρηγορότερα, μεγαλύτερα αποτελέσματα από έναν προπονημένο. Αν εκτελέσουν τεστ το ίδιο χρονικό διάστημα, μπορεί να ερμηνευτούν τα αποτελέσματα με λάθος τρόπο, αν δεν υπάρχει γνώση προπονητικής.

Πως να επιλέξουμε κατάλληλες μετρήσεις για έλεγχο της προόδου

Η ανάλυση της διαδικασίας επιλογής και ελέγχου κάθε τεστ για κάθε παράμετρο φυσικής κατάστασης ξεπερνάει τα όρια του άρθρου. Όμως υπάρχουν κάποιες κατευθύνσεις που είναι εύκολο να τηρηθούν. Ιδανικό θα ήταν η αξιολόγηση να γίνεται πάντα από εξειδικευμένο γυμναστή πάνω στην διαδικασία. Έτσι ώστε να υπάρχουν έγκυρα και μετρήσιμα αποτελέσματα. Κρίσιμο σημείο είναι η επιλογή τεστ κατάλληλου σε σχέση με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Για τον λόγο αυτό διαχωρίζονται σε μέγιστα και υπομέγιστα τεστ. Αν δεν έχουμε προηγούμενη εμπειρία ή έχουμε κάποιο περιορισμό υγείας πρέπει να εκτελούμε τεστ που δεν μας επιβαρύνουν ή γίνονται υπό παρακολούθηση γυμναστή και γιατρού. Για παράδειγμα μέτρηση περιμέτρου τετρακέφαλου μπορούμε να κάνουμε όλοι. Όχι όμως και τεστ μέγιστης δύναμης στα καθίσματα. Ο αριθμός των τεστ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι πολύ μεγάλος. Ενδεικτικά μερικά:

Στην περίπτωση της σύστασης σώματος, χρήσιμη είναι μία λιπομέτρηση. Αν τηρούνται όλες οι αρχές που μας δίνει ο διατροφολόγος μπορούμε να έχουμε μία (κατά προσέγγιση) εικόνα της αύξησης και μείωσης της λιπώδους μάζας και της μυϊκής μάζας. Μία φορά τον μήνα είναι αρκετή για να παρακολουθούνται οι αλλαγές. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα η ζυγαριά μαζί με την μεζούρα είναι χρήσιμα εργαλεία για να υπάρχει έστω κάποιο σημείο αναφοράς

Στην περίπτωση της δύναμης, χρησιμοποιείται συνήθως το τεστ 6-10 RM. Κατά αυτό το τεστ προσπαθούμε να βρούμε πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε για 6 με 10 φορές σε μία βασική άσκηση (για παράδειγμα καθίσματα). Στην συνέχεια με την χρησιμοποίηση εξισώσεων που υπάρχουν στο διαδίκτυο μπορούμε να υπολογίσουμε πόσα κιλά θα σηκώναμε μία φορά (τα λεγόμενα μέγιστα).

Στην περίπτωση της ταχυδύναμης το πιο συχνό τεστ είναι το ύψος που μπορούμε να φτάσουμε με κάθετο άλμα.

Στην περίπτωση της ταχύτητας, το πόσο γρήγορα μπορούμε να καλύψουμε απόσταση 30 μέτρων.

Στην περίπτωση της αντοχής το λεγόμενο τεστ cooper. Δηλαδή την πόση απόσταση μπορούμε να καλύψουμε σε 12 λεπτά ή το 6-λεπτο τεστ βάδισης.

Πρακτικές οδηγίες:

• Χρησιμοποίηση μετρήσεων και τεστ που γνωρίζουμε και έχουμε εξοικείωση. Παράλληλα δεν αντενδείκνυνται για την κατάσταση υγείας μας
• Εκτέλεσή τους πάντα στις ίδιες συνθήκες (ώρα ημέρας, απόσταση από προπόνηση, προθέρμανση κλπ)
• Χρησιμοποίηση του ίδιου εξοπλισμού με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
• Πραγματοποίησή τους πριν το ξεκίνημα του προγράμματος και ανά ένα ή δύο μήνες.
• Ιδανική είναι η πραγματοποίησή τους από δεύτερο εξειδικευμένο άτομο
• Ακριβής καταγραφή των επιδόσεων σε ένα σημειωματάριο
• Επιλογή μετρήσεων και τεστ που μετράνε ακριβώς αυτό που θέλουμε να μετρήσουμε. Αν δεν είμαστε σίγουροι, μπορούμε να επικοινωνήσουμε με τον γυμναστή μας.
• Ομαδοποίηση των τεστ και πραγματοποίησή τους μία συγκεκριμένα μέρα με κατάλληλη σειρά. Πρώτα τεστ τεχνικής, μετά ταχύτητας, μετά ταχυδύναμης, μετά δύναμης και στην συνέχεια αντοχής
• Κάθε αλλαγή που θα διαπιστώσεις από τα τεστ δεν σημαίνει ότι είναι αποτέλεσμα της προπόνησης. Στην στατιστική πάντα προσμετράτε ένα ποσοστό λάθους σε κάθε μέτρηση ή «θόρυβος» στα αποτελέσματα. Η στατιστική ανάλυση είναι εκτός του άρθρου και δύσκολα εφαρμόσιμη. Συνοπτικά για να είσαι σίγουρος για τα αποτελέσματα μπορείς να συμβουλεύεσαι διαφορετικές μεθόδους όπως βίντεο, μεζούρα, και να λαμβάνεις υπόψιν σου βελτιώσεις ή μειώσεις πάνω από 2-5%.
• Εκτός από μετρήσεις και αριθμούς πολύ σημαντική είναι και η αίσθηση του πως νιώθεις. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείς αυτή την αίσθηση μετά από εκτέλεση της ίδιας προπόνησης μετά από σημαντικό χρονικό διάστημα. Αν αισθάνεσαι ότι σου βγαίνει πιο «άνετα» είναι σαφώς ένας δείκτης βελτίωσης. Αν συμβαίνει το αντίθετο, μπορείς να προλάβεις πιθανή υπερκόπωση ή να αλλάξεις το πρόγραμμά σου

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Πως να γυμναστείτε μετά από έναν τραυματισμό στο πόδι

Ποιες είναι οι ισομετρικές ασκήσεις και ποια τα οφέλη τους

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Πηγές

NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)

McGuigan, Mike-Monitoring training and performance in athletes-Human Kinetics (2017)

Science and development of muscle hypertrophy by Brad Schoenfeld

David H. Fukuda Ph.D. – Assessments for Sport and Athletic Performance-Human Kinetics (2019)