Γιατι πιανόμαστε μετά την άσκηση και ποτε μπορούμε να γυμναστούμε ξανά
Και ποιος λοιπόν που πηγαίνει στο γυμναστήριο ή γενικότερα γυμνάζεται με άσκηση αντιστάσεων, δεν έχει πιαστεί έστω μια φορά; Ενδεχομένως κανένας.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ποτε αισθανόμαστε πιασμένοι μετα την άσκηση
Ο λόγος για τον οποίο οι σκελετικοί μύες υφίστανται βλάβη και εμείς αισθανόμαστε πόνο ή πιάσιμο, δεν είναι ένας. Πρόκειται για ζήτημα πολυπαραγοντικό. Το φαινόμενο του Ασκησιογενούς Μυϊκού τραυματισμού, ή της ασκησιογενούς μυϊκής φλεγμονής εμφανίζεται μετά από:
- Τραυματισμό
- Έντονη άσκηση
- Υπερπροπόνηση
- Άσκηση που γίνεται για πρώτη φορά
- Έκκεντρη προπόνηση
Σε αυτό το άρθρο, θα σταθούμε στις 3 από αυτές τις περιπτώσεις. Σε αυτές της έντονης άσκησης (ή απότομη αύξηση της έντασης ενός προγράμματος άσκησης), της άσκησης που γίνεται για 1η φορά καθώς και της έκκεντρης προπόνησης.
Ο όρος ‘’μικρό τραύμα προσαρμογής‘’, είναι εκείνος που αναλύει πολύ στοχευμένα την υπάρχουσα κατάσταση. Μετά από έντονη έκκεντρη άσκηση, ή αυξημένη ένταση ή άσκηση που εκτελούμε 1η φορά, οι μύες μας υπόκεινται σε καθυστερημένο μυϊκό πόνο, τον λεγόμενο DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Η εμφάνιση του DOMS σημαίνει για εμάς:
- Μυϊκός τραυματισμός 1ου βαθμού που εκφράζεται ως πόνος ή ενόχληση με την αφή ή την κίνηση του μέλους που γυμνάσαμε
- Έναρξη παρατήρησης αυτού του πόνου περίπου 6 ώρες μετά την άσκηση και διάρκεια 4 έως 7 μέρες.
- Ύπνος με ήπιες ενοχλήσεις και ξύπνημα με έντονο μυϊκό πόνο.
- Κορύφωση των συμπτωμάτων 48-72 ώρες μετά την προπόνηση.
Ο DOMS προκαλείται από προπόνηση με έκκεντρες συσπάσεις ( δες εδώ: ΈΚΚΕΝΤΡΗ VS ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ ΣΥΣΤΟΛΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ’ ) και από ασυνήθιστη άσκηση για ένα άτομο. Μπορεί να ανιχνευθεί και με υψηλές συγκεντρώσεις του ενζύμου CK (ή CPK) στο αίμα. Η κρεατινική κινάση (CK) καταλύει την αλληλομετατροπή CP και ATP και κυριαρχεί σε ποσότητα στους σκελετικούς μύες. Πρόκειται για τον πιο αξιόπιστο βιοχημικό δείκτη κατάστασης των μυϊκών ινών.
Υπάρχουν περιπτώσεις ραγδαίας αύξησης της CK (πολύ πάνω από τα φυσιολογικά) χωρίς όμως να υπάρχει παθολογικό θέμα. Η ένδειξη αυτή, όταν πριν από ώρες ή κάποιες μέρες είχε προηγηθεί ασυνήθιστη ή έκκεντρη άσκηση, είναι φυσιολογική και δεν θα πρέπει να υπάρχει φόβος. Εδώ να σημειωθεί, ότι οι αθλητές έχουν κατά κανόνα υψηλότερη CK από τον υπόλοιπο πληθυσμό. Η CK διατηρείται ψηλά και πέφτει στα φυσιολογικά επίπεδα καθοδηγώντας εμάς για το στάδιο που βρίσκεται ο DOMS.
Ποτε ξαναπροπονούμαστε;
Η επανάληψη της προπόνησης (με παραπλήσια ένταση και όγκο) μέσα στις επόμενες ημέρες από την εκτέλεση της αρχικής προπόνησης προκαλεί σημαντικά πιο μειωμένο μυϊκό τραυματισμό και μυϊκό πόνο, λόγω προσαρμογής. Αυτό αποδεικνύει ότι ο υγιής μυϊκός ιστός μπορεί να αποκατασταθεί από τον ασκησιογενή μυϊκό τραυματισμό αλλά και να προσαρμοστεί για την αποφυγή μελλοντικού τραυματισμού.
Αυτή η θετική προσαρμογή είναι προσωρινή και δημιουργείται μόνο αφού ο μυς αναλάβει πλήρως. Αν η επανάληψη της άσκησης σταματήσει, η συγκεκριμένη προσαρμογή θα χαθεί και ο μυς θα γίνει πάλι επιρρεπής στον ασκησιογενή μυϊκό τραυματισμό.
Έτσι αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είναι πρόβλημα να γυμνάζουμε ξανά έναν ήδη πιασμένο μυ. Ωστόσο, πρέπει να αξιολογούμε με σωστά κριτήρια την επιβάρυνση που δέχονται οι μύες μας (επίβλεψη από γυμναστή) ώστε να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Baechle, T.R. & Earle, R. (2009). Βασικές Αρχές της προπόνησης με Αντίσταση. Αθήνα. Πασχαλίδης.
Franchi.M.V. et.al., Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Frontiers in Physiology. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725197/
McHugh MP, Conolly DA, Eston RG, Gleim GW (1999). Exercise-indused muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Medicine 27: 157-170.
Misumura, K., Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The journal of physiology sciences. Jan;66(1):43-52.
