7 Μαΐου 2021

7 ασκήσεις με λάστιχα για να γυμνάσεις τους γλουτούς σου

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ασκήσεις για γλουτούς με λάστιχο. Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μυς συγκεκριμένα. Τον μέγα γλουτιαίο, το μεσαίο και το μικρό. Είναι υπεύθυνοι γiα την κίνηση του ισχίου αλλά συμβάλλουν και σε άλλες λειτουργικές κινήσεις όπως η σταθεροποίηση του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης καθώς εκτελούμε τρέξιμο ή άλματα.

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια, Ρέντης

Οι γλουτοί παρέχουν υποστήριξη στο σώμα και απορροφούν τους κραδασμούς στην όποια καταπόνηση σε όποια φυσική δραστηριότητα γίνεται.

Ασκήσεις με λάστιχο στα πόδια

Καθίσματα με το λάστιχο πάνω από τα γόνατα.

Τα καθίσματα είναι μια λατρεμένη άσκηση στην οποία ενεργοποιούνται αρκετοί μυς ταυτόχρονα για την ολοκλήρωση της κίνησης. Και συγκεκριμένα ενεργοποιούνται αρκετά οι γλουτοί. Τοποθετώντας το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα εκτελούμε τα καθίσματα, δίνοντας μεγάλη προσοχή στο να κρατάμε τα γόνατα ανοιχτά στην ευθεία με τα πέλματα και να μην επιτρέπουμε στο λάστιχο να κλείνει τα πόδια.

Στη συγκεκριμένη άσκηση το λάστιχο είναι καλύτερο να βρίσκεται πάνω από τα γόνατα για καλύτερη αντίσταση, εάν όμως μας δυσκολεύει και θέλουμε να κάνουμε την κίνηση πιο εύκολη μπορούμε να τοποθετήσουμε το λάστιχο ακριβώς κάτω από τα γόνατα.

Απαγωγές με το λάστιχο πάνω από τα γόνατα, κάτω από τα γόνατα και στους αστραγάλους.

Απαγωγή είναι η απομάκρυνση του ποδιού από το σώμα με πλάγια κίνηση προς τα έξω. Με την τοποθέτηση του λάστιχου στα πόδια προσφέρουμε μια επιπλέον αντίσταση στην κίνηση. Τοποθετώντας το λάστιχο πάνω από τα γόνατα η αντίσταση θεωρείται εύκολη λόγο ότι η αντίσταση βρίσκεται αρκετά κοντά στην άρθρωση, στο σημείο κίνησης.

Η απόσταση δηλαδή την αντίστασης με το σημείο κίνησης είναι πολύ μικρή. Άρα σε αυτή τη περίπτωση ίσως να χρειάζεται λάστιχο με μεγάλη αντίσταση.

Επίσης μπορούμε να τοποθετήσουμε το λάστιχο κάτω από τα γόνατα, και αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία στη κίνηση. Ο λόγος είναι ότι η απόσταση της αντίστασης από το σημείο κίνησης έχει μεγαλώσει. Και φυσικά αν τοποθετήσουμε το λάστιχο στους αστραγάλους τότε η κίνηση μας γίνεται με μεγαλύτερη δυσκολία. Γιατί όπως αναφέραμε και πιο πριν απόσταση της αντίστασης από το σημείο κίνησης είναι αρκετά μεγάλη.

Συνήθως όταν η αντίσταση βρίσκεται στους αστραγάλους τοποθετούμε ένα λάστιχο με μέτρια αντίσταση για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε την κίνηση με αρκετό εύρος και όχι με περιορισμό.

Άρση του ποδιού τεντωμένο προς τα πίσω.

Με την ίδια λογική στην άσκηση στους απαγωγούς για το που μπορούμε να τοποθετήσουμε το λάστιχο, εκτελούμε κίνηση προς τα πίσω με τεντωμένο το πόδι. Στην άρση του ποδιού πρέπει να προσέξουμε ο κορμός να μην πέφτει μπροστά, να είναι σταθερός σε κατακόρυφη θέση και τα γόνατά μας, και κυρίως το πόδι στήριξης να είναι λυγισμένο και όχι πλήρως τεντωμένο και να πιέζεται η άρθρωση του γονάτου.

Επιτόπου τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά

Τοποθετούμε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα και εκτελούμε επιτόπου τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά πιέζοντας όσο γίνεται το λάστιχο να τεντωθεί.

Κοχύλια

Είναι μια κίνηση όπου τη δίνουν αρκετοί φυσικοθεραπευτές για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων, γιατί δεν επηρεάζεται καθόλου η άρθρωση του γονάτου, αντιθέτως βοηθάει στην σταθεροποιήση του.

Ξαπλώνουμε στο πλάι με τα πόδια αρκετά λυγισμένα προς τα εμπρός, και εκτελούμε άνοιγμα, άρση του ποδιού, χωρίς να ξεκολλάνε οι πατούσες μεταξύ τους και χωρίς η λεκάνη να πέφτει προς τα πίσω. Προσπαθούμε να απομονώσουμε την κίνηση.

Γέφυρες με λάστιχο

Μια κλασική κίνηση για γλουτούς στην οποία τοποθετούμε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα. Από μόνη της η άσκηση γέφυρα ενεργοποιεί ραχιαίους και γλουτούς, όμως με την τοποθέτηση του λάστιχου η δυσκολία αυξάνεται.

Ξαπλώνουμε το σώμα σε ύπτια κατάκλιση αλλά τοποθετούμε τα πόδια πιο ανοιχτά από τη λεκάνη, σχεδόν στο άνοιγμα των ώμων ώστε το λάστιχο κατά την άρση της λεκάνης να ασκεί πίεση στα γόνατα προς τα μέσα. Εμείς όμως δεν πρέπει να επιτρέπουμε στο λάστιχο να κλείνει τα γόνατα. Είναι περίπου στην ίδια λογική με την άσκηση καθίσματα.

Συνδυαστική άσκηση για γλουτούς με λάστιχο – κάθισμα, άνοιγμα ποδιών προς τα έξω, επαναφορά.

Για να πετύχει η κίνηση, τοποθετούμε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα. Εκτελούμε την κίνηση κάθισμα, αλλά μένουμε στη θέση χαμηλά, ανοίγουμε γόνατα και πατούσες προς τα έξω ταυτόχρονα, επαναφέρουμε διατηρώντας τη λεκάνη σταθερά χαμηλά και μετά τεντώνουμε το σώμα.

Είναι μια συνδυαστική κίνηση στην οποία προσφέρουμε μια περισσότερη πίεση στους γλουτούς φέρνοντας μεγαλύτερο κάψιμο κατά ολοκλήρωση και επανάληψη της κίνησης.