Πότε δένουμε γόνατα, αγκώνες και καρπούς στα βάρη (και πότε δεν πρέπει)

Η εικόνα αθλητών και ασκούμενων με δεμένα γόνατα, αγκώνες και καρπούς κατά την προσπάθεια είναι πολύ συνηθισμένη. Ειδικά όταν η προσπάθεια περιλαμβάνει μεγάλα φορτία με χρήση μπάρας. Ωστόσο, όταν επιχειρείται να απαντηθεί το πότε και αν χρειάζεται να δένονται αυτές οι αρθρώσεις, τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα.

• Μειώνουν τον πόνο;
• Αυξάνουν τι επιδόσεις;
• Προστατεύουν από τραυματισμούς;

Αυτές τις απορίες θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε παρακάτω.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Δέσιμο γονάτων

Στην περίπτωση των γονάτων, αυτό που συναντάται πιο συχνά είναι η χρησιμοποίηση των κοινών ελαστικών επιγονατίδων (knee sleeves) και οι ιμάντες υποστήριξης (knee wraps).

Ελαστικές επιγονατίδες

Επιφέρουν μια συμπίεση στην περιοχή του γονάτου και καλύπτουν όλη την περιοχή της άρθρωσης. Το υλικό από το οποίο φτιάχνονται είναι συνήθως το νεοπρένιο. Έχουν διάφορα πάχη και διατηρούν το γόνατο ζεστό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα (αισθητική ικανότητα) της περιοχής και βοηθούν στη σωστότερη εκτέλεση της τεχνικής. Αυτό αποδεικνύεται εξάλλου ότι συμβαίνει γενικά με ρουχισμό συμπίεσης (Zamporri, J. & Aguinaldo, 2018).

Ιμάντες υποστήριξης γονάτων (Knee wraps)

Πρόκειται για ελαστικούς ιμάντες που δένονται γύρω από το γόνατο. Ο τρόπος δεσίματος απαιτεί και αυτός μια εκμάθηση. Συνήθως έχουν μήκος 2 μέτρα και 8εκ πλάτος. Η διαφορά τους από τις κοινές επιγονατίδες είναι ότι προσφέρουν ένα μηχανικό πλεονέκτημα. Στο βαθύ κάθισμα τεντώνουν πλήρως και σαν ελατήριο βοηθούν κατά τη σύγκεντρη φάση (ανέβασμα) της άσκησης. Για την ακρίβεια προσφέρουν περίπου 20% παραπάνω ταχύτητα (Lake et al., 2012).

Εδώ πρέπει να σημειώσουμε ότι υπάρχουν επιγονατίδες στο εμπόριο που είναι πολύ στενές και μπορούν να δώσουν ανάλογο ριμπάουντ.

Οι ιμάντες υποστήριξης χρησιμοποιούνται συχνά στο άθλημα του powerlifting αλλά πολύ σπανιότερα στις ολυμπιακές άρσεις, καθώς μπορεί να εμποδίσουν το πλήρες κάθισμα (την πλήρη κάμψη του γονάτου).

Πότε να τις φοράω;

Οι επιγονατίδες δεν επιδρούν στην τεχνική της κίνησης και δε βελτιώνουν την επίδοση (με εξαιρέσεις). Οπότε δεν υπάρχει πρόβλημα να χρησιμοποιούνται σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, ΟΧΙ για να απαλύνουν τον πόνο. Δεν είναι αυτός ο σκοπός τους, παρότι το καταφέρνουν κρατώντας την άρθρωση ζεστή. Θα πρέπει να αναζητηθεί ο λόγος που οδήγησε στον πόνο και όχι να καμουφλάρεται με τη χρήση του.

Από την άλλη, οι ιμάντες περίδεσης πρέπει να χρησιμοποιούνται σποραδικά. Αλλάζουν την τεχνική και επομένως τροποποιείται η ενεργοποίηση των εργαζόμενων μυών. Ενδεχομένως ο γλουτός να μην εργάζεται όσο θα έπρεπε και να παίρνει παραπάνω επιβάρυνση ο τετρακέφαλος (Lake et al., 2012). Οπότε συστήνεται η χρήση τους μόνο για τις μέγιστες προσπάθειες ή σε αγώνες.

Τι κρατάω

Είναι προσωπική επιλογή του καθενός το τι θα φορέσει και αν. Υπάρχουν μεγάλοι αθλητές που δε φορούν καμία από τις δύο επιλογές και άλλοι που αλλάζουν μεταξύ των δύο, ανάλογα την προπόνηση. Αυτό που πρέπει να γίνει σαφές είναι ότι οι ιμάντες (Knee wraps) είναι πιο πολύ για επιδόσεις.

Δέσιμο αγκώνων

Παρόμοιο λόγο χρήσης έχουν και οι περιαγκωνίδες. Είναι πολύ δημοφιλείς σε αθλήματα που έχουν μεγάλη καταπόνηση στον αγκώνα. Παρέχουν συμπίεση και ζεστασιά στην περιοχή. Αυξάνουν την αιματική ροή και οι γύρω μύες εργάζονται πιο αρμονικά. Σαν αποτέλεσμα, υπάρχει μεγαλύτερος έλεγχος και σταθερότητα στην κίνηση, απαλύνουν τον πόνο και παρατείνουν τον χρόνο προπόνησης.

Σε ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων, οι περιαγκωνίδες μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο, αν υπάρχει. Ανάλογα το βαθμό πίεσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και θεραπευτικά για να μειώσουν το πρήξιμο (Sadeghi-Demneh, E., & Jafarian, F., 2013).

Πότε να τις φοράω;

Και πάλι εδώ, όπως με τις επιγονατίδες, το αν θα χρησιμοποιούνται έχει να κάνει με το στόχο του καθενός. Αν υπάρχει πόνος θα πρέπει να αναζητηθεί η αιτία. Οι αθλητές που τις φορούν πιο πολύ ενδιαφέρονται για τις επιδόσεις και τη συνέχιση της προπόνησης, ακόμα και με ενοχλήσεις. Θα κρίνει το αν θα φορεθούν η προσέγγιση που έχει κανείς στην άσκηση.

Δέσιμο καρπών

Στους καρπούς υπάρχει μια μεγάλη διαφορά σε σχέση με τα γόνατα και τους αγκώνες. Τα περικάρπια παρέχουν υποστήριξη (και σε πολύ μικρό ποσοστό ζεστασιά) στην άρθρωση. Συνήθως θα τα αναζητήσει κανείς όταν θα έχει κάποιο πόνο. Ενδείκνυται όμως η χρήση τους;

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι τα περικάρπια μπορούν να βοηθήσουν σε μέγιστες προσπάθειες και ως εκ τούτου συστήνονται για βελτίωση των επιδόσεων. Είναι αλήθεια ότι ο καρπός είναι πιο σταθερός με αυτά. Αν ο στόχος είναι να διατηρηθεί ασφαλής ο καρπός, τότε πρέπει να δυναμώσει κι όλας. Οπότε η χρήση τους δε θα αφήσει την άρθρωση να δουλέψει όπως χωρίς αυτά. Επομένως κάποιος θα πρέπει να είναι επιλεκτικός στο πότε φοράει περικάρπια και πότε όχι.

Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι όταν μια άρθρωση ισχυροποιείται τεχνητά, τότε η γειτονική ίσως βρεθεί εκτεθειμένη σε φορτία μεγαλύτερα των δυνατοτήτων της (στη συγκεκριμένη περίπτωση ο αγκώνας). Η πίεση από το περικάρπιο στην κερκίδα και την ωλένη (τα δύο οστά του πήχη) αλλάζει τις δυνάμεις που ασκούνται στην άλλη μεριά των οστών στον αγκώνα.

Σα γενική οδηγία, για επιδόσεις και μέγιστες προσπάθειες μπορούν να ωφελήσουν. Για μικρότερες επιβαρύνσεις και για γενική υγεία, δε συστήνονται. Η προσοχή στη δεύτερη περίπτωση θα πρέπει να είναι η καλή κινητικότητα της άρθρωσης και η αποφυγή ασκήσεων που την επιβαρύνουν, αν υπάρχει πόνος.

Συμπέρασμα

Για άλλη μια φορά σε ερωτήματα που αφορούν το «τι πρέπει να κάνω» η απάντηση είναι «εξαρτάται». Ο καθένας μας είναι μοναδικός και οι στόχοι μας επίσης. Σημαντικό είναι να ξέρουμε γιατί γυμναζόμαστε. Όταν απαντάμε αυτό το ερώτημα, γρήγορα δίνονται απαντήσεις και σε πολλά άλλα που αφορούν τη γυμναστική.

 Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zamporri, J., & Aguinaldo, A. (2018). The effects of a compression garment on lower body kinematics and kinetics during a drop vertical jump in female collegiate athletes. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(8), 2325967118789955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30140709/

Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22995993/

Sadeghi-Demneh, E., & Jafarian, F. (2013). The immediate effects of orthoses on pain in people with lateral epicondylalgia. Pain research and treatment, 2013.