Οι πιο συχνοί τραυματισμοί από την προπόνηση στο σπίτι
Οι συνθήκες των καιρών που ζούμε μας έκαναν να ψαχτούμε λίγο παραπάνω σε ότι αφορά την προπόνηση στο σπίτι. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει πως οι τραυματισμοί από τη άσκηση στο σπίτι δεν απουσιάζουν. Η απουσία ωστόσο καθοδήγησης από επαγγελματίες της άσκησης φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία των αρθρώσεών μας και παρακάτω θα αναλυθούν συγκεκριμένα ποιες είναι αυτές.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Πόνος στο γόνατο
Αν και υπάρχει η πεποίθηση ότι το γόνατο είναι η άρθρωση η οποία τραυματίζεται πιο συχνά, η πραγματικότητα μας υπαγορεύει πως λόγω της μόνης κίνησης που κάνει (κάμψη-έκταση) δεν είναι συνεχώς στο προσκήνιο. Ωστόσο, λόγω της ανατομικής του ιδιαιτερότητας κάποιες φορές με λανθασμένη τεχνική, μπορεί να εμφανίσει πόνο.
Η λανθασμένη τεχνική σε ασκήσεις που έχουν άμεση σχέση με το γόνατο, χωρίς την απαιτούμενη προθέρμανση, επιφέρουν πίεση στην επιγονατίδα λόγω των διατμητικών ή συμπιεστικών δυνάμεων που προκαλούνται στην άρθρωση. Έτσι αυξάνονται τα ποσοστά τριβής στην άρθρωση και υπάρχει ερεθισμός μεταξύ επιγονατίδας και μηριαίου.
Για την αποφυγή τραυματισμού στο γόνατο, μακροπρόθεσμα δίνουμε βάση στην ενδυνάμωση και απαλλαγή από τη βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων, τη δύναμη των γλουτών & των τετρακεφάλων και του γαστροκνημίου, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τη σωστή αναπνοή και φυσικά τα 2-3 σετ προθέρμανσης πριν την είσοδο στα κύρια.
Πόνος στον ώμο
Ο πόνος και ο περιορισμός της κίνησης στην άρθρωση του ώμου κατά τη διάρκεια της άσκησης στο σπίτι ή ακόμα και στην ηρεμία, μπορεί να είναι ένδειξη βλάβης του στροφικού πετάλου.
Είναι ένα σύμπλεγμα πιθανών προβλημάτων:
- Τραυματισμός του στροφικού πετάλου
- Λανθασμένη τροχιά της ωμοπλάτης
- Αστάθεια του ώμου
- Παθολογία δικεφάλου βραχιονίου
- Πρόσκρουση του τένοντα των στροφέων του ώμου
Σε κάθε περίπτωση μόλις αντιληφθούμε πόνο στην περιοχή του ώμου, καλό είναι να σταματήσουμε την άσκηση και να συμβουλευθούμε έναν ειδικό. Γενικότερα, η ενδυνάμωση των στροφέων μυών του ώμου και η σωστή ενεργοποίησή τους πριν την προπόνηση, μας προφυλάσσει από αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης στροφέων:
Πόνος στον αυχένα
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια μπροστινή στάση κεφαλής που προκαλεί υπερέκταση των άνω τμημάτων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και χαμηλότερη τμηματική κάμψη. Αυτή είναι μια συνταγή για ένα δυσάρεστο τσίμπημα στο λαιμό σας, αφού στις ασκήσεις είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, ο αυχένας πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθυγράμμιση με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.
Για παράδειγμα, στα deadlifts, ΔΕΝ πρέπει να κοιτάμε πάνω, αλλά να ακολουθούμε απλά την πορεία του σώματός μας με αρχική θέση το κοίταγμα κάτω και τελική το κοίταγμα εμπρός (ουδέτερη θέση σπονδυλικής).
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στα deadlifts
ΔΕΣ ΤΟ VIDEO : Ασκήσεις για τον αυχένα
Πόνος στη μέση
Ποιος δεν έχει νιώσει αυτό το δυσάρεστο τσίμπημα χαμηλά στην πλάτη, από τη μία – ή και τις 2 – πλευρά/ές όταν πήγε από καθιστή θέση να σηκωθεί; Ενδεχομένως, λίγοι. Και για να μην το πάθετε, καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι ο πόνος στη μέση είναι πολύ-παραγοντικός, και ίσως να χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό πράξεων από τα παρακάτω:
- Ενδυνάμωση γλουτών
- Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων
- Ενδυνάμωση κορμού (κοιλιακοί/ράχη)
- Αύξηση σταθεροποίησης κορμού
- Αύξηση κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου
- Ουδέτερη θέση σπονδυλικής (ευθεία, όχι καμπούρα)
- Ενδυνάμωση μυών ‘κλειδιά’ όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός & ο πολυσχιδή μυς.
- Σωστή αναπνοή
Πόνος στο καρπό
Εκτός των περιπτώσεων ύπαρξης χρόνιας πάθησης (τενοντίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα κλπ), δεν είναι λίγες οι φορές που κάποια άτομα αισθάνονται έντονη ενόχληση στην περιοχή του καρπού, ιδιαίτερα σε ασκήσεις πιέσεων. Κάποιοι λόγοι εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, οφείλονται κυρίως στην καθημερινότητα αυτών των ανθρώπων και απλά εντείνεται τη λάθος στιγμή. Συγκεκριμένα:
- Επαναληπτικές και συνεχόμενες κινήσεις ή στάσεις με το χέρι και τον καρπό. Για Παράδειγμα, όταν δουλεύετε με μια συσκευή, παίζετε κάποιο μουσικό όργανο, χρησιμοποιείτε το ποντίκι ενός Η/Υ ή το κινητό σας.
- Ένταση ή ακαμψία στις αρθρώσεις και τους τένοντες.
- Κακής ποιότητας διατροφή, πλούσια σε επεξεργασμένα προϊόντα, με πολλά ανθυγιεινά λιπαρά.
Συνεπώς, ασκήσεις κινητικότητας και ευκαμψίας του καρπού, αλλά και χρήση με σύνεση εκείνων των αντικειμένων που χρησιμοποιούν κατά πολύ τα δάχτυλά μας, συ συνδυασμό με μια προσεγμένη διατροφή, είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επένδυση στην υγεία του καρπού σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Δύναμη λαβής (Grip Strength) : Πως να την δυναμώσεις
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ : Πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης στο σπίτι 30 λεπτών
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Βιβλιογραφία:
Juan José Lopez Martinez Juan M. Rodríguez-Roiz,Β. and César Salcedo Cánovasa. Musculoskeletal injuries secondary to exercise during confinement by the pandemic COVID-19. 2020 Sep 11; 155(5): 221–222.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7396947/
Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. Topics in Clinical Chiropractic. 1997;4(2):46-56.
Hak P, Hodzovic E, et al. The Nature and Prevalence of Injury During CrossFit Training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22.
