6 ασκήσεις προθέρμανσης που θα σε προφυλάξουν από τραυματισμούς

Η αθλητική απόδοση είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού αθλητικών, ψυχολογικών, τεχνικών και τακτικών παραμέτρων. Μια αποτελεσματική προπόνηση είναι συνήθως η ειδοποιός διαφορά ενός μέσου και καλού αθλητή και  ενός καλού και υψηλής κλάσης αθλητή.

Είναι πολύ σπάνιο πλέον να συναντήσει κανείς κάποιον αθλούμενο οποιουδήποτε επιπέδου να εκτελεί μια άσκηση, χωρίς προηγουμένως να έχει προηγηθεί προθέρμανση.

Μια σωστά σχεδιασμένη προθέρμανση μπορεί να προετοιμάσει το άτομο σωματικά και ψυχολογικά για την προπόνηση καθώς βοηθά:

• Στην αύξηση της αιματικής ροής
• Στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος
• Στις μεταβολικές αντιδράσεις που προκαλεί
• Στην βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων

Με τις παραπάνω προσαρμογές από το ζέσταμα επιτυγχάνεται

• Η παροχή οξυγόνου στο αίμα και τους μύες
• Η επιτάχυνση της διαδικασίας των νευρικών συνάψεων
• Η μεγιστοποίηση της παραγωγής ισχύος και δύναμης
• Μείωση πιθανότητας τραυματισμών

Παρόλο που τα πρωτόκολλα για ζέσταμα μπορούν να λάβουν πολλές μορφές, η σημαντικότητά τους πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι αποδεκτή από όλους, προπονητές και αθλητές. Καθώς υπάρχει σύγχυση μεταξύ προθέρμανσης και διατάσεων, είναι καλό να ξεκαθαριστεί πως το ζέσταμα αφορά την προετοιμασία του ατόμου για τα κινητικά μοτίβα που θα ακολουθήσουν στην προπόνηση. Οι διατάσεις, από την άλλη πλευρά έχουν ως στόχο την βελτίωση της ευλυγισίας του ατόμου.

Μια τυπική ρουτίνα προθέρμανσης αποτελείται από δύο μέρη. Το γενικό και το ειδικό ζέσταμα. Το γενικό έχει διάρκεια 5- 10’, και περιλαμβάνει χαμηλής η μέσης έντασης καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα. Απλά παραδείγματα είναι το ποδήλατο και το τρέξιμο. Από την άλλη το ειδικό ζέσταμα, έπεται του γενικού και αποτελείται από δυναμικές διατάσεις και κινήσεις που προσομοιάζουν τις ασκήσεις που υπάρχουν στο κύριο μέρος της προπόνησης. Εκτελούνται σαφώς σε χαμηλότερη ένταση με απουσία κόπωσης με στόχο την προσαρμογή του σώματος για αυτό που θα ακολουθήσει.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Διατάσεις: Τι στόχο έχουν, που βοηθούν και ποια τα οφέλη τους

6 βασικές δυναμικές ασκήσεις για όλο το σώμα που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προθέρμανσης

Τρέξιμο, ποδήλατο, jumping jacks, κωπηλατοεργόμετρο

(διάρκειας 5’-10’)

Στόχος:

• Αύξηση θερμοκρασίας σώματος και αιματικής ροής
• Αύξηση καρδιακών παλμών

World‘s greatest stretch (3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά)

Περιγραφή: Από όρθια θέση, το άτομο εκτελεί έναν μεγάλο βηματισμό προς τα εμπρός (διάταση λαγονοψοΐτη μυ). Στη συνέχεια τοποθετεί το αντίθετο χέρι στο έδαφος, και εκτελεί θωρακική περιστροφή. Επιστρέφει και επαναλαμβάνει το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Στόχος:

• Κινητικότητα άνω και κάτω μέρους σώματος (θωρακικής μοίρας και ισχίων)

Άρση θανάτου 1-1 πόδι χωρίς βάρος (12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι)

Περιγραφή: Από όρθια θέση το άτομο εκτελεί άρσεις θανάτου στο ένα πόδι. Έχοντας τον κορμό σε σύσπαση θα πρέπει να αποφύγει οποιαδήποτε κάμψη στην οσφυϊκή του μοίρα έχοντας το σώμα με το αιωρούμενο πόδι σε παράλληλη θέση με το έδαφος.

Στόχος:

• Ισορροπία
• Μυϊκή ενεργοποίηση ράχης και ισχιοκνημιαίων

Inchworm (6-8 επαναλήψεις)

Περιγραφή: Από όρθια θέση, το άτομο κάμπτει τον κορμό μέχρι τα χέρια να ακουμπήσουν στο έδαφος. Ιδανικό είναι τα πόδια να διατηρούνται τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια. Η κίνηση τερματίζει στη θέση της σανίδας με επαναφορά ξανά στην όρθια στάση.

Στόχος:

• Προετοιμασία ωμικής ζώνης
• Ενεργοποίηση μυών του κορμού

Εναλλαγή πλευράς σε πλάγια σανίδα (διάρκειας 30΄΄)

Περιγραφή: Από θέση πλάγιας σανίδας, το άτομο στρέφει το σώμα του σε θέση κανονικής σανίδας και κατόπιν αλλάζει πλευρά.

Στόχος:

• Σταθεροποίηση άρθρωσης ώμου
• Ενεργοποίηση μυών του κορμού

Προβολές με πλάγια κάμψη του κορμού

(6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά)

Περιγραφή: Από όρθια θέση, το άτομο εκτελεί μια προβολή. Μένει ισομετρικά στην θέση αυτή χωρίς το γόνατο να ακουμπά στο έδαφος. Στη συνέχεια εκτελεί πλάγια κάμψη του κορμού με το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, προς την πλευρά του ποδιού που είναι εμπρός.

Στόχος:

• Ισορροπία
• Προετοιμασία μυών των ποδιών
• Διάταση πλατέως ραχιαίου

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ασκήσεις και διατάσεις για τους προσαγωγούς

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

• Jeffreys, I. (2018). The warm-up: Maximize performance and improve long-term athletic development. Human Kinetics.
• Brewer, C. (2017). Athletic Movement Skills: training for sports performance. Human Kinetics.
• Liefeith, A. K. (2019). The Role of General Motor Ability and Agility in Sport Performance (Doctoral dissertation, University of Central Lancashire).