Ποιοι είναι οι λόγοι της λανθασμένης εκτέλεσης ασκήσεων με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη, μπορεί να είναι αποτελεσματική για τον σκοπό που έχει επιλεγεί να εξυπηρετήσει, αλλά ταυτοχρόνως πρέπει να είναι και ασφαλής. Η λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, όταν προπονούμαστε με αντιστάσεις, ισοδυναμεί με καταπόνηση αρθρώσεων και κίνδυνο μυοσκελετικού τραυματισμού .

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Τα βασικά στοιχεία τεχνικής των ασκήσεων με βάρη, είναι εκείνα που εφόσον δεν εκπαιδευτούν οι ασκούμενοι από την αρχή, ίσως να κινδυνεύσουν με τις παραπάνω επιπτώσεις.

Η θέση του σώματος

Η κινησιολογία των ασκήσεων εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό, από την θέση του σώματος. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, ο ασκούμενος πρέπει να δίνει σημασία σε όλες τις αρθρώσεις που συμμετέχουν στην κίνηση. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στην σπονδυλική στήλη (ΣΣ) και τα οστά της λεκάνης.

Η ΣΣ επιδεικνύει ιδιαίτερη κινητικότητα σε όλα τα επίπεδα και καλύπτει το νωτιαίο μυελό που αποτελεί βασικό κομμάτι του νευρικού συστήματος, καθορίζοντας συνεπώς κατά μεγάλο ποσοστό την κίνηση του σώματος και για το αν αυτή θα αποδειχθεί αποτελεσματική & ασφαλής.

Ευθυγράμμιση

Εννοούμε την ευθυγράμμιση της διεύθυνσης της εσωτερικής μυϊκής δύναμης με την εξωτερική αντίσταση. Κατά κάποιο τρόπο όλες οι ασκήσεις με αντιστάσεις θα μπορούσαν να οριστούν ως ασκήσεις έλξεων ή πιέσεων καθώς σε όλες, οι μύες έλκουν ή απωθούν μέσα από ένα σύστημα μοχλών την εξωτερική αντίσταση.

Στην άσκηση ‘Πιέσεις στήθους από καθιστή θέση’ ο ασκούμενος πρέπει να τοποθετήσει το κάθισμα σε τέτοια θέση ώστε οι παλάμες, οι αγκώνες και οι ώμοι του να είναι στην ίδια ευθεία και α παράγουν δύναμη με αντίθετη διεύθυνση από αυτή που δέχεται από το μηχάνημα. Εάν το κάθισμα βρίσκεται λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω, θα αυξηθεί το μηχανικό μειονέκτημα των μυών, δηλαδή θα πρέπει να παράγουν μεγάλα ποσά δύναμης αλλά υπό τον κίνδυνο τραυματισμού αφού πλέον θα μεταβάλλεται το σημείο περιστροφής των αρθρώσεων.

Λαβή

Αυτή μπορεί να είναι πρηνής, ύπτια, ουδέτερη, ανοικτή, κλειστή Η επιλογή λάθος λαβής, μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερο στρες στην περιοχή του καρπού, κακή εκτέλεση και πόνο στον αγκώνα ή τον ώμο.

Η Αναπνοή

Σύμφωνα με μελέτες, ο πιο αποδοτικός και ασφαλής τρόπος αναπνοής κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, είναι αυτός όπου εκπνέουμε στη σύγκεντρη φάση της επανάληψης και εισπνέουμε στην έκκεντρη.

Αρκεί να τονιστεί κάτι σημαντικό. Αυτή η αναπνοή, πρέπει να είναι μικρή και διαφραγματική, ώστε να μην υπάρξει μετατόπιση του θώρακα. Επίσης, οι απαιτήσεις σταθεροποίησης του σώματος σε μεγάλες ασκήσεις (Κάθισμα, Άρσεις Θανάτου) είναι κατά πολύ μεγαλύτερες σε σχέση με τις περισσότερες ασκήσεις.

Σε αυτή την περίπτωση ασκήσεων, η βαθιά διαφραγματική αναπνοή με αποτέλεσμα το γέμισμα της κοιλιακής κοιλότητας και εν συνεχεία κατέβασμα του θωρακικού κλωβού και φέρνοντας τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση διατηρώντας μύτη και στόμα κλειστά, θεωρείται ιδανική λύση.

*Ενδέχεται τις πρώτες φορές να υπάρξει αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η μέθοδος αυτή είναι αποτελεσματική, αλλά χρειάζεται προοδευτική εκπαίδευση.

Αυξημένο βάρος, ένταση ή όγκος προπόνησης για το επίπεδο του ασκούμενου.

Οι αρχάριοι ασκούμενοι αρκετά συχνά πιστεύουν πως η αυξημένη ποσότητα είτε στο φορτίο που σηκώνουν είτε στον όγκο προπόνησης, είναι και το κλειδί της επίτευξης των στόχων τους. Η πραγματικότητα είναι πως στο στάδιο προσαρμογής, ο ασκούμενος θα πρέπει να εκπαιδευτεί σε βασικά πρότυπα κίνησης που θα τον βοηθήσουν μετ’έπειτα να ανταπεξέλθει με ασφάλεια και προοδευτικά, σε μεγάλα φορτία ή υψηλό όγκο προπόνησης

Ελλιπής προθέρμανση

Η προθέρμανση διασφαλίζει την ενεργοποίηση των μυών που θα εργαστούν στην συνέχεια, αλλά και εκείνων που δρούν ως ‘ήρεμη δύναμη’ και σταθεροποιούν ή υποστηρίζουν τις κινήσεις μας.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πως το ζέσταμα θα απογειώσει την απόδοσή σου στην γυμναστική

Ρυθμός εκτέλεσης επαναλήψεων

Ο ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να είναι ακόλουθος του στόχου των ασκούμενων. Ο υπερβολικά γρήγορος ρυθμός σε προγράμματα υπερτροφίας, ή ο αργός σε προγράμματα ταχύτητας, κρίνεται άσκοπος & επικίνδυνος.

Συμπέρασμα

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβετε εάν εκτελείτε μία άσκηση σωστά η όχι. Τα συμπτώματα λανθασμένης εκτέλεσης ασκήσεων δεν μπορούν να αναπτυχθούν πριν από κάποιες εβδομάδες ή ακόμα και μήνες εκτέλεσης. Ωστόσο, ορισμένα βασικά σημάδια περιλαμβάνουν παρατεταμένη μυϊκή φλεγμονή ή πόνο στις αρθρώσεις, καθώς και πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μπορείτε επίσης να καταλάβετε εάν δεν γυμνάζεστε σωστά από το σημείο στο οποίο αισθάνεστε την αντίσταση. Για παράδειγμα, αν μια άσκηση έχει ως στόχο να δουλέψει το θώρακά σας, αλλά αισθάνεστε περισσότερο τους ώμους και τους τρικεφάλους σας, ενδεχομένως κάτι δεν κάνετε σωστά.

Η επίβλεψη από έναν Γυμναστή, κρίνεται αναγκαία. Ειδικά στα πρώτα στάδια προσαρμογής, που συνήθως δεν δίνουμε τόση βαρύτητα όση θα έπρεπε στην εκμάθηση της τεχνικής ή της σωστής αναπνοής, η παρουσία ενός ειδικού θα σας απαλλάξει εν συνεχεία από κακές επιλογές ή λάθη εκτέλεσης.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ : Πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης στο σπίτι 30 λεπτών

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Βιβλιογραφία:

Φατούρος Ι., Χατζηνικολάου Α. Προπόνηση με Βάρη. 2011. Τελέθριον.

Baechle & Earle. Βασικές Αρχές Προπόνησης με Αντίσταση. 2010.