Νευρικό σύστημα και άσκηση με βάρη: Τι πρέπει να ξέρεις
Καρδιαγγειακό, ανοσοποιητικό, μυϊκό, πεπτικό.. τι γίνεται όμως με το Νευρικό σύστημα;
Το νευρικό σύστημα, παίζει έναν από τους σπουδαιότερους ρόλους στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ότι χρειάζεται να ξέρετε, με όσο το δυνατόν πιο απλές ορολογίες.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Νευρικό σύστημα
Το νευρικό σύστημα μαζί με το σύστημα των ενδοκρινών αδένων συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερού εσωτερικού περιβάλλοντος (ομοιόσταση), ελέγχοντας και συντονίζοντας τις λειτουργίες των υπόλοιπων συστημάτων του οργανισμού. Ο οργανισμός πρέπει να αντιλαμβάνεται και να αντιδρά ανάλογα στις μεταβολές του περιβάλλοντος. Οι πληροφορίες για τις μεταβολές αυτές συλλέγονται από τους υποδοχείς και μεταβιβάζονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Μετά την επεξεργασία των πληροφοριών το κεντρικό νευρικό σύστημα δίνει τις κατάλληλες εντολές στους μυς και στους αδένες. Με αυτόν τον τρόπο δίνεται η δυνατότητα στον οργανισμό να προσαρμόζει τις λειτουργίες του ανάλογα με τις μεταβολές του περιβάλλοντος, απαραίτητη προϋπόθεση για την επιβίωσή του.
Τα όργανα του νευρικού συστήματος είναι ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός, που αποτελούν το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), και τα νεύρα, που αποτελούν το Περιφερικό Νευρικό Σύστημα (ΠΝΣ).
Παραγωγή μυϊκής δύναμης και νευρικό σύστημα
Η παραγωγή μυϊκής δύναμης είναι προϊόν συνεργασίας των μυών και του νευρικού συστήματος. Σκεφθείτε τους μύες σαν μια «μηχανή» που έχει τη δυνατότητα να παράγει δύναμη και το νευρικό σύστημα ως το μηχανισμό που ρυθμίζει τη λειτουργία αυτής της μηχανής. Η αύξηση που παρατηρείται στη δύναμη μετά από εφαρμογή προπονητικού προγράμματος μπορεί να οφείλεται σε μεταβολές (προσαρμογές) στη μηχανή (μυς) ή στο ρυθμιστή της (νευρικό σύστημα).
Ο Enoka (1988) επισημαίνει τη συνεισφορά του νευρικού παράγοντα στη βελτίωση της δύναμης μετά από προπονητική παρέμβαση, αναφέροντας ότι η βελτίωση μπορεί να επέλθει χωρίς την ύπαρξη μυϊκής υπερτροφίας, όχι όμως και χωρίς την ανάπτυξη νευρικών (νευρομυϊκών) προσαρμογών.
Κινητική μονάδα: Το πρώτο βήμα για την ύπαρξη προσαρμογών ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αντίσταση, είναι η ενεργοποίηση μυών που είναι αναγκαίοι για την παραγωγή δύναμης. Η ενεργοποίηση των μυϊκών ινών προϋποθέτει τη νεύρωσή τους από τα αντίστοιχα νευρικά κύτταρα.
Η κινητική μονάδα, είναι εκείνο το λειτουργικό τμήμα του νευρικού ιστού που είναι υπεύθυνο για τη μυϊκή λειτουργία, την ενεργοποίηση δηλαδή των μυών συνάμα με τον ρυθμό που αυτοί ενεργοποιούνται. Συνεπώς, όσο μικρότερος είναι ο αριθμός των μυϊκών ινών που νευρώνονται από μια κινητική μονάδα, τόσο μικρότερη είναι και η δύναμη που μπορεί να παραχθεί.
Νευρομυϊκή σύναψη: Είναι το σημείο συνάντησης ενός νευρικού κυττάρου με τις μυϊκές ίνες που αυτό νευρώνει.
Ακετυλοχολίνη: Όταν μια νευρική ώση (σήμα) φτάσει στο τέλος ενός κινητικού νευρώνα (νευρικό κύτταρο), προκαλείται η απελευθέρωση της ακετυλοχολίνης δηλαδή του κύριου νευροδιαβιβαστή που προκαλεί διέγερση των μυϊκών ινών.
Κεντρικό νευρικό σύστημα: Εγκέφαλος και Νωτιαίος μυελός
Καλά όλα αυτά, αλλά η προπόνηση με βάρη που κολλάει;
Προπόνηση με βάρη και Νευρικό σύστημα
Η προπόνηση με βάρη, μπορεί άμεσα να επηρεάσει την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος! Μάλιστα, φαίνεται ότι η επιλογή του φορτίου, παίζει καθοριστικό ρόλο στις νευρομυϊκές προσαρμογές, κάτι που θα δούμε στη συνέχεια. Γενικά όμως μέσω της προπόνησης με βάρη:
- Αυξάνεται η ενεργοποίηση του μυός από το νευρικό σύστημα
- Αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης ως αποτέλεσμα της αύξησης της συχνότητας ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων και της μείωσης του κατωφλιού ενεργοποίησής τους.
- Αυξάνεται η ικανότητα εθελούσιας ενεργοποίησης των μυών
- Αυξάνεται η διεγερσιμότητα των περιφερικών κινητικών νευρώνων στο νωτιαίο μυελό
- Μειώνεται η δράση των ανταγωνιστών μυών.
Όταν τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης παρατηρείται υπερτροφία, οφείλεται κυρίως σε νευρικούς και όχι μυϊκούς παράγοντες.
Με ποια προπόνηση βλέπουμε πιο έντονες νευρικές προσαρμογές;
Mελέτες έχουν δείξει, πως η προπόνηση με υψηλά φορτία, είναι εκείνη που επηρεάζει και επηρεάζεται από το νευρικό σύστημα. Έχει αποδειχθεί, πως η ανάπτυξη δύναμης μέσω της προπόνησης αντιστάσεων συνοδεύεται πάντα από νευρικές προσαρμογές είτε υπάρχει είτε δεν υπάρχει υπερτροφία.
Για παράδειγμα, στην έρευνα των Ploutz et al., χρησιμοποιήθηκε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 9 εβδομάδων που στόχο είχε την αύξηση της δύναμης χωρίς την ανάλογη αύξηση της μυϊκής μάζας. Μετά το πέρας των 9 εβδομάδων, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η εγκάρσια επιφάνεια του μέλους που προπονήθηκε αυξήθηκε κατά 5% και η μέγιστη δύναμη κατά 14%, ενώ του μέλους που δεν προπονήθηκε, η εγκάρσια επιφάνεια δεν αυξήθηκε καθόλου και η μέγιστη δύναμη αυξήθηκε 7%.
Τα δεδομένα αυτά δείχνουν πως η αύξηση της μέγιστης δύναμης στηρίχθηκε σε νευρικούς παράγοντες. Συγκεκριμένα, οι παράγοντες που προκαλούν κάτι τέτοιο είναι η αυξημένη ανατροφοδότηση του κινητικού φλοιού που επιτρέπει μεγαλύτερο νευρικό έλεγχο της κίνησης και την παραγωγή αυξημένης δύναμης, η αύξηση του συγχρονισμού των κινητικών μονάδων και των μυών που εμπλέκονται σε μια κίνηση, η αυξημένη ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών και η μείωση ενεργοποίησης των ανταγωνιστών, καθώς και η αναστολή της δράσης των προστατευτικών μηχανισμών του μυός (πχ όργανα Golgi).
Από τα ερευνητικά δεδομένα συνεπώς, βλέπουμε ότι το είδος του προπονητικού προγράμματος, που εφαρμόζεται παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της δύναμης. Προγράμματα που χρησιμοποιούν πολύ υψηλή ένταση (>90% 1ΜΕ) με σχετικά χαμηλό προπονητικό όγκο, δεν παρέχουν στο 100% τις καταλληλότερες συνθήκες για ανάπτυξη του μυϊκού ιστού σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα μεγαλύτερου όγκου προπόνησης.
Αυτό συνεπάγεται ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης σε τέτοια προγράμματα οφείλεται σε νευρικούς παράγοντες. Από την άλλη μεριά, ένα πρόγραμμα πιο υψηλού όγκου με ελαφρώς χαμηλότερα φορτία, το οποίο προάγει την μυϊκή ανάπτυξη, ίσως μειώσει τη συμβολή των νευρικών προσαρμογών στην αύξηση της δύναμης.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Βιβλιογραφία:
Gabriel, D.A. et al. 2006. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine. 36(2):133-49
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16464122/
Suchomel, T.J. et al. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. 48(4):765-785.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
Vecchio, D.A. et al. 2019. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The journal of physiology. 597(7):1873-1887.
