Τα φρούτα του χειμώνα: Ποια τα οφέλη τους και πόσες θερμίδες έχουν

Η κατανάλωση των φρούτων την περίοδο του χειμώνα δεν είναι τόσο συχνή, όσο το καλοκαίρι. Οι περισσότεροι δεν έχουν κάποιο αγαπημένο φρούτο να επιλέγουν αυτούς τους μήνες, ωστόσο φαίνεται ότι τα χειμωνιάτικα φρούτα είναι πάρα πολύ θρεπτικά, νόστιμα και αξίζει να μάθεις το γιατί.

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Η εποχικότητα των φρούτων και των λαχανικών είναι από τις βασικές διατροφικές συστάσεις που δίνει ο διαιτολόγος στις συνεδρίες του. Η εποχικότητα σημαίνει ότι επιλέγεις τα φρούτα και τα λαχανικά σου με βάση την καλύτερη περίοδο συγκομιδής.

Η επιλογή των εποχικών τροφίμων συνεισφέρει στην τοπική αγροτική κοινότητα, σου προσφέρει μεγαλύτερη θρεπτική αξία με πιο πλούσιο άρωμα και γεύση ενώ ταυτόχρονα σου προσφέρει και λιγότερο κόστος αγοράς.

Έτσι, λοιπόν, τους μήνες του χειμώνα από τον Δεκέμβριο μέχρι και τον Φεβρουάριο, ευδοκιμούν τα μήλα, τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, τα μανταρίνια και η μπανάνα. Με εξαίρεση την μπανάνα, που συνήθως βρίσκουμε όλον τον χρόνο στα supermarket, τα υπόλοιπα φρούτα έχουν ημερομηνία κατανάλωσης μέχρι τον Μάρτιο το αργότερο.

Τα χειμωνιάτικα φρούτα

Στην συνέχεια, θα δούμε συνοπτικά την θρεπτική αξία του κάθε φρούτου, την θερμιδική του αξία και πως μπορείς να τα εντάξεις εύκολα και γευστικά στην διατροφή σου τους χειμωνιάτικους μήνες.

• ΜΗΛΟ

Το ήξερες ότι το μήλο ανήκει στο top 3 των φρούτων με την μεγαλύτερη παραγωγή παγκοσμίως; Η δημοτικότητα του οφείλεται στην πεποίθηση ότι έχει πάρα πολλά οφέλη στην υγεία μας. Όχι αδίκως βέβαια!

Το μήλο είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, ειδικά οι κόκκινες ποικιλίες ! Μερικά από τα μοναδικά αντιοξειδωτικά του στοιχεία είναι η κερσετίνη, η κατεχίνη και η ανθοκυανίνη. Οι ουσίες αυτές δρουν ως αντιοξειδωτικοί και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες ενάντια σε νοσήματα που μπορείς να εμφανίσεις.

Επίσης, το μήλο είναι πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, σημαντική πηγή βιταμίνης C, καλίου, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Α και Κ και πυριδοξίνης. Η πηκτίνη (είδος διαλυτής φυτικής ίνας) του μήλου μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά την δυσκοιλιότητα και την μείωση της ‘κακής’ χοληστερόλης.

Συχνός μύθος για το μήλο είναι η αποφυγή κατανάλωσης της φλούδας. Φαίνεται, όμως, ότι η φλούδα περιέχει σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Επομένως, αφού το πλύνεις πολύ καλά με τρεχούμενο νερό και ξύδι και μπορείς να το απολαύσεις ολόκληρο !

Συνοπτικά, η συχνή κατανάλωση μήλου μπορεί να προλάβει τα καρδιαγγειακά νοσήματα, κάποιες μορφές καρκίνου, να βοηθήσει στον έλεγχο του Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ και να ενταχθεί υπέροχα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους !

• ΜΠΑΝΑΝΑ

Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα φρούτα είναι η μπανάνα! Το θερμιδικό της περιεχόμενο έχει προκαλέσει αντιδράσεις στο κοινό που αγαπά την διατροφή, ενώ αποτελεί και έναν από τους πιο συχνούς διατροφικούς μύθους.

Η μπανάνα μπορεί να χαρακτηριστεί από τα πλέον αξιόλογα φρούτα, καθώς συγκεντρώνει σπουδαία διατροφική αξία, μπορεί να συνδυαστεί με πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και είναι εύκολη στην μεταφορά και την κατανάλωση. Μία μπανάνα σε προμηθεύει με κάλιο, βιταμίνη C, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Β6. Επίσης, είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών και πρεβιοτικών !

Η συχνή κατανάλωση μπανάνας μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση λόγω του καλίου που περιέχει, να ανακουφίσει συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, να προστατεύσει από μυικές κράμπες λόγω του καλίου και του μαγνησίου.

Γι αυτό, μην μένεις στον μύθο ότι ‘η μπανάνα παχαίνει’ γιατί στην πραγματικότητα 1 ολόκληρη μπανάνα παρέχει μόλις 112 θερμίδες !

• ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Ένα ακόμα πολυσυζητημένο και αγαπημένο φρούτο του χειμώνα είναι το πορτοκάλι ! Γνωστό ως σπουδαία πηγή βιταμίνης C, καθώς 1 μεσαίο πορτοκάλι μπορεί να σε καλύψει στην ημερήσια δόση της βιταμίνης C !

Το πορτοκάλι περιέχει, επίσης, αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, κάλιο και ασβέστιο. Η αντιοξειδωτική ικανότητα του πορτοκαλιού οφείλεται στην ομάδα των φλαβονονών (φυτοχημικές ουσίες με σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση), με κυριότερες ουσίες την χολίνη, την ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή.

Η χρήση του ξύσματος πορτοκαλιού στην διατροφή σου μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά στοιχεία καθώς η φλούδα του πορτοκαλιού περιέχει πολλά από τα θρεπτικά του συστατικά. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να προλάβει την εμφάνιση του καρκίνου, να βελτιώσει την υφή του δέρματος και να δράσει ευεργετικά στα καρδιαγγειακά νοσήματα (μείωση αρτηριακής πίεσης, προστασία αγγείων με τα αντιοξειδωτικά τους).

• ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ

Το ακτινίδιο δεν φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αγαπητό στην χώρα μας, όμως παρουσιάζει εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Χαρακτηριστικό της κατανάλωσης του ακτινίδιου είναι η χρήση του σε άτομα με δυσκοιλιότητα, λόγω των φυτικών ινών και των σπορίων που περιέχει.

Το ακτινίδιο παρουσιάζει ποικιλία από μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς είναι πηγή βιταμίνης Κ, χαλκού, καλίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, μαγνησίου και πολυφαινολών (μία από τις σημαντικότερες αντιοξειδωτικές ομάδες). Είναι σημαντικό, επίσης, να θυμάσαι πως περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι ! Στην σύγκριση σε μερίδας των 100 γραμμαρίων, το ακτινίδιο περιέχει 75 mg βιταμίνης C, έναντι του πορτοκαλιού με 53 mg στην ίδια μερίδα !

Η ευεργετική δράση του ακτινιδίου οφείλεται στο συνολικό διατροφικό του προφίλ και στα αντιοξειδωτικά που περιέχει. Η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να βελτιώσει την εντερική λειτουργία, να ρυθμίσει τα λιπίδια και την πίεση του αίματος και μπορεί να ενισχύσει την ημερήσια πρόσληψη σου σε σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

• ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ

Η μυρωδιά των μανταρινιών είναι χαρακτηριστική και είναι ένας από τους λόγους που τα μανταρίνια έχουν φανατικό καταναλωτικό κοινό! Τα μανταρίνια είναι αγαπητά και λόγω της εύκολης μεταφοράς και κατανάλωσης, αλλά και επειδή ποτέ δεν τρώμε μόνο ένα!

Διατροφικά, το μανταρίνι έχει αξιοσημείωτο διατροφικό προφίλ. Το μανταρίνι περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη Α. Όμως, περιέχει και σπουδαία αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη C, το Α- και το β- καροτένιο και η κρυπτοξανθίνη. Τα μανταρίνια είναι τα πιο πλούσια φρούτα σε καροτενοειδή (Α-, β- καροτένιο και άλλα), ενώ ταυτόχρονα περιέχει αντιοξειδωτικά από άλλες χημικές ομάδες, όπως τα φαινολικά οξέα.

Η κατανάλωση των μανταρινιών μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά σε διάφορες μορφές καρκίνου, να βελτιώσει την λειτουργία της καρδιάς, να μειώσει την ‘κακή’ χοληστερόλη, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και να υποστηρίξει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Πως μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου τα φρούτα του χειμώνα;

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται με την καθημερινή κατανάλωση ενός φρούτου, όμως οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις επιμένουν σε καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων την ημέρα. Εκτός από την κλασσική ωμή κατανάλωση, μπορείς να γίνει πιο δημιουργικός με τους συνδυασμούς τους, ώστε να τα καταναλώνεις πιο συχνά !

Ο συνδυασμός των εποχικών φρούτων με των εποχικών λαχανικών είναι ένας τρόπος να ‘εκμετταλευτείς’ την γεύση, το άρωμα και την περισσότερη θρεπτική αξία τους σε 1 γεύμα σου! Τα εποχικά λαχανικά που μπορείς να χρησιμοποιήσεις είναι : τα καρότα, το πράσο, η κολοκύθα, τα παντζάρια, η ρόκα και το φινόκιο.

Ιδέες και συνδυασμοί με χειμωνιάτικα φρούτα  

• ψητά μήλα με κανέλα, μέλι και γιαούρτι 2%
• σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρόκα και φέτες μήλου ή μανταρινιού
• σπιτική μαρμελάδα μήλου
• smoothies με μήλο, μανταρίνι και ρόδι

• τάρτα μήλου με καρύδια και ταχίνι
• φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς
• φέτες μανταρινιού ή πορτοκαλιού σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα
• φρούτο του χειμώνα με 2 κγ φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ  

Όλα τα φρούτα του χειμώνα παρουσιάζουν σημαντική διατροφική αξία και συγκεντρώνουν πληθώρα ευεργετικών στοιχείων για την υγεία και το βάρος σου. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος !

Διλαβασε ακόμα : Φρούτα και απώλεια βάρους: Πόσο βοηθάνε τα φρούτα στη δίαιτα;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι