Προπόνηση δύναμης για βελτίωση στο τρέξιμο
Δύναμη και Αντοχή. 2 έννοιες φαινομενικά τόσο αντίθετες, αλλά στην ουσία η μια επηρεάζει την άλλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, της αποκατάστασης και γενικότερα της προετοιμασίας για αγώνες.
Είναι συνηθισμένο να βλέπουμε αθλητές αντοχής να ασχολούνται πολύ λίγο – έως και καθόλου – με την ενδυνάμωσή τους μέσω προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτό βέβαια δεν γίνεται αναίτια.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Όταν παρατηρούμε ανθρώπους στο γυμναστήριο με τεράστια μυϊκή μάζα, και πολύ χαμηλά επίπεδα αντοχής, συμπεραίνουμε ότι η δύναμη επηρεάζει αρνητικά την αντοχή, παραβλέποντας ενδεχομένως κάποια στοιχεία κλειδιά, για τα οποία η ικανότητα που λέγεται δύναμη, παραδίδει απλόχερα στην ικανότητα που λέγεται αντοχή, εφόσον υπάρχει προγραμματισμός και παρακολούθηση. Αυτά τα στοιχεία λοιπόν είναι:
Μείωση των μυϊκών ανισορροπιών
Το σώμα μας λειτουργεί με τη δράση μυών και με κάποια συστήματα μοχλών στα οποία οι μύες αντιδρούν στη δράση των άλλων. Σε κάθε πλευρά το σώματος (πρόσθια-οπίσθια) και σε κάθε άρθρωση, υπάρχουν μύες που αγωνίζονται (Αγωνιστές) σε σχέση με τους συμμετρικά αντίθετούς τους (ανταγωνιστές) για την κατάλληλη στάση και κίνησή μας.
Η μη αρμονικά ανεπτυγμένη δύναμη μεταξύ ανταγωνιστών μυών (με λανθασμένη ή εντελώς ανύπαρκτη προπόνηση δύναμης) προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες, πράγμα που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Μείωση του χρόνου αποκατάστασης λόγω δυνατότερου μυϊκού συστήματος
- Βελτιωμένη δρομική οικονομία. Με άλλα λόγια, λιγότερη ποσότητα οξυγόνου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας σε δεδομένο ρυθμό τρεξίματος
- Βελτίωση της μυϊκής αντοχής
- Διατήρηση δύναμης
- Δυνατότερος συνδετικός ιστός (με τη μακροχρόνια προπόνηση ενδυνάμωσης), άρα λιγότεροι τραυματισμοί.
Είναι λίγα; Όχι. Είναι αρκετοί λοιπόν οι λόγοι για να επιλέξει ένας προπονητής να εντάξει σε ένα πρόγραμμα επίδοσης στο τρέξιμο αντοχής, την άσκηση με βάρη.
Ωστόσο, αφού γίνει αυτή η σωστή επιλογή, θα πρέπει να αναλυθεί και ο τρόπος με τον οποίο θα επιτευχθεί.
Η περιοδικότητα με την οποία θα ενταχθεί η προπόνηση δύναμης σε πρόγραμμα αντοχής, είναι το ζητούμενο και σημαντικότερο στοιχείο. Κάθε πρωτόκολλο με βάρη θα πρέπει να είναι άρτια προσαρμοσμένο στον καθένα, όπως και η δρομική προπόνηση.
Οι σημαντικότερες μεταβλητές που καθορίζουν την επιλογή ασκήσεων είναι: α) το δρομικό πρότυπο (μηχανική της κίνησης και παρατήρηση αυτής από ειδικό) και β) οι μυοσκελετικές ανισορροπίες που γίνονται αντιληπτές όταν η παρατήρηση του δρομικού προτύπου συνδυαστεί με εξειδικευμένη κλινική εξέταση. Εδώ πρέπει να καταρριφθεί κι ένας μύθος:
Η προπόνηση με υψηλά φορτία ΔΕΝ θα επηρεάσει αρνητικά την επίδοση αντοχής. Η δυσκαμψία των τενόντων (tendon stiffness) είναι μία ακόμη προσαρμογή που γίνεται από τη συστηματική ενασχόληση με την προπόνηση με αντιστάσεις. Είναι επιθυμητή στους αθλητές αντοχής, καθώς φαίνεται ερευνητικά ότι βοηθάει στη δρομική οικονομία και φτάνει σε υψηλά επίπεδα όταν επιλέγονται ασκήσεις με υψηλό προφίλ αντίστασης (μέχρι 8 επαναλήψεις, >75% 1ΜΕ).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τρέξιμο και Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους
Ποιες ειναι οι ασκήσεις δύναμης που θα βελτιώσουν την αντοχή μου στο τρέξιμο;
Παρακάτω παρουσιάζονται ασκήσεις δύναμης κλειστής και ανοικτής κινητικής αλυσίδας για μυϊκές ομάδες που αποτελούν την κινητήρια δύναμη στο τρέξιμο και σίγουρα πρέπει να εντάσσονται σε ένα περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με μεγάλο εύρος επαναλήψεων (1 έως 20) ανάλογα τη φάση της προετοιμασίας και το ερέθισμα που θέλουμε να δώσουμε (μέγιστη δύναμη, αντοχή στη δύναμη, ταχυδύναμη).
Ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι στόχος είναι η βελτίωση του προτύπου της κίνησης και της δρομικής οικονομίας και όχι η εκγύμναση απλά των εν λόγω μυϊκών ομάδων.
Γλουτοί και Οπίσθιοι Μηριαίοι:
Άρσεις θανάτου
Bulgarian split Squats
Εκτάσεις ισχίου
Leg Curls
Nordic Curls
Τετρακέφαλοι:
Καθίσματα με μπάρα
Box Jumps (σε μεσόκυκλο που στοχεύουμε αύξηση ισχύος)
Leg extension
Προβολές
Jump Lunges
Γαστροκνήμιος (Γάμπες) & Υποκνημίδιος:
Ακροστασίες όρθιος ή καθιστός
Ακροστασίες με το ένα πόδι
Να σημειωθεί εδώ, ότι τα μέγιστα αποτελέσματα για κάθε μορφή ικανότητας (δύναμη-αντοχή-ισχύ), έρχονται εφόσον οι προπονήσεις διεξάγονται για κάθε ικανότητα ξεχωριστά. Ιδανικά δεν θα πρέπει να υπάρχουν σε μια προπονητική μονάδα 2 στοιχεία προς βελτίωση.
Ωστόσο, εάν είναι ανάγκη μια μέρα να εφαρμοσθούν σε μια προπόνηση 2 ικανότητες, τότε ίσως θα ήταν καλύτερη επιλογή να εκτελέσουμε πρώτα τη δύναμη, αφού απαιτεί νευρομυϊκή συναρμογή μέσω ξεκούραστου μυϊκού συστήματος, κάτι το οποίο μετά από προπόνηση αντοχής δεν υφίσταται. Ωστόσο, η επιλογή αυτή στηρίζεται κατά βάση στην περίοδο (Γενική, βασική ή αγωνιστική προετοιμασία).
Ακόμα, μύες του άνω σώματος συμβάλλουν στη σταθεροποίηση και την αίσθηση ότι υπάρχει ώθηση ακόμα και με την κίνηση των χεριών (ρυθμός), γι’ αυτό δεν πρέπει να παραμελούνται. Έχουμε υπόψιν ότι με κάποιες πολυαρθρικές ασκήσεις (πχ πιέσεις πάγκου και κωπηλατικές) μπορούμε εύκολα να καλυφθούμε.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Μπορώ να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance: Int J Sports Physiol Perform 11(1): 80-85
Parsons, B. (2010). Resistance Training for Elite- Level Track Cycclists. Strength and Conditioning Journal, 32(5)
Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults: Sports medicine-open 1(1):7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747846/
Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners: Journal of Sport Science Volume 29, 2011 – Issue 13
