Διατροφή για αύξηση βάρους: Πως να πάρω κιλά με υγιεινό τρόπο

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ψάχνουν τον καλύτερο τρόπο για να χάσουν κιλά, θα πρέπει να μη ξεχνάμε ότι για αρκετούς εξίσου σημαντικό είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους αλλά και η υγιής αύξηση βάρους.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος

Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες

Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται στο φύλο, την ηλικία, το ύψος και τη δραστηριότητα του καθενός [1]. Το εύρος των θερμιδικών αναγκών μίας ενήλικης γυναίκας κυμαίνεται από 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα και 2.000–3.000 θερμίδες για έναν ενήλικα άνδρα [1].  Άτομα με υψηλές θερμιδικές ανάγκες είναι οι αθλητές που έχουν έντονη και συστηματική δραστηριότητα, αλλά και άτομα με σωματικά απαιτητικές δουλειές, μπορεί επίσης να χρειάζονται έναν αρκετά μεγάλο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας με μια αριθμομηχανή θερμίδων (calories calculator). Δεν είναι συνετό να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνουμε με αυστηρότητα και φόβο, αλλά αν το κάνετε χρησιμοποιήστε τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες της διατροφής σας τα κατάλληλα εργαλεία για να πάρετε μια αίσθηση των θερμίδων που θα πρέπει να τρώτε, να ορίσετε τα γεύματα σας και το μέγεθος των μερίδων σας.

Η διατήρηση του σωματικού βάρους σε υγιή άτομα επιτυγχάνεται όταν ο οργανισμός μας βρεθεί σε μηδενική «ενεργειακή ισορροπία» (energy balance). Η ενεργειακή ισορροπία είναι η διαφορά μεταξύ της «πρόσληψης ενέργειας» (energy intake) και της «δαπάνης ενέργειας» (energy expenditure) [2].

Όταν η ενέργεια (μετράται σε θερμίδες) που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας είναι ίση με την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται (μεταβολικές αντιδράσεις και σωματική δραστηριότητα) τότε επικρατεί ενεργειακή ισορροπία και το βάρος μας παραμένει σταθερό.

Η αύξηση του βάρους επιτυγχάνεται όταν ο οργανισμός μας βρεθεί σε «θετικό ισοζύγιο ενέργειας». Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες μέσα από τη διατροφή μας συγκριτικά με τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες ο οργανισμός μας βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Με απλά λόγια, αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνουμε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό,τι καίμε κάθε μέρα. Σε αντίθεση, όταν βρισκόμαστε σε «αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας», όταν δηλαδή ακολουθούμε κάποια δίαιτα με περιορισμένο αριθμό ημερήσιων θερμίδων, μπορούμε να επιτύχουμε την απώλεια σωματικού βάρους.

Στόχος – Κίνητρο

Βασικό βήμα πριν ξεκινήσετε μία διατροφή για αύξηση βάρους είναι να καθορίσετε το λόγο για τον οποίο επιθυμείτε να βάλετε κιλά, έτσι ο στόχος σας θα είναι ξεκάθαρος και πιο εύκολα επιτεύξιμος. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας. Πιθανότατα να έχετε ταξινομηθεί ως ελλιποβαρής με δείκτη μάζας σώματος (body mass index-BMI) μικρότερο από 18.5 kg/m² και ο γιατρός ή διαιτολόγος σας έχει συστήσει να αυξήσετε το βάρος σας.

Οι αθλητές συχνά επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους, ιδανικά αυξάνοντας τη μυϊκή τους μάζα, με αποτέλεσμα την καλύτερη (athletic perfomance)  αθλητική απόδοση.

Παρομοίως, οι αθλητές δύναμης, όπως οι  bodybuilders ή powerlifters, ακολουθώντας συγκεκριμένη διατροφή για αύξηση του βάρους στοχεύουν το αυξημένο μέγεθος και δύναμη των μυών. Βεβαίως, υπάρχουν και παθολογικές περιπτώσεις ατόμων που η κατάσταση της υγείας τους αυξάνει τις ανάγκες τους σε θερμίδες, όπως η καρκινική καχεξία, η σηψαιμία και η νευρική ανορεξία [3-5].

Ποιος πρέπει να είναι ο ρυθμός της αύξησης βάρους;

Ένα αποδεκτό, ασφαλές ποσοστό αύξησης βάρους είναι 0,5-2 κιλά ανά εβδομάδα με παράλληλη άσκηση [6]. Θα μπορούσατε να αυξήσετε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόληψη κατά 300–500 θερμίδες περισσότερο από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Αυτό είναι προτιμότερο από την ταχεία αύξηση βάρους (ημερήσιο πλεόνασμα 700-1000 θερμίδες) όπου η υπερκατανάλωση τροφών χωρίς μέτρο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες, όπως διαταραχή της ρύθμισης της όρεξης, φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές και κατακράτηση υγρών [7].

Η μακροθρεπτική σύνθεση της διατροφής μας μπορεί να επηρεάσει την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα μας. Όταν η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας είναι μεγαλύτερη από τις ενεργειακές μας δαπάνες,  υπάρχει αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας που θα μεταβολιστεί,  και θα αποθηκευθεί στο σώμα μας κυρίως με τη μορφή λιπώδη ιστού και μυϊκής μάζας αναπληρώνοντας παράλληλα τις αποθήκες ενέργειας του σώματος [2].

Φυσικά το θερμιδικό πλεόνασμα μπορεί εύκολα να επιτευχθεί εάν τρώμε ασταμάτητα και καταναλώνουμε τροφές που έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες τροφές είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τηγανητά (μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκια), πίτσα, πατατάκια και τηγανητές πατάτες, γλυκά (μπισκότα, παγωτό, ντόνατς), δημητριακά με ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά (σόδα, αθλητικά ποτά, γλυκά ποτά καφέ).

Τι διατροφή να κάνω για για αύξησω το βάρος μου; Πως να πάρω κιλά;

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος και να πάρετε κιλά με υγιεινό τρόπο. Πριν ξεκινήσετε μία διατροφή αύξησης βάρους βεβαιωθείτε ότι ο λόγος που δεν αυξάνεται το βάρος σας δεν οφείλεται σε υποκείμενο πρόβλημα υγείας.

Ακόμη, οι συμβουλές που ακολουθούν δεν στοχεύουν στην αντιμετώπιση διατροφικών διαταραχών, καθώς σε τέτοιες περιπτώσεις η παρακολούθηση από ειδικό ψυχολόγο και διαιτολόγο είναι απαραίτητη.

Για να πάρω κιλά η διατροφή για αύξηση βάρους θα πρέπει να στοχεύει στην καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.

Ακόμη, βασίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους. Ακολουθούν ενδεικτικά κάποια τρόφιμα, όπως:

• Πηγές πρωτεΐνης: (ζωικής προέλευσης) σολομός, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ολόκληρα αυγά και άπαχο βόειο κρέας. (φυτικής προέλευσης) προϊόντα σόγιας (tofu, edamame, tempeh), φασόλια, μπιζέλια και ρεβίθια.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι), γάλα καρύδας, αμυγδάλου ή βρώμης.
• Δημητριακά: βρώμη, καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης, ζυμαρικά, κινόα, granola.
• Λίπη και έλαια: (πηγές) αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορους, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου) και λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα, σαρδέλα).
• Φρούτα: μπανάνα, μούρα, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια, καρύδα, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες, βερίκοκα, σύκα).
• Λαχανικά: κολοκύθα, γλυκοπατάτα, λάχανο, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες, κουνουπίδι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Μαύρη σοκολάτα, ταχίνι, μέλι.

Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες και Λίπος

Οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών του σώματος [8]. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας, στοχεύστε σε 1,5-2,2g/kg βάρους σώματος, ενώ παράλληλα γυμνάζετε το σώμα σας [9].  Τροφές με πρωτεΐνη: άπαχο βόειο κρέας, τόνος, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, γαρίδες, τυρί cottage, σκληρό τυρί, γιαούρτι, γάλα, αυγά, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κινόα, φακές, φασόλια, tofu, κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, βρώμη.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι ωφέλιμη αλλά και παράλληλα μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα και την όρεξή σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την πρόσληψη αρκετών θερμίδων [10]. Οπότε είναι συνετό να συμπεριλαμβάνετε και υδατάνθρακες και υγιή λίπη σε μία διατροφή για αύξηση βάρους που θα σας βοηθήσουν να προσλάβετε ευκολότερα αρκετές θερμίδες ημερησίως. Φρόντισε να καλύπτεις τις ενεργειακές σου ανάγκες με ένα συνδυασμό από πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Ποιά ειναι τα συμπληρώματα που θα με βοηθήσουν να πάρω κιλά;

Οι σκόνες πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος (whey protein) ή φυτικής προέλευσης, μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή μούσλι (muesli) για ένα σνακ με θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Είναι καλύτερο να καλύψετε πρώτα τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής και μετά να προχωρήσετε στην χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής ή ειδικού προϊόντος για αύξηση της μάζας του σώματος (mass gainer supplements) αφού πρώτα λάβετε τη γνώμη ενός ειδικού.

Συμβουλές διατροφής για αύξηση βάρους

Να τρως συχνά. Μία διατροφή για αύξηση βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και δύο ενδιάμεσα γεύματα που προσδίδουν αρκετή ενέργεια στον οργανισμό, καθώς ο στόχος είναι να προσλαμβάνουμε αρκετές θερμίδες.

• • Είναι σημαντικό να μη παραλείπετε γεύματα [11]αν επιθυμείτε να πάρετε κιλά και γι’ αυτό πρέπει να βρίσκετε χρόνο μέσα στη μέρα σας και να προετοιμάζετε τα γεύματα σας .
  • Μην παραλείπετε το πρωινό σας, εξασφαλίστε ένα lunch break (το οφείλετε στον εαυτό σας) και να έχετε μαζί σας κάποιο snack όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού.
  • Στο υγιεινό πρωινό σας μπορείτε να συνδυάσετε μία πηγή πρωτεΐνης, με σύνθετους υδατάνθρακες και κάποιο φρέσκο φρούτο ή φυσικό χυμό. Φροντίστε να μη παραλείψετε το πρωινό γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη λιγότερων θερμίδων μέσα στη μέρα [12].
  • Μπορείτε επίσης να βάζετε υπενθυμίσεις στο κινητό σας που θα σας ειδοποιούν για τα γεύματά σας και να κρατάτε ένα ημερολόγιο ώστε να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας σας όταν ακολουθείτε διατροφή για αύξηση βάρους.

Πλήρη γεύματα. Στα πλήρη γεύματά σας συμπεριλάβετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα, που είναι απαραίτητα για την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη των μυών, και συνδυάστε τα με θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Ενδιάμεσα γεύματα (snacks). Για να πάρετε κιλά στοχεύστε στην κατανάλωση snack κάθε 2-3 ώρες ενδιάμεσα των γευμάτων, τα οποία θα είναι θρεπτικά όπως συνδυασμοί: ξηροί καρποί, σπόροι, trail mix, (αποξηραμένα) φρούτα, μπάρες (με πρωτεΐνη, granola), δημητριακά, ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, χυμοί, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage , μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, χούμους και ελιές. Τα παραπάνω είναι απαραίτητα σε μία διατροφή αύξησης βάρους με υγιεινό τρόπο.

Πρόσθεσε θερμίδες. Για να αυξήσετε την πρόσληψη ημερήσιων θερμίδων, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που μαγειρεύετε το φαγητό σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε στο πρωινό σας βρώμη (oatmeal) με πλήρες γάλα αντί για νερό, να προσθέσετε στη σαλάτα, τα ζυμαρικά ή το ριζότο σας αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, να καταναλώσετε φυστικοβούτυρο/ταχίνι/μέλι με ψωμί ολικής άλεσης και κομμάτια μήλου ή μπανάνας.

Μεγάλες μερίδες. Ξεγελάστε τον εαυτό σας ώστε να καταναλώνει μεγαλύτερες μερίδες (άρα και περισσότερες θερμίδες) απλά σερβίροντας το φαγητό σας σε μεγαλύτερα πιάτα.

Αύξηση της όρεξης. Μία διατροφή για να πάρει κάποιος κιλά και να αυξήσει το βάρος του είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μερικές φορές από άτομα που δεν έχουν όρεξη για φαγητό. Η έλλειψη όρεξης μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που σχετίζονται με τη σωματική και πνευματική μας υγεία. Μερικά πρακτικά tips για αύξηση της όρεξης είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές.

Βρείτε τον τρόπο που ταιριάζει σε εσάς για να απολαύσετε στο μέγιστο την ώρα του φαγητού, τρώγοντας με φίλους και οικογένεια, και είτε απλά παρακολουθώντας τηλεόραση είτε δουλεύοντας παράλληλα στον υπολογιστή [13, 14]. (Να σημειωθεί ότι η απόσπαση της προσοχής ενώ τρώμε δε συστήνεται καθολικά αλλά σε άτομα που έχουν μειωμένη όρεξη και μπορεί να αποτελέσει μια ευχάριστη δραστηριότητα παράλληλα με το φαγητό).

Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και μπαχαρικά (όπως κάρυ, κανέλα, μέντα, βασιλικό, μαύρο πιπέρι, ρίγανη και ginger). Ακόμη, η σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας ώστε το σώμα σας να αναπληρώσει τις θερμίδες που έκαψε [15].

Λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού (πληρότητα) και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων [16]. Γι’ αυτό το λόγο είναι προτιμότερο, εάν το γεύμα σας αποτελείται από ένα συνδυασμό τροφών, να φάτε πρώτα τα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες και μετά τα λαχανικά.

Smoothies. Η κατανάλωση smoothies πρωτεΐνης είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας πλήρες γάλα ή γάλα σόγιας/αμυγδάλου/βρώμης (εάν είστε vegan) ή γιαούρτι ως βάση και προσθέτοντας φρέσκα φρούτα (μπανάνα, ανανά, καρύδα, μούρα, αβοκάντο), σοκολάτα, μέλι κ.α. μπορείτε να δημιουργήσετε σπιτικά smoothies που περιέχουν 400-600 θερμίδες και συνδυασμό τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά.

Νερό. Καλό θα είναι να αποφεύγετε την κατάποση νερού πριν από τα γεύματα σας (ή κατά τη διάρκεια), γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της όρεξης και τον περιορισμό των θερμίδων που θα καταναλώσετε [17,18].

Γάλα. Το γάλα παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας και αποτελεί μία καλή πηγή ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων [19]. Μπορείτε να καταναλώνετε γάλα στο πρωινό σας, σε smoothies και overnight oats, να προσθέσετε γάλα στον καφέ σας ή να πίνετε 1-2 ποτήρια την ημέρα. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες σε μία διατροφή αύξησης βάρους. Το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν συνδυάζεται με γυμναστική που περιλαμβάνει βάρη [20].

Άσκηση

Όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή για αύξηση βάρους και θελοντας να πάρει κιλά είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνει 2-4 φορές στο εβδομαδιαίο του πρόγραμμα την προπόνηση δύναμης με βάρη ή αντιστάσεις (strength/resistance training) που μπορεί να προωθήσει την αύξηση των μυών αντί την αύξηση του λίπους [21]. Καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση σας, καθώς και κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, για να βελτιώσετε την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών [22].

Εάν είστε νέοι σε αυτού του είδους την προπόνηση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν καταρτισμένο γυμναστή ή έναν γιατρό εάν έχετε μυοσκελετικά προβλήματα ή κάποιο άλλο ιατρικό πρόβλημα, και όσο εξοικειώνεστε με την προπόνηση μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη και τον όγκο της προπόνησης σας.

Επίσης μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος και τη yoga αντί της προπόνησης με βάρη. Να συμπεριλάβετε ακόμη ήπια αερόβια γυμναστική (όπως περπάτημα ή ποδήλατο) για διατήρηση της  αντοχής σας και μη ξεχνάτε τις διατάσεις (stretching) για χαλάρωση των μυών, καλή κυκλοφορία του αίματος και ευεξία του σώματος. Αρκετά σημαντική είναι και η βέλτιστη «ξεκούραση» των μυών μετά από ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Ο σωστός ύπνος είναι σύμμαχός σας στην προσπάθεια να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με παράλληλη υγιεινή διατροφή αύξησης βάρους, καθώς οι μύες μας επιδιορθώνονται και μεγαλώνουν ενώ κοιμόμαστε [8].

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

[1] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/

[2] Frayn KN (2013). “Chapter 11: Energy Balance and Body Weight Regulation”. Metabolic Regulation: A Human Perspective (3rd ed.). John Wiley & Sons. pp.329–349. https://books.google.co.uk/books?id=SdQ9NPIzMmsC&pg=394&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[3] Dev R, Hui D, Chisholm G, et al. Hypermetabolism and symptom burden in advanced cancer patients evaluated in a cachexia clinic. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2015;6(1):95-98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435101/

[4] Alverdy JC. Hypermetabolism and Nutritional Support in Sepsis. Surg Infect (Larchmt). 2018;19(2):163-167.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29394142/

[5] Marzola, E., Nasser, J.A., Hashim, S.A., Shih, P.A., & Kaye, W.H. (2013). Nutritional rehabilitation in anorexia nervosa: review of the literature and implications for treatment. BMC Psychiatry, 13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24200367/

[6] Jeukendrup AE, and Michael Gleeson. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. https://www.amazon.co.uk/Sports-Nutrition-Introduction-Production-Performance/dp/0736034048

[7] Cremonini F, Camilleri M, Clark MM, Beebe TJ, Locke GR, Zinsmeister AR, Herrick LM, Talley NJ. Associations among binge eating behavior patterns and gastrointestinal symptoms: a population-based study. Int J Obes (Lond). 2009 Mar;33(3):342-53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754813/

[8] Maughan RJ, Gleeson M. The Biochemical Basis of Sports Performance. Oxford University Press, 2004. pp. 257. https://books.google.co.uk/books?id=_k54QgAACAAJ&dq=the+biochemical+basis+of+sports+performance&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwiV14XjuIztAhXHSEEAHU9kAKcQ6AEwAXoECAEQAg

[9] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

[10] Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/

[11] Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):21-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/

[12] Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26653842/

[13] Hetherington MM, Anderson AS, Norton GN, Newson L. Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. Physiol Behav. 2006 Jul 30;88(4-5):498-505.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16757007/

[14] Ding L, Hamid N, Shepherd D, Kantono K. How is Satiety Affected When Consuming Food While Working on A Computer? Nutrients. 2019 Jul 8;11(7):1545. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288480/

[15] Dorling J, Broom DR, Burns SF, Clayton DJ, Deighton K, James LJ, King JA, Miyashita M, Thackray AE, Batterham RL, Stensel DJ. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients. 2018 Aug 22;10(9):1140. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131457/

[16] Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019 Jan 21;2019:4983657.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30805214/

[17] Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep;68(9):505-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20796216/

[18] Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018 Oct;7(4):291-296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30406058/

[19] Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016; 60: 325-327. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/

[20] Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

[21] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134885/

[22] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/