5 ασκήσεις για εκγύμναση γλουτών με το βάρος του σώματος
Σε αυτό το άρθρο θα δείτε 5 ασκήσεις για να αφυπνίσετε και να αναδείξετε τους γλουτούς σας με την χρήση ενός στρώματος γυμναστικής και τίποτα άλλο.
Γράφει η Μαριλένα Σινάπη , Γυμνάστρια, Αργυρούπολη
Δυο λόγια για τους γλουτούς:
Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια την μέση και τα ισχία.
Αποτελούνται από τον Μείζον γλουτιαίο που είναι ο ορατός και μεγαλύτερος μυς, γι’αυτο η συνολική μορφή των γλουτών κατά το μεγαλύτερο ποσοστό καθορίζεται από αυτόν, όμως υπάρχουν άλλοι δυο μικρότεροι μυς εκτός από αυτόν, ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός . Είναι λιγότερο γνωστοί, Βρίσκονται στα πλάγια της λεκάνης και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.
SQUAT PULSE:
-Δίνουμε μεγάλη προσοχή στο έδαφος(να μην γλιστράει) ,πατάει καλά όλο το πέλμα και το βάρος μοιράζεται σε όλη την πατούσα με έμφαση προς τα πίσω, όχι στο μετατάρσιο, ίσια πλάτη.
-Ξεκινάμε από ένα ημι-κάθισμα και κατεβαίνουμε σε βαθύ με τα πόδια ανοιγμένα στο ύψος των ώμων και τα δάχτυλα να κοιτάνε διαγώνια προς τα έξω ,μένουμε στο βαθύ για λίγα δεύτερα και μετά επανερχόμαστε στην στάση ημικαθίσματος.
GLUTE BRIDGE
– Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα άνω άκρα στα πλάγια κατά μήκος του κορμού και κάνουμε κάμψη τα γόνατα.
– Eισπνέουμε και ανυψώνουμε τους γλουτούς από το έδαφος πιέζοντας τα κάτω άκρα προς το έδαφος όσο πιο πολύ μπορούμε.
-Mένουμε σε αυτή την θέση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώνουμε την πύελο χωρίς όμως οι γλουτοί να ακουμπήσουν το έδαφος.
-Εκπνέουμε και ξεκινάμε πάλι.
Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους μοιραίους και τον μέγα γλουτιαίο. εκτελέστε με βραδύ ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι συσπάτε τους μυς καθώς ολοκληρώνετε την ανύψωση της πυέλου.
GLUTE KICK BACKS + DONKEY KICKS
-Γονατίστε στο ένα άκρο και κάμψτε το άλλο μέχρι να ακουμπήσει στο θώρακα. Ακουμπήστε στις παλάμες η στους αγκώνες με τα αντιβράχια στο έδαφος .Εκτείνετε το λυγισμένο κάτω άκρο με πλήρη έκταση στο ισχίο. Στις παρακάτω εικόνες έχει γίνει εναλλαγή στάσης στη μεσαία φωτογραφία για να τονιστεί ότι και οι αγκώνες και οι παλάμες είναι σωστές σωστές.
Παραλλαγή με το γόνατο σε κάμψη (donkey kicks)
Για να αυξήσετε την ένταση της κίνησης χρησιμοποιήστε βάρη στις ποδοκνημiκές αρθρώσεις ή λάστιχα .Η ευκολία εκτέλεσης και η αποτελεσματικότητα της άσκησης, την έχουν καταστήσει πολύ δημοφιλή με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται συχνά σε πολλά προγράμματα γυμναστικής.
FIRE HYDRNATS
– Ξεκινήστε ακουμπώντας στις παλάμες και στα γόνατα, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
– Σφίξτε τον πυρήνα σας.
– Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά.
– Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, σηκώστε το πόδι σας έξω στο πλάι, μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών.
– Κρατήστε τη λεκάνη σας σταθερή. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Όπως και 3η+4η άσκηση , Για να αυξήσετε την ένταση της κίνησης χρησιμοποιήστε βάρη στις ποδοκνημικές αρθρώσεις ή λάστιχα. Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με βραδύ ρυθμό για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική.
- Τρόπος εκτέλεσης προγράμματος:
-επαναλήψεις
Άσκηση 1η +2η :1×20
Άσκηση 3η ,4η ,5η :1×15
-Ολο το πρόγραμμα αποτελεί έναν κύκλο. Κάνετε 3 κύκλους με 1,5-2 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα. Ο κάθε κύκλος να διαρκεί πάντα κάτω από 4:30 λεπτά.
Κλείνοντας θέλω να σας πω ,πως όχι μόνο θα βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση αλλά θα γίνουμε πιο δυνατοί και υγιείς σε αυτή την δύσκολή κατάσταση. Είμαστε όλοι μαζί μια παρέα και θα τα καταφέρουμε να περάσουμε αυτήν την δύσκολή περίοδο κάνοντας αυτό που τόσο αγαπάμε, ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ. Πλέον η τεχνολογία μας παρέχει άπλετα τη δυνατότητα να κάνουμε online προγράμματα με ασφάλεια από το σπίτι. Σίγουρα για κάποιους πιο αρχάριους δεν θα είναι όπως η κλασική διαδικασία ,όμως θα διασφαλίσουμε πως δεν θα βγούμε εκτός προγράμματος.
Να είστε υγιής και δυνατοί, Ψυχή τε και σώματι.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
