3ημερο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης για ενδυνάμωση
Ένας από τους πιο διαδεδομένους όρους – μεθόδων προπόνησης- που συνηθίζουμε να ακούμε σε γυμναστήρια και χώρους άθλησης είναι και εκείνος της κυκλικής προπόνησης (circuit training). Πρόκειται ουσιαστικά, όπως προσδιορίζει και η ετοιμολογία της λέξης «κυκλική», για μια προπονητική μέθοδο, χαρακτηριστικό της οποία αποτελεί η εκτέλεση των ασκήσεων διαδοχικά (η μια μετά την άλλη) σε κυκλική φορά.
Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά
Βασικά στοιχεία αυτού του είδους προπόνησης είναι :
- Το συνολικό πρόγραμμα αποτελείται συνήθως από ένα εύρος αριθμού ασκήσεων 3-12, ανάλογα με τον προγραμματισμό αλλά κυρίως το επίπεδο των ασκουμένων. (3-5 Αρχάριοι, 5-8 Μεσαίου επιπέδου, 8-12 Προχωρημένοι – Αθλητές).
- Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση καθορίζετε από πολλούς παράγοντες (δυσκολία της άσκησης, επιβάρυνση – φορτίο, επίπεδο ασκούμενου, κτλ). Συνήθως όμως κυμαίνεται από 8 – 12 επαναλήψεις, ίσως και παραπάνω αφού για κάθε άσκηση λειτουργούμε κάτω από ορισμένο χρόνο ανάλογα με το επίπεδο μας (15-20 δευτερόλεπτα Αρχάριοι, 30-45 δευτερόλεπτα Μεσαίου επιπέδου, 45-60 δευτερόλεπτα Προχωρημένοι – Αθλητές).
- Την ολοκλήρωση μιας άσκησης διαδέχεται η επόμενη :
- Με ενδιάμεσο διάλλειμα ίσο με τη χρονική διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης 1:1 Αρχάριοι
- Με ενδιάμεσο διάλλειμα ίσο με τη μίση χρονική διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης 1:1/2 Μεσαίου επιπέδου
- Χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα (μοναδικό διάλλειμα μπορεί να θεωρηθεί η διάρκεια μεταβίβασης από τη μια άσκηση στην επόμενη). Προχωρημένοι – Αθλητές
- Κάθε κύκλος ασκήσεων επαναλαμβάνεται 2-6, ανάλογα με την χρονική διάρκεια, την δυσκολία των ασκήσεων, τη φυσική κατάσταση και το επίπεδο του κάθε ασκούμενου (2-3 κύκλοι Αρχάριοι, 3-4 Μεσαίου επιπέδου, 4-6 Προχωρημένοι – Αθλητές).
- Μεταξύ των κύκλων υπάρχει ενδιάμεση ξεκούραση 2-5 λεπτών (ένα σύντομο δηλαδή διάλλειμα για να πέσουν οι παλμοί).
- Μια τέτοια προπόνηση αποτελεί μια μέθοδο εκγύμνασης ολόκληρου το σώματος (full body workout) στην ίδια προπονητική μονάδα, και θα πρέπει να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις εκγύμνασης όλων των μυϊκών ομάδων.
Πρόκειται για μια μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει πολλούς παράγοντες και μπορεί να αποτελέσει δημιουργική πρόκληση για τους περισσότερους καθώς δίνει την δυνατότητα πολλών συνδυασμών (αριθμού ασκήσεων, συνδυασμού ασκήσεων διαλλειμάτων, κτλ). Ταυτόχρονα, η ιδιαιτερότητα αυτής της μεθόδου προπόνησης επιφέρει βελτίωση σε πολλές νευρομυϊκές, βιοχημικές και σωματικές παραμέτρους όπως :
- Τόνωση του νευρομυϊκού μας συστήματος
- Ενεργοποίηση, ακόμα και αύξηση του μεταβολισμού
- Αύξηση μυϊκής δύναμης
- Αύξηση μυϊκής αντοχής
- Αύξηση μυϊκής ισχύος
- Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής αντοχής
- Βελτίωση κυκλοφοριακού συστήματος
- Αύξηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
- Δημιουργία αισθήματος χαράς και ευεξίας
Έτσι λοιπόν, παρακάτω θα παρατεθεί ένα τριήμερο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης που σε συνδυασμό με τα παραπάνω στοιχεία και ανάλογα με το επίπεδο του καθενός μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα από τον καθένα.
Ημέρα 1η / Day 1
| 1 | Πιέσεις στήθους στον πάγκο / Bench Press | Μείζων θωρακικός |
| 2 | Άρσεις ποδιών από ύπτια κατάκλιση σε στρώμα / Leg Raises | Ορθός κοιλιακός |
| 3 | Κωπηλατική με αλτήρα από θέση πρόκυψης με στήριξή σε οριζόντιο πάγκο / One Arm Bench Row | Πλατύς ραχιαίος |
| 4 | Καθίσματα 90ο με αλτήρα / Dumbbell Squat | Τετρακέφαλος μηριαίος |
| 5 | Πιέσεις ώμων με αλτήρες / Arnold Press | Δελτοειδής |
| 6 | Αντιμεταθετική κίνηση χεριών – ποδιών από πρηνή κατάκλιση σε στρώμα / Swimming | Πλατύς ραχιαίος |
Ημέρα 2η / Day 2
| 1 | Άρσεις θανάτου με μπάρα / Deadlift | Τετρακέφαλος μηριαίος |
| 2 | Προσαγωγές χεριών με αλτήρες από ύπτια κατάκλιση σε οριζόντιο πάγκο / Dumbbell Fly | Μείζων θωρακικός |
| 3 | Προβολές με αλτήρες /Split Squat with Dumbbells | Τετρακέφαλος μηριαίος |
| 4 | Βυθίσεις σε πάγκο / Bench Dips | Τρικέφαλός βραχιόνιος |
| 5 | Ανάσπαση ώμων στην τροχαλία / Shrugs | Τραπεζοειδής |
| 6 | Κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση σε στρώμα / Crunches | Ορθός κοιλιακός |
Ημέρα 3η / Day 3
| 1 | Ανέβασμα σε κουτί με μπάρα / Step-up | Τετρακέφαλος μηριαίος |
| 2 | Όρθια κωπηλατική / Upright Row | Δελτοειδής |
| 3 | Κάμψεις αγκώνων με μπάρα από όρθια στάση / Biceps Curls | Δικέφαλος βραχιόνιος |
| 4 | Ακροστασίες από όρθια στάση με λάστιχο αντίστασης / Band Calf Raises | Γαστροκνήμιος |
| 5 | Κωπηλατική με μπάρα «Τ» από πρόκυψη / T-bar Row | Πλατύς ραχιαίος |
| 6 | Στήριξη σε σανίδα / Plank | Εγκάρσιος κοιλιακός |
Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε κάθε προπονητικό πρόγραμμα, μόνο εάν και εφόσον η υγείας το επιτρέπει και πάντα στον βαθμό την δυνατοτήτων σας. Τα αποτελέσματα έρχονται πάντα σταδιακά και με τον σωστό προγραμματισμό, ωστόσο θέλουν τον χρόνο τους.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
