Πώς να αυξήσεις τη δυσκολία στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Η πληθώρα εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς για να γυμναστεί είναι μεγάλη. Λάστιχα, αλτήρες, δράμια, μπάρες και πολλά άλλα. Ωστόσο, αξιόλογα οφέλη μπορεί να δει κανείς στο σώμα του ακόμα και όταν δεν έχει πρόσβαση σε τέτοιου είδους εξοπλισμό. Ένα ακρωνύμιο που καλό είναι να θυμάται κανείς για τη γυμναστική του είναι το KISS – Keep It Stupid Simple. Για λόγους ψυχαγωγίας κυρίως, προτιμά κάποιος να χρησιμοποιεί συχνά διαφορετικά όργανα, αν τα έχει διαθέσιμα.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Ωστόσο, είναι εφικτό να συνεχίσει να γυμνάζεται κανείς ακόμα και μακριά από τα γυμναστήρια, όταν αυτά είναι κλειστά ή όταν ταξιδεύει, για παράδειγμα. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, για κάποιον που ήδη γυμνάζεται, δεν είναι μόνο για συντήρηση. Αντίθετα, μπορεί κανείς ακόμα και να βελτιώσει κάποιους παράγοντες της φυσικής κατάστασης. Με εξαίρεση τη δύναμη, που για τη βελτίωση της στην περίπτωση του προχωρημένου, χρειάζεται η υπερνίκηση μεγάλης εξωτερικής αντίστασης, η υπερτροφία, η μυϊκή αντοχή, ακόμα και η ισχύς μπορούν να συνεχίσουν να βελτιώνονται με ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Θεωρώντας δεδομένο ότι η εκτέλεση των ασκήσεων είναι ποιοτική (με σωστή τεχνική), υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να τροποποιήσουμε τη δυσκολία τους και να συνεχίσουμε να βλέπουμε αποτελέσματα, ανάλογα το στόχο που έχει ο καθένας.
Άλλαξε το ρυθμό εκτέλεσης.
Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί ο χρόνος υπό τάση. Κάτι σημαντικό για την αύξηση της υπερτροφίας. Με άλλα λόγια, να αυξηθεί ο χρόνος που παραμένουν σε σύσπαση οι μύες κατά τη διάρκεια μιας σειράς (σετ).
Ας δούμε ένα παράδειγμα στην εκτέλεση των καθισμάτων. Ένας ρυθμός θα μπορούσε να είναι το 4210. Αυτό μεταφράζεται σε 4” στην αρνητική φάση (κατέβασμα), 2” παύση κάτω, 1” ανέβασμα, και καθόλου παύση πάνω. Ένα σετ 10 επαναλήψεων με ελεύθερο ρυθμό είναι πολύ διαφορετικό από ένα σετ με συγκεκριμένο τέμπο εκτέλεσης. Στη μία περίπτωση μπορεί να κρατήσει 20” συνολικά, στην άλλη 70”. Αντίστοιχα, μπορεί να υπάρξει αυξομοίωση στο ρυθμό εκτέλεσης σε όλες τις ασκήσεις.
Πειραματίσου με την ένταση των σειρών.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εκτελεστούν οι επαναλήψεις και οι σειρές:
- Μπορείς να κάνεις 2 ή και παραπάνω σειρές στην ίδια μυϊκή ομάδα, χωρίς διάλειμμα, με διαφορετικές ασκήσεις. Π.χ. 10 hindu pushups με 10 απλά pushups, η μία άσκηση μετά την άλλη.
- Θα μπορούσαν να εκτελεστούν 2 ή και 3 σειρές της ίδιας άσκησης με αυξομοίωση στη δυσκολία (από το δύσκολο, στο εύκολο). Π.χ. 10 καθίσματα με αργό τέμπο και χωρίς διάλειμμα, άλλα 10 με ελεύθερο ρυθμό. Μια άλλη αλληλουχία θα μπορούσαν να είναι τα pushups – pushups με γόνατα – pushups από όρθια θέση, στον τοίχο, με κλίση του κορμού μπροστά.
- Μπορούν να εκτελεστούν σειρές διαφορετικών μυϊκών ομάδων, η μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα.
- Μια άλλη επιλογή είναι η εκτέλεση μέχρι την εξάντληση. Π.χ. Body row με ελεύθερο αριθμό επαναλήψεων (μέχρι εξάντληση) x 3 σειρές.
- Τα AMRAP (As many rounds as possible) και τα FT (For time) που συναντώνται στο crossfit, είναι επίσης μια εναλλακτική. Όσο πιο πολλές επαναλήψεις γίνεται, με το ελάχιστο δυνατό διάλειμμα, σε συγκεκριμένο χρόνο ή συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων, όσο πιο γρήγορα γίνεται, διατηρώντας τη σωστή τεχνική.
Πειραματίσου με το εύρος της κίνησης.
Το σκεπτικό πίσω από αυτή την παραλλαγή στην εκτέλεση είναι πάλι η αύξηση του χρόνου που μένουν οι εργαζόμενοι μύες υπό τάση. Π.χ. Κατά την εκτέλεση των καθισμάτων, στο ανέβασμα, μπορεί να σταματήσει η κίνηση λίγο πριν την πλήρη έκταση του γονάτου. Με αυτό τον τρόπο δε θα υπάρχει η στιγμιαία ανάπαυση στην όρθια θέση των μυών που δρουν. Το ίδιο μπορεί να γίνει σε όλες τις ασκήσεις.
Άλλαξε τη θέση που τοποθετείς τα μέλη του σώματός σου.
Αλλάζοντας τη θέση των χεριών και των ποδιών, τροποποιείται η επιβάρυνση που δέχονται οι μύες. Π.χ. στα καθίσματα, έχοντας τα πόδια πιο ανοιχτά, εργάζονται παραπάνω οι προσαγωγοί μύες. Αντίστοιχα στα pushups, με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, εργάζονται παραπάνω οι τρικέφαλοι.
Άλλαξε τη θέση του κορμού.
Αλλάζοντας την κλίση του κορμού, αλλάζει και ο τρόπος που διανέμεται η επιβάρυνση στους εργαζόμενους μύες. Π.χ. Στα καθίσματα, μια πιο κάθετη θέση του κορμού προς το έδαφος, φέρει μεγαλύτερη επιβάρυνση στον τετρακέφαλο, ενώ μια πιο σκυφτή στάση επιβαρύνει παραπάνω τους γλουτούς. Αντίστοιχες αλλαγές υπάρχουν και στα pushups και τις κωπηλατικές.
Το ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος είναι πολύ μεγάλο και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων. Η αίσθηση του ελέγχου που αποκτάται από διάφορες θέσεις είναι κάτι που δεν μπορεί να συμβεί με τα όργανα. Επίσης είναι δωρεάν και μπορεί να γίνει οπουδήποτε και από όλους ανεξαρτήτως ηλικίας, με τη σωστή καθοδήγηση.
Εκεί που υστερεί για μερικούς είναι στην ψυχαγωγία. Όπως κάποιος δε θα είχε διάθεση να ασκείται αποκλειστικά με μπάρα, το ίδιο συμβαίνει και στην άσκηση χωρίς εξοπλισμό. Είναι πολύ πιο σημαντικό ωστόσο να είναι κάποιος συνεπής στην προπόνησή του και να συνεχίζει ανεξαρτήτως συγκυριών και εμποδίων, από τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσει.
