Γυμναστική για αδυνάτισμα: Έτσι θα τα καταφέρεις
Η γυμναστική για αδυνάτισμα έχει διαφοροποιήσεις σε πολλά πράγματα και οι παράγοντες που παίζουν ρόλο σε πόσο διάστημα θα χάσεις λίπος …
Η μείωση του σωματικού βάρους είναι μία επιδίωξη μεγάλου αριθμού ανθρώπων στο κόσμο. Η καρδιαγγειακή υγεία και η βελτίωση της εμφάνισης είναι οι δύο πιο σημαντικοί λόγοι για να το κάνει κάποιος αυτό.
Μεγάλοι οργανισμοί δίνουν οδηγίες για την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα που χρειάζεται για να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή υγεία (150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης/ την εβδομάδα). Ωστόσο, αυτά τα νούμερα δεν είναι αρκετά για κάποιον που επιθυμεί το αδυνάτισμα μέσω της γυμναστικής, χωρίς να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη (Swift et al., 2018).
Γυμναστική για αδυνάτισμα: Τι να προσέξεις
Ενεργειακό ισοζύγιο
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η κατάσταση κατά την οποία η ενέργεια που προσλαμβάνεται ισοδυναμεί με την ενέργεια που δαπανάται. Όταν στο σώμα υπάρχει ενεργειακή ισορροπία, το σωματικό βάρος είναι σταθερό.
Η ενέργεια προσλαμβάνεται από το φαγητό και τα ροφήματα και η δαπάνη της ενέργειας γίνεται μέσω του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, τη θερμική επίδραση της τροφής (που συμβαίνει κατά την πέψη) και τη φυσική δραστηριότητα/άσκηση (Hill et al., 2013).
Όταν κάποιος επιθυμεί να μειώσει το σωματικό του βάρος, πρέπει να στοχεύσει και στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης (κατανάλωση φαγητού) και στην αύξηση της δαπάνης (αύξηση φυσικής δραστηριότητας).
Οι παρεμβάσεις που δε λαμβάνουν υπόψιν και τους δύο αυτούς παράγοντες, συχνά αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι δίνουν έμφαση στη μείωση του φαγητού παρά στην αύξηση της θερμιδικής δαπάνης.
Όταν η πρόσληψη του φαγητού μειώνεται, συχνά προκαλείται μείωση και στην ενεργειακή δαπάνη και αυξάνεται η πείνα. Οι προσπάθειες που οδηγούν σε μακρόχρονη διαχείριση του σωματικού βάρους, περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα συχνής φυσικής δραστηριότητας (Wing and Hill, 2001). Είναι κατανοητό λοιπόν το πόσο σημαντική είναι η άσκηση για αδυνάτισμα.
Αερόβια γυμναστική και αδυνάτισμα
Η αερόβια άσκηση που υπερβαίνει τις οδηγίες για ελάχιστη φυσική δραστηριότητα (>2.000 θερμίδες / εβδομάδα) μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη, όταν ο στόχος είναι το αδυνάτισμα.
Όταν υπάρχει καθημερινή αερόβια άσκηση επιτυγχάνεται σημαντικό όφελος στην απώλεια κιλών (Donnelly et al., 2003; Donnelly et al., 2013). Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 225-420 λεπτά αερόβιας άσκησης / εβδομάδα για εκείνον που επιδιώκει το αδυνάτισμα.
Άσκηση αντιστάσεων και αδυνάτισμα
H άσκηση αντιστάσεων από μόνη της είναι δύσκολο να επιφέρει το αρνητικό ισοζύγιο, που είναι το ζητούμενο για το αδυνάτισμα, συγκριτικά με την αερόβια άσκηση. Γενικά, η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από την άσκηση αντιστάσεων.
Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορεί να μειώσει την απώλεια κιλών (Willis et al., 2012; Olson et al., 2007).
Οπότε, οι ασκούμενοι που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος μόνο με άσκηση αντιστάσεων, πρέπει να εκτελούν επίσης αερόβια άσκηση (με ή χωρίς περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης).
Η άσκηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στο να υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, μέσω της αύξησης της άλιπης σωματικής μάζας και επομένως του βασικού μεταβολισμού.
Συνδυασμός γυμναστικής και διατροφής για να χάσεις βάρος
Η καλύτερη στρατηγική για την επίτευξη της απώλειας κιλών είναι ο συνδυασμός περιορισμού των θερμίδων και η σχεδόν καθημερινή αερόβια άσκηση για γυμναστική. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο αποδοτική, συγκριτικά με το αν κάποιος κάνει μόνο άσκηση (Foster et al., 2012; Curioni et al., 2005).
Απώλεια κιλών vs Βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Συχνά συγχέεται το αδυνάτισμα με τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Τα παραπάνω αφορούν κάποιον που θέλει να αδυνατίσει. Που έχει δηλαδή παραπάνω κιλά από το φυσιολογικό. Υπάρχει αρκετά μεγάλη μερίδα ανθρώπων που δεν έχει ανάγκη να δει το νούμερο της ζυγαριάς να μικραίνει. Αυτό που χρειάζεται είναι η βελτίωση της εικόνας μέσω της αλλαγής της σύστασης.
Η απώλεια λίπους δηλαδή και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, ο έλεγχος του θερμιδικού ισοζυγίου και η άσκηση αντιστάσεων είναι η καλύτερη στρατηγική. Η άσκηση αντιστάσεων θα βελτιώσει τη σύσταση του σώματος, χωρίς να επιφέρει δαπάνη θερμίδων ανάλογη με την αερόβια άσκηση.
Επομένως, σε συνδυασμό με την ισόποση πρόσληψη/δαπάνη θερμίδων, τα κιλά θα παραμείνουν ίδια. Αυτό που θα αλλάξει είναι η βελτίωση της εικόνας στον καθρέφτη.
Διατήρηση των κιλών μετά την απώλεια βάρους
Αν και η απώλεια κιλών είναι εύκολο να επιτευχθεί γρήγορα, το 80% δεν μπορεί να τη διατηρήσει. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 200-300 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα την εβδομάδα, ώστε να διατηρηθεί η μείωση των κιλών. Με άλλα λόγια 1 ώρα την ημέρα έντονο περπάτημα την ημέρα.
Ποσοτικοποίηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της άσκησης.
Ένας καλός τρόπος για να γνωρίζει κανείς τη δαπάνη των θερμίδων μέσω της άσκησης είναι τα ρολόγια καταγραφής δραστηριότητας. Αν κάποιος θέλει να γνωρίζει ωστόσο μια εκτίμηση των θερμίδων που δαπανούνται σε διάφορες δραστηριότητες, το Harvard Medical School παρέχει ένα πίνακα με αυτά τα δεδομένα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Το νερό βοηθάει στο αδυνάτισμα;
Η τέχνη του να θέτει κανείς ρεαλιστικούς στόχους.
Η αλλαγή συμπεριφορών για την επίτευξη των στόχου του αδυνατίσματος δεν είναι κάτι απλό. Χρειάζεται να θέτονται μικροί στόχοι και η αλλαγή να είναι σταδιακή. Μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής (άσκηση) μπορούν να επιφέρουν αλλαγές στο σωματικό βάρος που θα παραμείνουν (Wang et al., 2006; Hill et al., 2009).
Σε αυτή τη λογική, το να περπατάει κανείς 2000 βήματα παραπάνω τη μέρα και να τρώει 100 θερμίδες λιγότερες, θα μπορούσε να είναι μια καλή αρχή. Η καταγραφή των βημάτων είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσει κάποιος έλεγχο της δραστηριότητάς του. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι ιδιαίτερα παρεμβατική και μπορεί να υλοποιηθεί σχετικά εύκολα από κάποιον που έχει σαν στόχο το αδυνάτισμα.
Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Curioni, C. C., & Lourenco, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International journal of obesity, 29(10), 1168-1174 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15925949/
Donnelly, J. E., Hill, J. O., Jacobsen, D. J., Potteiger, J., Sullivan, D. K., Johnson, S. L., … & Sharp, T. (2003). Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Archives of internal medicine, 163(11), 1343-1350 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12796071/
Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … & Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity, 21(3), E219-E228 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A., … & McTiernan, A. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‐to‐obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
Hill, J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 477-484 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088151/
Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The importance of energy balance. European endocrinology, 9(2), 111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003580/
Olson, T. P., Dengel, D. R., Leon, A. S., & Schmitz, K. H. (2007). Changes in inflammatory biomarkers following one-year of moderate resistance training in overweight women. International journal of obesity, 31(6), 996-1003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299382/.
Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206-213 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., Sobol, A. M., & Kuntz, K. M. (2006). Estimating the energy gap among US children: a counterfactual approach. Pediatrics, 118(6), e1721-e1733 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/.
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology.
Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375440/
