10 κανόνες στην άρση βαρών
Πολλοί αθλητές αλλά και ελεύθερα ασκούμενοι εντάσσουν την ολυμπιακή μπάρα και την Άρση Βαρών στο πρόγραμμα εκγύμνασής τους. Η αξιοποίηση ασκήσεων και προασκήσεων της Άρσης Βαρών προϋποθέτει σωστή εκμάθηση της τεχνικής, γι’ αυτό ο κάθε ασκούμενος θα πρέπει να προσαρμόζεται στους 10 κανόνες που διέπουν την Άρση Βαρών. Αναλυτικότερα:
Ποιοι είναι αυτοί οι κανόνες;
- Η προθέρμανση πριν την προπόνηση στην άρση βαρών θα πρέπει να είναι πολύ καλή με ιδιαίτερη έμφαση στην ωμική ζώνη.
- Η στάση του σώματος θα πρέπει να είναι σωστή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και ιδιαίτερα η στάση των ποδιών πρέπει να είναι σε κανονικό άνοιγμα. Εάν τα πόδια είναι υπερβολικά ανοιχτά, το βάρος πέφτει σε σημεία της βουβωνικής χώρας με κίνδυνο την δημιουργία κήλης, ενώ εάν είναι αρκετά κλειστά μπορεί πολύ εύκολα να χαθεί η ισορροπία.
- Στην λαβή πάνω στην μπάρα θα πρέπει να υπάρχει ισοζύγιο, δηλαδή και οι δύο λαβές να απέχουν το ίδιο από την άκρη της μπάρας.
- Η ράχη θα πρέπει να είναι επίπεδη και η σπονδυλική στήλη ευθεία. Αν είναι κυρτή τότε κατά την άρση του βάρους μπορεί να υπάρξει ‘’slipped disk’’, δηλαδή γλίστρημα του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
- Σημαντικό ρόλο παίζει και η αναπνοή στην άρση βαρών. Ο ασκούμενος θα πρέπει να αναπνέει σωστά. Η εισπνοή γίνεται όταν οι μυς είναι χαλαροί και η εκπνοή όταν υπάρχει ένταση στην άσκηση.
- Τόσο τα βάρη όσο και οι επαναλήψεις θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, καθώς η απότομη υπερφόρτωση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Για να υπάρξει κάποια πρόοδος θα πρέπει η προπόνηση με βάρη να είναι τακτική.
- Κατά την ανύψωση της μπάρας θα πρέπει να υπάρχει πλήρης αυτοσυγκέντρωση και το βλέμμα να εστιάζει σταθερά μπροστά και λίγο πάνω. Επίσης, δεν μιλάμε ποτέ την ώρα που εκτελούμε την άσκηση.
- Πάντα θα πρέπει να γίνονται καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, διότι με τις ασκήσεις της Άρσης Βαρών ενεργοποιούνται όλοι οι μυς.
- Απαραίτητη είναι η επαρκής ξεκούραση ανάμεσα από κάθε Προπονητική Μονάδα.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νίκος Ραφτόπουλος, Γυμναστής
Βιβλιογραφία
Σαρογλάκης Γ. & Ζαρζαβατζίδης Δ. 2016, Άρση Βαρών, εκδόσεις Αφοι Κυριακίδη, Θεσσαλονίκη.
Fleck S. & Kraemer W., Προπόνηση Δύναμης Σχεδιασμός Προγραμμάτων, εκδόσεις Salto, Θεσσαλονίκη.
