Τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά: Οι καλύτερες πηγές
Υπάρχουν τροφές με καλά λιπαρά και λιπαρά γενικά. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται εκτός από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Αποτελούν πηγή ενέργειας και βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Από τα λιπαρά που υπάρχουν, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι αυτά που ονομάζουμε «καλά λιπαρά» (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης ενώ βοηθούν και στην καρδιοπάθεια.
Τα καλά λιπαρά προέρχονται κυρίως από τροφές όπως λαχανικά και ψάρια, από το ελαιόλαδο, από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα καλά λιπαρά οξέα έχουν επίσης την ιδιότητα να είναι ρευστά σε θερμοκρασίες δωματίου.
Θα πρέπει να ξέρουμε πως τα καλά λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας, καθώς δίνουν ενέργεια και χρησιμοποιούνται σε πολλές λειτουργίες, όπως η εγκεφαλική.
Τρoφές που περιέχουν καλά λιπαρά οξέα
- Ψάρια: πολλά είδη ψαριών με καλά λιπαρά ω-3 οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο τόνος. Βοηθάνε στην ενίσχυση της καρδιάς, προστατεύουν από βλάβες της εγκεφαλικής λειτουργίας, βοηθούν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και προστατεύουν από παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ. Καλό θα είναι να καταναλώνουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα ψάρια.
- Αβοκάντο: Μια τροφή εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, καθώς περιέχει ουσίες που βοηθάνε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Θεωρείται φρούτο αλλά το εντάσσουμε στα λιπαρά, με 77% περιεκτικότητα σε λιπαρά, κυρίως ολεϊκό οξύ.
Από έρευνες φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κακής χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της καλής χοληστερίνης. Θεωρητικά θα θέλαμε ¼ του αβοκάντο καθημερινά.
- Σπόροι: όπως ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι παπαρούνας, ο ηλιόσπορος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, ενώ μας παρέχουν και φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολλά μέταλλα και βιταμίνες. Μας βοηθάνε στη γαστρεντερική λειτουργία, ενισχύουν την υγεία των οστών και των μυών και βοηθάνε στη μείωση της κακής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.
- Ξηροί καρποί: όλων των ειδών καθώς και τα βούτυρα που παράγονται από αυτούς. Ιδανικό σνακ πλούσιο σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, καθώς και φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και μέταλλα. Βοηθάνε στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η παραπάνω κατανάλωση μας αποδίδει παραπάνω θερμίδες την ημέρα.
- Ελαιόλαδο: θεωρείται από τις καλύτερες πηγές καλών λιπαρών οξέων, προτιμάται ωμό.
- Λαχανικά: τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λαχανάκι Βρυξελλών, περιέχουν μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, και για αυτό η αυξημένη κατανάλωση τους συνίσταται. Μας παρέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες.
- Φασόλια: Σε αυτές τις τροφές ότι είδος και να διαλέξουμε μας παρέχουν καλά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες. Περιέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν.
- Φυτική μαργαρίνη: τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε καλά λιπαρά οξέα, καθώς προέρχεται από την ανάμειξη ελαιόλαδου και άλλων φυτικών ελαίων, με αποτέλεσμα να παρέχει ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης λιποδιαλυτές βιταμίνες που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, την ανάπτυξη, την υγεία των οστών και βοηθάει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Μαύρη σοκολάτα: γλυκιά απόλαυση με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά οξέα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-6. Βοηθάει στη μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, την προστασία από τα καρδιαγγειακά και την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Τα καλύτερα τυριά με χαμηλά λιπαρά για να διαλέξεις
Δίαιτα για χάσιμο λίπους σημαίνει και μείωση στα λιπαρά;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
