Ποια είναι τα 13 υγιεινά τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες;

Πόσες φορές αναρωτήθηκες αν οι τροφές που καταναλώνεις είναι υγιεινές και πόσες ακόμη αν έχουν πολλές θερμίδες; Μήπως είσαι από αυτούς που θεωρούν τα υγιεινά και «αθώα» στις θερμίδες τους;

Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά ξετυλίγοντας το κουβάρι των υγιεινών τροφίμων που όμως έχουν πολλές θερμίδες. Και όχι δεν θέλω να σε κάνω να απαρνηθείς τα αγαπημένα αυτά τρόφιμα-σνακ που θα αναφέρω παρακάτω. Σκοπός μου όμως είναι να σε εφοδιάσω με κάποιες επιπλέον πληροφορίες.

Τι το καλύτερο από το να ξέρεις τι τρως και να μπορείς ταυτόχρονα να αξιολογήσεις και το θερμιδικό του περιεχόμενο; Έτσι έχεις μέτρο στη διατροφή σου και σωστή διαχείριση του βάρους σου (μείωση, αύξηση ή συντήρηση αυτού).

Ξεκινάμε λοιπόν να δούμε υγιεινά τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες

• Αβοκάντο

Ένα «φρούτο» που όμως δεν έχει και θερμιδικά όλα τα χαρακτηριστικά αυτού αλλά προσομοιάζει με λιπαρή ουσία. Ένα τρόφιμα αρκετά διαδεδομένο πλέον που ομολογουμένως ταιριάζει σε πολλές μαγειρικές παρασκευές. Τι θα λέγατε όμως να λαμβάναμε υπόψιν και το γεγονός ότι ένα αβοκάντο (βάρους περίπου 200γραμμαρίων) μας αποδίδει περίπου 320 θερμίδες;

Συγκριτικά να αναφέρουμε ότι 200γραμμάρια μήλου μας δίνουν λίγο παραπάνω από 100! Δεν σε προτρέπω λοιπόν να σταματήσεις να τρως αβοκάντο. Απλά θα πρότεινα να έχεις κατά νου ότι κάθε φορά που το προσθέτεις ανεβάζεις αρκετά το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου σου.

• Φυστικοβούτυρο, ταχίνι και άλλα αλείμματα καρπών

Θα μπορούσα και να στοιχηματίσω ότι ακόμη και αν δεν έχεις στην καθημερινότητά σου κάτι από τα παραπάνω, σίγουρα τα έχεις συγκαταλέξει στη λίστα με τα «υγιεινά». Σίγουρα επίσης έχεις δοκιμάσει ή έχεις σκοπό να δοκιμάσεις κάτι από όλα αυτά ώστε να το εντάξεις στη διατροφή σου «γιατί είναι καλό». Μην ξεγελιέσαι όμως από το «υγιεινό» καθώς και εδώ οι θερμίδες είναι ουκ ολίγες.

Έτσι μία μερίδα ταχίνι (25 γραμμάρια) θα σου δώσει περίπου 150 θερμίδες. Και κάτι που είμαι σίγουρη πως δεν θα περίμενες να σου πω είναι ότι οι θερμίδες αυτές δεν διαφέρουν σχεδόν καθόλου για ένα ταχίνι ολικής αλέσεως, για να μην πω ότι ένα ολικής αλέσεως ταχίνι ενδέχεται να έχει και λίγες περισσότερες (δες παρόμοια παρακάτω και για το ψωμί ολικής αλέσεως). Παρόμοια μία μερίδα (25 γραμμάρια) από φυστικοβούτυρο θα σου δώσει γύρω στις 160 θερμίδες.

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Σνακ που αγαπάμε οι περισσότεροι. Τους καταναλώνουμε σκέτους, τους προσθέτουμε στις σαλάτες μας, στο γιαούρτι μας και όπου μπορεί κανείς να φανταστεί. Γνωρίζουμε όμως ότι εκτός από εξαιρετικά ωφέλιμοι πρόκειται για τρόφιμο με αρκετές θερμίδες; Μία μικρή ποσότητα ξηρών καρπών περιέχει ένα σημαντικό θερμιδικό περιεχόμενο και έτσι είναι καλό να το έχουμε υπόψιν μας όταν τους καταναλώνουμε.

• Μπάρες δημητριακών

Αγαπημένες, βολικές, εύκολες στη μεταφορά και ισάξιες με γλυκό οι μπάρες δημητριακών αποτελούν συχνά μία θερμιδική παγίδα. Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε στις μπάρες μας τις περισσότερες φορές δεν είναι ένα τρόφιμο που μπορούμε να καταναλώνουμε σε απεριόριστη ποσότητα. Μία μπάρα 30 γραμμαρίων μπορεί να κρύβει από 100 έως και 400 θερμίδες.

• Granola

Αν την αγαπάς όσο και εγώ είμαι σίγουρη ότι γνωρίζεις ότι και εδώ το μέτρο είναι σημαντικό. Και αυτό γιατί η αγαπημένη μας granola μπορεί να κρύβει από αρκετές έως πολλές θερμίδες. Φτιαγμένη από βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και άλλα υλικά σε ποικίλες αναλογίες η granola σίγουρα αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.

Τρόφιμο δηλαδή που σε μικρή ποσότητα αποδίδει πολλές θερμίδες. 100 γραμμάρια μπορούν να μας δώσουν έως και 400 θερμίδες και η ποσότητα που θα καταναλώσουμε χρειάζεται προσοχή ειδικά αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα για μείωση του βάρους μας.

• Χαλβάς

Την Σαρακοστή έχει την τιμητική του, οι λάτρεις του όμως τον απολαμβάνουν καθ΄ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Ακόμη όμως και αν ο χαλβάς θεωρείται ένα υγιεινό γλυκό καλό είναι να γνωρίζουμε ότι ένα μικρό μόνο κομματάκι 30 γραμμαρίων θα μας δώσει περίπου 160 θερμίδες.

Και πιστέψτε το να φάει κάποιος περί τα 100γρ χαλβά, δηλαδή γύρω στις 500 θερμίδες, δεν είναι και τόσο δύσκολο. Και αυτό γιατί είναι ένα βαρύ τρόφιμο. Με άλλα λόγια ένα μικρό στο μάτι κομμάτι μπορεί κάλλιστα να ζυγίζει 80-100 γραμμάρια.

• Μαύρη σοκολάτα

Εδώ οι λάτρεις άπειροι. Και ενώ οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους ότι η σοκολάτα γάλακτος είναι προς αποφυγή, θεωρούν ότι η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ πιο «light» και άρα μπορούμε πολύ πιο ελεύθερα να την καταναλώνουμε. Να σας πω λοιπόν ότι θερμιδικά τα δύο είδη σοκολάτας δεν διαφέρουν καθόλου και ελπίζω να μην σας απογοητεύω. Φυσικά αυτό δεν αναιρεί ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και μαγνησίου.

• Ελαιόλαδο

«Λαδάκι του Θεού είναι καλό κάνει». Νομίζω έχω ακούσει αρκετές φορές αυτή την έκφραση. Και ακόμη πιο πολλές φορές έχω δει την έκπληξη στα μάτια κάποιου όταν αναφέρω ότι μία κουταλιά της σούπας λάδι έχει γύρω στις 130 θερμίδες. Και εδώ λοιπόν να τονίσουμε ότι ενώ τα οφέλη του ελαιόλαδου είναι ευρέως γνωστά δεν θα πρέπει αυτό να μας παρασέρνει στο να καταναλώνουμε αλόγιστες ποσότητες.

• Ψάρι

Για όσους το αγαπούν είμαι σίγουρη ότι η έκφραση «το ψάρι είναι φρούτο» είναι πολύ οικεία. Μήπως αυτό μας έχει δημιουργήσει όμως και την εντύπωση ότι το ψάρι δεν έχει πολλές θερμίδες; Καλό θα ήταν λοιπόν σε αυτό το σημείο να πούμε ότι το ψάρι είναι ένα λιπαρό τρόφιμο πλούσιο στα ωφέλιμα ω3 λιπαρά οξέα. Ως λιπαρό τρόφιμο όμως παραμένει και θερμιδικά πυκνό. Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι 100γρ σολομού περιέχουν περί τις 182 θερμίδες, 100γρ τσιπούρας μας δίνουν 190 θερμίδες και 100γρ σαρδέλες περιέχουν 210 θερμίδες.

• Smoothies

Είσαι και εσύ λάτρης των smoothies; Βάζεις τόσα υλικά μέσα που ούτε εσύ θυμάσαι τι έβαλες; «Μα είναι όλα υγιεινά». Ναι είμαι σίγουρη και δεν αντιλέγω ότι ένα smoothie με φρούτα, γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, βρώμη και σπόρους chia είναι υπερ-υγιεινό!

Αρκεί να συμφωνήσουμε και στο ότι αποτελεί ένα θερμιδικά πλούσιο τρόφιμο, έτσι δεν είναι; Θυμήσου λοιπόν ότι αν για παράδειγμα θέλεις το smoothie σου να αποτελέσει ένα ελαφρύ σνακ θα πρέπει να περιοριστείς σε λίγο φυτικό ρόφημα μαζί με 1 έως 2 μερίδες φρούτων το πολύ.

• Σαλάτες

Είμαι σίγουρη ότι ήδη απορείτε γιατί έχω εντάξει την σαλάτα στην κατηγορία των υγιεινών τροφίμων με πολλές θερμίδες. Να διευκρινίσω λοιπόν ότι δεν αναφέρομαι σε μία σαλάτα αποτελούμενη αποκλειστικά από λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, λάχανο, καρότο κλπ) αλλά σε σαλάτα-γεύμα. Μία σαλάτα που συχνά καταναλώνουμε δηλώνοντας ότι «δεν έχω φάει τίποτα σήμερα, μόνο μία σαλάτα».

Μήπως μία τέτοια σαλάτα έχεις και εσύ στο μυαλό σου; Μήπως η σαλάτα σου περιέχει συχνά καλαμπόκι, πατάτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους; Ή μήπως προσθέτεις πάντα αβοκάντο, σουσάμι ή ίσως και κινόα; Αναμφισβήτητα μία τέτοια σαλάτα αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό γεύμα αρκεί να γνωρίζουμε ότι το θερμιδικό περιεχόμενο είναι τέτοιο που αντιστοιχεί σίγουρα στο μεγάλο γεύμα της ημέρας μας.

• Τρόφιμα χωρίς γλουτένη

Αποτελούν τη μοναδική και δια βίου επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Για όλους τους υπόλοιπους όμως συχνά αποτελεί μία μόδα και μία ψευδαίσθηση ότι τα τρόφιμα αυτά μας «αδυνατίζουν» έχοντας λιγότερες θερμίδες. Καταρρίπτοντας αυτό το μύθο λοιπόν καλό είναι να γνωρίζουμε ότι σε καμία περίπτωση τα τρόφιμα αυτά δεν αποτελούν «light» προϊόντα.

• Ψωμί ολικής αλέσεως

Γεμάτο φυτικές ίνες και πολύτιμα συστατικά το ψωμί ολικής άλεσης υπερτερεί έναντι του λευκού σε πολλά σημεία. Με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με το λευκό αποτελεί σωστότερη επιλογή για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Προσοχή όμως κανείς δεν είπε ότι έχει λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το λευκό. Αντιθέτως μάλιστα αν πρόκειται για πολύσπορο ψωμί συχνά οι θερμίδες ξεπερνούν αρκετά εκείνες του λευκού.

Ελπίζω μετά από όλα αυτά να έχεις κατανοήσει ότι το υγιεινό δεν πάει συχνά πακέτο με το «λίγες θερμίδες». Φυσικά και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε ένα τρόφιμο που έχει πολλές θερμίδες. Είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε τι τρώμε. Η δύναμη της γνώσης για άλλη μία φορά θα γίνει σύμμαχός μας στην προσπάθειά μας για ισορροπημένη διατροφή και σωστή διαχείριση του βάρους μας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη