Αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση λίπους ταυτόχρονα: Γίνεται;
Ένα συχνό ερώτημα το οποίο έρχεται στο μυαλό των ασκούμενων είναι το κατά πόσο είναι δυνατόν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζας και συγχρόνως να μειώσουν το σωματικό τους λίπος.
Τι ρόλο παίζει το γενετικό προφίλ
Η απάντηση δεν μπορεί να είναι τόσο ξεκάθαρη, διότι ο κάθε άνθρωπος διαφέρει όσο αφορά την φυσιολογική του και βιοχημική του λειτουργικότητα. Για παράδειγμα μία από τις αναβολικές ορμόνες είναι η τεστοστερόνη η οποία παράγεται σε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα στους άντρες έναντι των γυναικών. Επίσης μεγάλες διακυμάνσεις παρατηρούνται και από άνθρωπο σε άνθρωπο ίδιου φύλου.
Για παράδειγμα μία γυναίκα μπορεί να παράγει υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης έναντι μίας άλλης. Η συγκεκριμένη ορμόνη έχει την ιδιότητα να λειτουργεί ως σηματοδότης στην αύξηση της σύνθεσης μυϊκού ιστού καθώς και στην καταβολή λίπους για την παραγωγή ενέργειας (Traish, Abdulmaged M. 2014). Έτσι οι πιο προικισμένοι γενετικά με τεστοστερόνη γυναίκες και άντρες μπορούν πιο εύκολα να οδηγηθούν στην αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους.
Συμπεραίνοντας λοιπόν το κατά πόσο κάποιος είναι σε θέση να αυξήσει μυϊκό ιστό και ταυτόχρονα να μειώνει το λίπος του πέρα από την προπόνηση είναι θέμα και γενετικού δυναμικού εκτός από την προπόνηση.
Newbie gains ή μυϊκά κέρδη αρχαρίου.
Η ταυτόχρονη αύξηση μυϊκού ιστού και μείωση λίπους παρατηρείται πολύ συχνότερα σε αρχάριους ασκούμενους που μόλις ξεκίνησαν να προπονούνται με αντιστάσεις (προπόνηση με βάρη) (Stephen P. Bird,Kyle M.Tarpenning et. al 2012). Κάποιος ο οποίος δεν έχει προηγουμένως προπονηθεί με αντιστάσεις και ξεκινήσει να προπονείται υποβάλει τον οργανισμό του σε ένα νέο είδους «στρες» το οποίο σε αρχική φάση παράγει οξείες αντιδράσεις από τον οργανισμό και μία από αυτές είναι το «grow or die».
Ο οργανισμός λαμβάνει τα ερεθίσματα που δέχεται από την επιβολή αντιστάσεων στους μυς ως κατάσταση επικίνδυνη γι αυτόν κι έτσι για να ανταπεξέλθει σε παρόμοιες καταστάσεις στο μέλλον αυξάνει την νευρομυική του ικανότητα, δηλαδή αυξάνει τον μυϊκό ιστό καθώς και το σύνολο τον κινητικών μονάδων των μυών την δύναμη.
Τι ισχύει όμως γενικά για την μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας;
Οι συνθήκες για αύξηση μυϊκού ιστού και ταυτόχρονη μείωση σωματικού λίπους αποτελούν δύσκολο και πολλές φορές ανέφικτο έργο για τους ασκούμενους. Όπως αναφέραμε και πριν το γενετικό δυναμικό παίζει σημαντικό ρόλο αλλά όσο μεγαλώνει η προπονητική μας ηλικία τόσο το νευρομυικό μας σύστημα χρειάζεται όλο και πιο σύνθετα προπονητικά ερεθίσματα για να συνεχίζει να αναπτύσσεται μέσω της προπόνησης.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για να αρχίσει να οξειδώνεται το λίπος για παραγωγή ενέργειας είναι στο τέλος της ημέρας να έχει επιτευχθεί θερμιδικό έλλειμμα δηλαδή να η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας θερμίδων από αυτές που καίγονται καθημερινά. (Strasser, B. ASpreitzer et. al 2007).
Για να προκληθεί αύξηση της μυικής μάζας είναι αναγκαίο να βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα δηλαδή να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε σε καθημερινή βάση καθώς επίσης και να διατηρούμε υψηλή την κατανάλωση διατροφικής πρωτεΐνης από 1gr έως 2gr ανά κιλό σωματικού βάρους (Aragon, Alan A., Brad Schoenfeld 2020).
Όπως καταλαβαίνουμε η αύξηση μυικής μάζας και η μείωση του λίπους αποτελούν δύο διαφορετικές και αντίθετες διαδικασίες κάτι το οποίο συνεπάγει την δυσκολία το να επιτευχθούν και τα δύο μαζί.
Παρόλα αυτά είναι πολύ πιθανό με την κατάλληλη προπόνηση σε συνδυασμό με την ιδανική και σωστή διατροφική υποστήριξη ένας ασκούμενος άσχετα από το επίπεδο που βρίσκεται να καταφέρει να συνεχίσει να αποκτά μυϊκά κέρδη καθώς ταυτόχρονα μειώνει το σωματικό του λίπος (Body Recomp) (Barakat et.al 2020) με ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ασκούμενων να το έχει καταφέρει με βάση τα όσα μας έχουν αποδείξει και μελέτες.
Πως μπορούμε να καταφέρουμε το body recomp στο σώμα μας
Όπως αναφέρθηκε το body recomp είναι στην ουσία ο στόχος για την μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας για την αναδόμηση του σώματος. Η επίτευξη ενός body recomp αλλάζει τελείως την εικόνα του σώματος και στα δύο φύλα τονώνοντας αντίστοιχα τα δυνατά σημεία του αντρικού αλλά και του γυναικείου φύλου.
Για να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος και να αυξήσουμε μυϊκό ιστό είναι επιτακτική ανάγκη η εφαρμογή προπόνησης αντιστάσεων σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή χωρίς υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα.
Η προπόνηση περιλαμβάνει προπόνηση αντιστάσεων υψηλής έντασης και όχι υπερβολικά αυξημένης ποσότητας (10 έως 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα με προπονήσεις από 50 έως 90 λεπτά) διότι ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα δεν είναι σε θέση να αντέξει υψηλές ποσότητες στρες. Έτσι η πιθανότητα να βρεθεί σε λήθαργο, μειωμένη μεταβολική δραστηριότητα καθώς και μειωμένη παραγωγή αναβολικών ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη είναι μεγάλη αλλά δεν αυτό δεν συμβαίνει σε όλους (Kleiner SM et. al 1990.)
Οι περισσότερες έρευνες που ασχολήθηκαν με το Βody Recomp περιλάμβαναν ασκήσεις οι οποίες είχαν πολυαρθρικό χαρακτήρα (Alcaraz et. al 2011), (Colquhoun et. al 2018). Όταν αναφερόμαστε σε προπόνηση υψηλής έντασης είναι σημαντικό να εντάξουμε ασκήσεις πολυαρθρικές όπως Squats, Deadlift, Bench Press, Push Ups, Rows, Chin Ups, Hip Thrust κτλ στοχεύοντας στην σταδιακή υπερφόρτωση των μυών (αύξηση φορτίων η επαναλήψεων με τα ίδια φορτία).
Επίσης καθοριστική είναι η εκτέλεση ποιοτικών σετ δηλαδή να φτάνουμε κοντά σε μυϊκή αποτυχία (muscle failure).
Τέλος θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος καθώς και η απαραίτητη αποκατάσταση ανάμεσα από τις προπονήσεις για την επιτάχυνση και επίτευξη του καλύτερου δυνατού αποτελέσματος (Barakat et.al 2020). Η επιδίωξη από 7 έως 9 ώρες ύπνο θεωρείται πολύ σημαντική για την αποκατάσταση αλλά και την σωστή λειτουργία των ορμονών.
Οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει να απέχουν από την προπόνηση για την πλήρη αποκατάσταση του νευρομυικού συστήματος από 48 έως 72 ώρες και αυτό ανάλογα με το πόσο επιβαρυντική ήταν η προπόνηση με βάρη.
Η προπόνηση λοιπόν σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή όπως αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να αυξήσουν μυϊκό ιστό και ταυτόχρονα να μειωθεί το σωματικό λίπος.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά
Βιβλιογραφία:
Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD. Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 90: 962–967, 1990.
Aragon, Alan A., and Brad J. Schoenfeld. “Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes.” Strength & Conditioning Journal 42.5 (2020): 79-86.
Strasser, B., A. Spreitzer, and P. Haber. “Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.” Annals of Nutrition and Metabolism 51.5 (2007): 428-432.
Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. “Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness.” Sports medicine 35.10 (2005): 841-851.
Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res 25: 2519–2527, 2011.
